Заняття пілатесом для початківців в домашніх умовах

Пілатес для початківців допоможе зробити тіло красивим і пружним, поліпшити самопочуття, зміцнити поставу, домогтися душевної рівноваги, а також схуднення і утримання ваги, і навіть в домашніх умовах. Гімнастика підходить тим, хто не виносить активних, виснажливих, агресивних тренувань. Це можливість навантажувати м’язи повільно і плавно, відчувати, як вони працюють і розвиваються. Ця програма особливо підходить новачкам, так як не вимагає особливої ??спортивної підготовки.

Пілатес абсолютно безпечний, навіть для тих, хто має невеликі проблеми зі здоров’ям.

Перевага програми в тому, що для уроків не потребує додаткового обладнання і багато місця, тому комплекс з легкістю можна проводити вдома, приділяючи 25-40 хвилин в день.

Пілатес для схуднення

Спочатку пілатес був винайдений, як гімнастика для реабілітації військових. Сьогодні уроки пілатес для початківців визнали ефективними навіть для схуднення. Сучасні люди частіше шукають спосіб схуднення в домашніх умовах, так як вдома вони не соромляться і можуть собі дозволити тренуватися. Наші уроки якраз відповідають критерію. Комплекс пілатесу будинку дає певне навантаження на організм, спалюючи калорії. Процес схуднення будинку відбувається поступово, але саме завдяки цьому скинутий вага не повертається знову. Комплекс задіє основні групи м’язів, що прискорює обмін речовин і допомагає домогтися кращих результатів в плані схуднення. Уроки пілатесу не навантажувати хребет і суглоби, що особливо важливо для людей з надмірною вагою. Тому навіть якщо заради схуднення тренуватися вдома, без участі фахівця, завдати шкоди організму неможливо.

Базові елементи вправ

Пілатес для початківців – це щадний вид фітнесу, але тут більше зусиль слід вкласти в правильність виконання. Початківцям краще взяти уроки пілатесу у тренерів, і навчитися техніці. Після чого займатися вдома за програмою, і працювати на результат в плані здоров’я, краси або схуднення. Якщо такої можливості немає, для початку занять вдома допоможуть наші рекомендації.

Пілатес для початківців слід освоювати з правильної техніки. Правильне вправу – лікує, неправильне – калічить.

Для отримання ідеального результату слід досягти абсолютного правильного виконання гімнастичних вправ. П’ять хвилин перед кожним заняттям потрібно приділити відпрацюванню базових елементів.

стійка

  1. Стаємо, ноги ставимо на рівні плечей, трохи згинаємо коліна, таз подаємо вперед, напружуємо м’язи черевного преса.
  2. Лопатки зводимо разом, тягнемося тім’ячком наверх, плечі рівно.
  3. Руки розслабте, розташуйте вздовж тіла.
  4. При виконанні основної стійки тіло тримаємо прямо, поперек не вигинає і не округляємо.
  5. Коли займаєтеся лежачи, щільно притискайте спину до підлоги.

Стійка – базовий елемент, на якому ґрунтуються всі інші елементи пілатесу для початківців.

дихання

Постійно стежте за ним під час виконання:

  1. Дихати потрібно грудьми, не підключаючи живіт.
  2. Намагайтеся повністю наповнювати легені повітрям і повністю його видихати.
  3. Дихаємо не поспішаючи, розмірено, плавно.
  4. Правильне дихання дає таке відчуття на вдиху, як ніби спина стає ширше.

Така дихальна техніка пілатеса для початківців збагачує організм киснем і покращує обмін речовин.

Починаємо уроки вдома

Скручування хребта стоячи

  1. Починаємо з основної стійки. Тепер по черзі, починаючи з верхівки, хребець за хребцем складайте хребет вниз. Дуже повільно.
  2. Руки не задіємо, голову опускаємо до грудей, продовжуємо опускатися тім’ячком вниз.
  3. Для початку, уявімо, що хребет прилип до стіни, і потроху його відклеюється. І так поки руки не виявляться у статі.
  4. Не можна тягнутися руками до підлоги, вони повинні повільно опуститися під силою тяжіння.
  5. Тепер точно так же підніміться в базову стійку. При виконанні вправи живіт залишається втягнутий.

Запам’ятайте, вправи зовсім не складні по техніці, приділяйте особливу увагу диханні грудьми і базової стійці.

скручування преса

  1. Лягаємо на підлогу, робимо основну стійку в положенні лежачи.
  2. Тепер акуратно піднімайте тіло від статі, починаючи від тім’ячка до попереку.
  3. Руки повинні піднятися природно, не тягніть їх навмисно.
  4. Чи не тягнемо плечі, ніяких ривків.
  5. Рух на уроці робимо повільно. Це не так просто, чи не поспішаємо.
  6. Як тільки спина виявиться вгорі, доторкається руками до стоп, повільно повертаємося на підлогу. Вправу потрібно повторити шість разів.

планка

  1. Займаємо позу для віджимань: руки ставимо по ширині плечей, ноги по ширині таза.
  2. Втягуємо живіт, лопатки зводимо.
  3. М’язи спини, черевні м’язи, сідниці повинні бути в напрузі.
  4. Затримуємося на тридцять секунд, розслабляємося, повторюємо знову, так три рази.
  5. Коли виконуємо планку, працюють м’язи всього тіла.

стіл

Імітуємо стіл на чотирьох ніжках.

  1. Спираємося на долоні і коліна, втягуємо живіт, лопатки зводимо разом.
  2. Тримаємо спину рівно, не прогинаємо.
  3. Тепер спокійно піднімаємо від підлоги праву руку, напружуємо м’язи преса і затримуємося на тридцять секунд, повертаємо її назад, повторюємо для лівої руки, повертаємося до вихідного положення.
  4. По черзі піднімаємо праву і ліву ногу паралельно підлозі, утримуємо пару секунд в крайній верхній точці.

Ця вправа входить в комплекс для початківців. Існує більш важкий варіант – піднімаємо протилежні руку і ногу, утримуємо на пару секунд в крайній верхній точці, намагаємося тримати корпус рівно.

Махи

  1. Лягаємо на бік.
  2. По черзі піднімаємо ноги, прес напружений.
  3. Махи робимо в площині руху, один мах не менше десяти секунд. На пару секунд піднімаємо ногу вгору, на десять – знову вниз.
  4. Сенс вправи в тому, щоб зберегти рівним положення тіла. Живіт повинен бути втягнутий, лопатки разом. Хвилину робимо махи однією ногою, хвилину – інший.

Такий комплекс вправ підійде для початку занять в домашніх умовах. Головне в тренуваннях будинку – не лінуватися, і виконувати вправи регулярно. Спортивних успіхів!

Ссылка на основную публикацию