Жиросжигающая тренування: принципи, вправи і особливості

Як правило, щоб змусити організм витрачати накопичені жирові відкладення, недостатньо тільки слідувати строгій дієті і вести рухливий спосіб життя. Це особливо актуально, сіли є бажання в найкоротший період позбутися від зайвих кілограмів, підтягти тіло і повернути м’язам тонус.

Спорт допоможе досягти поставлених цілей, проте це зовсім не означає, що потрібно регулярно відвідувати тренажерний зал, оскільки цілком можна проводити тренування в домашніх умовах. Тут потрібно дотримуватися кількох основних принципів, які дозволять досягти жиросжигающего ефекту за короткий термін.

Базові принципи:

  1. Буде потрібно проводити тренування в високому темпі. Це означає, що за один і той же період часу, тіло витратить максимальну кількість жирових відкладень при бігу, а не при ходьбі.
  2. Слід з граничною уважністю вибирати вправи. Кількість розтраченої енергії під час фізичної активності безпосередньо залежить від прикладених зусиль, тривалості та регулярності. Варто вибирати вправи, які дозволять виконувати їх не тільки на регулярній основі, а й якісно.
  3. Треба розвивати силу м’язів і витривалість. Підвищити швидкість спалювання жирових запасів допоможе акцентована навантаження на основні м’язові групи.
  4. Важливо підтримувати необхідний ритм. Для активізації спалювання жирів треба підтримувати певний темп протягом всього тренування.
  5. Робота з власною вагою. Жиросжигающие вправи, наприклад, біг або ходьба, стимулюють організм витрачати більшу кількість калорій, оскільки додаються додаткові зусилля для подолання сили тяжіння.
  6. Тренування слід проводити натще, так як це дозволить витрачати більше жирових запасів.
  7. Варто поетапно нарощувати інтенсивність навантажень.

різновиди тренувань

Для зміцнення і підтримки тіла в якісній формі, а також ефективного спалювання жирових відкладень, тренування повинна відрізнятися своєю інтенсивністю. Цього можна досягти за допомогою поєднання аеробних і силових навантажень.

Аеробна активність або кардіо заняття означають виконання вправ в інтенсивному темпі. В цьому випадку биття серця прискорюється, проте дихання зберігає свою розміреність. Через певний час, організм почне забирати енергію для виконання рухів з застарілих жирових запасів.

Під час силових занять підвищується пульс незначно, а відкладення жиру складає не спалюються. Однак через деякий час, запускається процес «танення» зайвої ваги, який триває кілька днів.

Більш того, силові навантаження забезпечують приріст м’язової маси. Навіть перебуваючи в стані спокою, більшу кількість м’язів вимагатиме значних витрат енергії. Виходячи з цього очевидно, що жиросжигающий ефект буде зберігатися навіть в стані спокою.

Для позбавлення від зайвих кілограмів і корекції проблемних ділянок тіла, варто використовувати змішані тренування, які поєднують в собі силові та аеробні навантаження.

Комплекс вправ для інтервального тренування

Він дозволить позбутися від жиру в найкоротший термін. Буде потрібно займатися щодня. Однак, завдяки цьому, ефект виявиться дуже швидко.

Вистрибування з положення сидячи

В роботі задіяні плечі, м’язи черевного преса і сідниць, внутрішня поверхня стегон і ікри:

  1. Початкове положення – необхідно встати рівно, ноги звести разом, а руки витягнути над головою.
  2. Виконання – потрібно вистрибувати вгору і одночасно розставляти ноги на рівні ширини плечей. Треба виконати присідання і торкнутися підлоги руками.
  3. Після, слід повернутися в початкову позицію.
  4. Тривалість – вправу треба виконувати протягом 30 секунд. Важливий момент – варто прагнути зробити максимальну кількість повторів.

віджимання

У роботі беруть участь плечі, м’язові групи преса, рук і грудей:

  1. Початкове положення – треба прийняти позу планки, зробити упор на долоні і пальці ніг, руки слід розвести. Важливо контролювати положення тіла – вона повинна складати пряму лінію від верхівки голови до п’ят.
  2. Виконання – необхідно виконати віджимання, притискаючи лікті до ребер. Після цього повернутися в початкову позицію.
  3. Під час підйому варто торкнутися правою рукою лівого плеча і опустити руку.
  4. Необхідно виконувати віджимання, змінюючи руки.
  5. Тривалість – вправа варто робити протягом 30 секунд з максимальною кількістю повторень.
  6. Якщо вправа дуже складне, то можна робити віджимання з упором на колінах.

горизонтальна стійка

Під час вправи тренуються плечі, трицепси, м’язи черевного преса і сідниць:

  1. Вихідна позиція – треба сісти на підлогу, зігнути коліна, стопи опустити на підлогу, долоні притиснути до підлоги на рівні стегон. Стегна необхідно підняти на кілька сантиметрів над підлогою.
  2. Виконання – потрібно зафіксувати стегна нагорі. Важливий момент – тіло повинне знаходитися в паралельній лінії до підлоги, від плечей до колін. Необхідно випрямити праву ногу і по діагоналі доторкнутися лівою рукою правої ступні.
  3. Після, слід повернутися в початкову позицію і зробити повтор вправи зі зміною ноги.
  4. Тривалість – вправу треба виконувати не менше 30 секунд з максимальною кількістю повторів.

Біг на місці

Під час вправи працюють сідничні м’язи, ікри і квадріцепси:

  1. Початкове положення – треба встати, щоб ноги розташовувалися трохи ширше плечей, лікті притиснути до корпусу, а долоні направити вперед.
  2. Виконання – потрібно зігнути коліна, піднятися на кінчики пальців і приступити до швидкого бігу на місці.
  3. Тривалість – 30 секунд.

Планка зі стрибками

У роботу залучені м’язи преса і литок:

  1. Початкове положення – потрібно прийняти позу планки, спертися на долоні і пилку ніг, руки розвести, корпус тіла витягнути в пряму лінію.
  2. Виконання – не зраджуючи положення рук, необхідно підтягнути обидві ноги до грудей приблизно на 30 сантиметрів, а після повернутися в початкову позицію.
  3. Варто збільшити довжину стрибка в 2 рази.
  4. На завершення слід підтягнути ноги максимально близько до рук, а потім повернутися в початкове положення.
  5. Тривалість – 30 секунд з максимальною кількістю повторів.
  6. Якщо вправа дуже складне, то можна виконувати його з чергуванням ніг.

інтенсивність

Відіграє визначальну роль під час жиросжигающих тренувань.

Слід знати власний максимальний пульс – правило розрахунку – з 220 відняти вік, виражений в роках:

  1. Низька інтенсивність – навантаження менше 65%.
  2. Середня – від 65 до 70%.
  3. Висока – від 70 до 85%.

Принцип складання тренування

Спочатку потрібно почати з 2-х або 3-х тренувань на тиждень по півгодини. Якщо рівень середній або високий, то оптимальним рішенням стане від 3-х до 4-х тренувань високої інтенсивності щотижня. Також, підійде чергування – від 2-х до 3-х днів в тиждень проводити інтенсивні заняття і від 1-ого до 2-х днів – в середньому темпі.

Навіть за умови якісної фізичної підготовки після тривалої перерви починати тренуватися варто поступово. Наприклад, 3 аеробні тренування в тиждень, тривалість яких складе від 40 хвилин до однієї години.

Якщо позитивна динаміка занять стане сповільнюватися, то можна підвищити частоту тренувань до 4-х або 5-ти разів на тиждень або проводити їх щодня не менше 40 хвилин.

Найкраще на щотижневій основі фіксувати власну вагу і параметри. Слід особливу увагу приділити зоні живота і талії.

Аеробні тренування можуть займати від години до півтора на щоденній основі в разі відсутності силових навантажень. Однак не варто займатися більше 1,5 годин.

Найефективніший варіант – аеробні заняття в середньому темпі інтенсивності після виконаних силових вправ.

прийом жироспалювачів

Грамотний підхід у виборі спеціальних жиросжигающих препаратів допоможе в кілька разів підвищити ефективність фізичних навантажень:

  1. Ефедрин в поєднанні з кофеїном. Такий коктейль до початку тренування змусить тіло використовувати жирові відкладення в якості джерела енергії.
  2. Карнітин. Правильний прийом – від 2-х до 5-ти грам щодня.
  3. Термогенние сжигатели. Являють собою комбінацію декількох речовин для активного жиросжигающего ефекту.

Корисні поради

  1. У програмі тренування повинно бути не більше 2-х вправ, призначених для однієї групи м’язів.
  2. Тривалість занять – не більш 1-ого години.
  3. Перерва між підходами – від півтора до 2-х хвилин.
  4. Перерва між вправами – максимум 3-х хвилин.
  5. Перевага – вільний вага і базові рухи.
Ссылка на основную публикацию