Заняття на м’ячі для схуднення

Прагнеш скинути зайву вагу і хочеш урізноманітнити свої тренування? Спробуй заняття на м’ячі для схуднення! Фітбол набув популярності ще в 90-і роки, і з тих пір подібні тренування все частіше зустрічаються в програмах фітнес-клубів. Не подобаються групові заняття? Купи такий м’яч додому, а наша стаття допоможе тобі скласти комплекс вправ.

Особливості занять на гімнастичному м’ячі

Заняття з фітболом кардинально відрізняються від звичайних тренувань. За допомогою м’яча ти зможеш максимально опрацювати м’язи, використовуючи власну вагу. Якщо знадобиться додаткове навантаження, використовуй гантелі або еспандер.

У чому полягають переваги гімнастики на м’ячі?

  • під час занять м’язи постійно знаходяться в напрузі;
  • знімається навантаження з суглобів і хребта;
  • поліпшується постава;
  • розвивається координація рухів і відчуття рівноваги;
  • зміцнюється м’язовий скелет;
  • при роботі з певною групою м’язів частина навантаження охоплює все тіло;
  • розвиваються сила і витривалість;
  • в середньому спалюється на 20% більше калорій, ніж при звичайній гімнастики.

За нетривалу тренування ти зможеш максимально опрацювати своє тіло, сприяючи спалюванню жирових відкладень.

Особливості занять на гімнастичному м'ячі <img src =

Популярні вправи на всі групи м’язів

При відвідуванні групових тренувань досить повторювати рухи тренера. Якщо ти плануєш займатися вдома, можеш скористатися готовими комплексами вправ або ж скласти власний. Щоб тобі було простіше, ми підготували добірку популярних вправ з використанням гімнастичного м’яча для кожної групи м’язів.

Руки-груди-спина

Використовується вага власного тіла, а також допоміжний інвентар, наприклад, гантелі.

  1. Віджимання – базова вправа для рук і грудей. Стань в планку: руки прямі, живіт підтягнутий, ногами ляж на м’яч. Чим менше тіла стикається з м’ячем, тим більше навантаження. Якщо підтягнути корпус, щоб утворився кут, більше задіюється прес і посилиться прокачування грудних м’язів. Додатково спробуй виконати зворотні віджимання на трицепс.

  2. Жим гантелей лежачи (груди, дельти). Спиною ляж на фітбол, руки випрями над грудьми, ноги зігни під прямим кутом. Розводь руки з гантелями, щоб лікті утворили прямий кут, а потім поверни їх у вихідне положення.

  3. Пуловер (груди, спина, трицепс). Спиною ляж на м’яч, гантель заведи за голову, а потім поверни в положення над грудьми.

  4. Розведення рук (спина, плечі). Ляж на живіт, руки з гантелями розведи в сторони, не згинаючи їх в ліктях.

  5. Тяга гантелі в нахилі (спина). Ляж на живіт, зафіксуйся ногами. Однією рукою обіприся об підлогу, другу – згинай в лікті, відводячи лопатку назад.

Популярні вправи на всі групи м'язів - Руки-груди-спина <img src =

Прес та м’язи попереку

Обвислий живіт і жирові складки – проблема багатьох жінок. Одним спортом її не вирішити, тому почитай заодно нашу статтю Як позбутися від підшкірного жиру на животі.

  1. Човник. Ляж на живіт на підлогу, випряміть руки, м’яч затисніть ногами. Вигни тіло човником і дивись не впусти фітбол!

  2. Підйом корпусу. Спиною обіприся про м’яч, баланс контролюй за допомогою ніг. Тягнися корпусом вгору, але не забувай утримувати рівновагу!

  3. Скручування з м’ячем. Ляж на підлогу на спину, ноги поклади на м’яч, щоб утворився прямий кут, виконуй стандартні скручування. Можеш додати руху для опрацювання косих м’язів.

  4. Підйом ніг. Ляж на спину, м’яч затисніть ногами. Піднімай прямі ноги, а щоб підсилити навантаження одночасно підніми корпус і передай м’яч в руки. Наступний рух – зворотна передача м’яча.

  5. Бічна планка. Обіпрись боком про фітбол, ноги випрями, вільну руку поклади на талію. Чим довше протримаєшся, тим краще.

Популярні вправи на всі групи м'язів - Прес і м'язи попереку <img src =

Ноги і сідниці

Якщо власної ваги здається мало, додай обважнювачі або гантелі.

  1. Сідничні місток. Ляж на спину, ногами упершись в м’яч. Піднімай сідниці, одночасно стискаючи їх. Для надання додаткового навантаження на ікри у верхній позиції встань на носочки.

  2. Відведення ніг назад. Стань в планку, ноги – на фітбол. По черзі роби підходи на відведення однієї ноги назад з такої позиції.

  3. Відведення ніг убік. Обіпрись стегном і рукою об м’яч, другу ногу справді. виконуй підйом ноги, лежачи на боці, перекочуючись на м’ячі під час руху.

  4. Випади. Ногу відведи назад і поклади на фітбол. Присідай в випаді, злегка нахилившись вперед і переносячи вагу на опорну ногу.

  5. Присідання. Одну ногу відведи убік і поклади на фітбол. Присідай на 1 нозі, корпус злегка нахили вперед, коліно не повинне виходити за носок. Стоячи прямо ти прокачуєш квадріцепси, а нахил вперед переносить навантаження на сідниці.

Популярні вправи на всі групи м'язів - Ноги і сідниці <img src =

Фітбол для вагітних

Боїшся, що через вагітність твоє тіло втратить пружність, а на животі та стегнах збереться зайвий жир? Поза «цікавого положення» позбутися від вагових надлишків простіше, адже вагітним протипоказані навантаження і дієти. Але фітбол здатний допомогти в цій ситуації.

Вправи рекомендується виконувати під контролем тренера. Рухи максимально прості, ризик отримання травм практично виключається. Базовими рухами вважаються наступні:

  • обертання стегнами, сидячи на м’ячі;
  • втягування м’язів промежини;
  • пружні руху на фитболе;
  • перекочування на спині або боці;
  • підйом ніг, лежачи на м’ячі з упором на руки або спину.

Будинки взагалі можна замінити стілець на фітбол, щоб під час сидіння не випробовувати навантаження на поперек і таз. До того ж це поліпшить циркуляцію крові і запобіжить набряклість ніг. Якщо ця проблема для тебе актуальна, рекомендуємо почитати статтю Чому набрякають ноги у вагітних.

Фітбол для вагітних <img src =

Як вибрати м’яч?

Щоб заняття на фітбол приносили користь, важливо правильно підібрати розмір м’яча. Так вправлятися буде набагато простіше і зручніше, без ризику травмувати суглоби.

Критерієм для добору вироби є зростання. Сидячи на фітбол твої ноги повинні бути зігнуті в колінах під прямим кутом.

Зростання, см Діаметр фітболу, см
менше 154 45
154-169 55
170-181 65
182-190 75
більше 190 85

Якщо під рукою немає таблиці, в якості орієнтира можна використовувати приблизні розрахунки:

зростання в см – 110 = діаметр м’яча

Як вибрати м'яч? <Img src =

Якщо регулярно займатися на фітбол, правильно харчуватися і повноцінно відпочивати, то вже через кілька місяців ти помітиш, що стрілка вагів поповзла в зворотному напрямку. Чи не впадай у відчай, якщо вага йде повільно. М’язова маса заміщає жирову, а вона важить більше при меншому обсязі. Тому більше стеж за параметрами, а не за кілограмами.

Ссылка на основную публикацию