Заняття йогою будинку для початківців 10 простих вправ

За допомогою йоги можна придбати стрункість свого тіла, наростити м’язову масу, поліпшити гнучкість хребта. Багато людей хочуть зайнятися йогою, але не у кожного є можливість відвідувати фітнес центр. Йогічні вправи можливо проробляти в домашніх умовах. Як почати займатися йогою будинку з нуля?

Правила занять йоги будинку для початківців

Почати заняття йогою будинку краще після декількох тренувань з інструктором, а потім можна переходити до виконання вправ самому. Як правильно займатися йогою? У цьому допоможуть такі правила:

  1. Щоб сильно не напружуватися, новачкам не варто братися за складні асани. Тіло не повинне тремтіти.
  2. Дихання рівномірне, спокійне, без пауз. Не можна ривками вдихати і видихати.
  3. Переходити на складні пози поступово.
  4. Плечі опускати донизу, тоді легені та серце розслабляються. Є деякі асани з піднятими плечима.
  5. Коли виконуються асани, де розгинаються лікті, потрібно стежити, щоб руки не напружувалися, щоб не відчувалося дискомфорту.
  6. Коліна не напружувати. Колінні чашечки тримати в розслабленому стані, так вони вільно рухаються.
  7. Включати асани на розтягування м’язів і сухожиль. Це продовжить здоров’я.
  8. Для отримання бажаного результату важливо систематично займатися.
  9. Для утримання балансу, не слід закривати повіки.
  10. При виникненні болю або інших неприємних відчуттів, припинити заняття.

Асани робити не поспішаючи, без різких рухів.

Корисні властивості йоги

Люди по-різному сприймають йогу. Для одних-це східна гімнастика, для інших – індійська філософія, для третіх – своєрідний фітнес. Якщо пояснити доступно – це з’єднання фізичних вправ з духовними практиками.

Користь йоги доведена виходячи з тисячолітнього досвіду:

  • В наслідок активного дихання, легені добре вентилюються і тренується серце.
  • Виконуючи вправи, концентрація уваги спрямована на балансування тіла, що підвищує витривалість всього організму.
  • Активізуються обмінні процеси в організмі.
  • Поліпшується робота репродуктивної системи у чоловіків і жінок.
  • Поліпшується еластичність м’язів, тому деякі асани добре для вагітних, щоб уникнути розриви.
  • Відновлюється рухова функція хребта, йде остеохондроз, зміцнюється кісткова тканина.
  • Активно працюють м’язи живота, що сприяє очищенню кишечника.
  • Процеси старіння сповільнюються.

Як зняти стрес в домашніх умовах? І в цьому чудово допоможуть йогические вправи.

З чого почати займатися вдома?

Як займатися йогою будинку, з чого почати? Домашня йога вимагає сильної мотивації і самодисципліни.

Перед тим, як приступити до занять йоги в домашніх умовах, краще пройти кілька уроків з майстром, який вибере для вас потрібний режим, посильну навантаження. Ви зможете отримати консультацію, як грамотно виконувати вправи. Після цього заняття для початківців будинку будуть логічним продовженням, з метою вдосконалення тіла і духу.

Для того, щоб йога будинку для початківців не стала черговим життєвим випробуванням, важливо дотримуватися таких принципів:

  • Вибираючи комплекс вправ через інтернет, поцікавтеся досвідом викладача, зверніть увагу на його фігуру, якість наданого відеоматеріалу. Якщо за керівництво вибирається книга, в ній повинні бути фото або картинки з докладним і послідовним описом виконання асан.
  • Не можна виконувати асани, заздалегідь не підготувавши м’язи, сухожилля, суглоби (розминка).
  • Починати потрібно з легких для вас асан, які не завдають дискомфорт. Кожен організм індивідуальний.
  • Контролювати власне дихання, що є основою йоги (кожен вдих і видих робиться усвідомлено) На першому етапі це буде важко, але це дає можливість відволіктися від неприємних відчуттів, які можуть виникнути в процесі виконання асан.

Багатьох цікавить питання, як навчитися стояти на голові? Чи можна навчитися цьому самостійно? Ця вправа дуже складне, тому його потрібно пробувати робити тільки з досвідченим інструктором, покроково, щоб не нашкодити своєму здоров’ю.

Протипоказання

Хатха-йога має як користь, так і протівопоказанія.Ето потрібно знати особливо тим, хто хоче займатися йогою самостійно.

Так, не можна починати заняття, якщо:

  • є хронічні захворювання;
  • травми в області хребта;
  • підвищений або понижений тиск, паморочиться голова, нудота;
  • гострі форми хвороб, психічні розлади.

Маласаев (поза гірлянди)

Для новачків поза Гірлянди в значній мірі допоможе з метою підтримки організму. Її легко можна виконати вдома. Дуже важливо освоїти її і систематично виконувати, оскільки вона гармонійно впливає на організм:

  • Освіжає і заспокоює мозкову діяльність.
  • Нормалізує гормональний фон у жінок, тому можна дозволяється виконувати в період критичних днів.
  • Розщеплюються жирові відкладення внизу живота.
  • Органи черевної порожнини приходять в тонус.
  • Знімаються болі артеріального походження на спині і щиколотках.
  • Зміцнюється хребетна вісь.
  • Дозволяється виконувати під час хвороб верхніх дихальних шляхів.

Забороняється виконувати Маласану, якщо є травми спини і колін.

Для виконання пози Гірлянда, необхідно:

  1. Стати прямо, ноги розвести на ширину плечей.
  2. Присісти, не відриваючи п’ятки від поверхні. Шкарпетки розгорнути назовні.
  3. Лікті притиснути до внутрішньої сторони колін, куприк опустити до низу, долоні з’єднати і стиснути.
  4. Витягнути грудну клітку.
  5. Залишитися в позиції близько 30 сек., Дихання за допомогою живота, рівне. після чого руки роз’єднати і опустити на поверхню.
  6. Бажано, щоб Маласаев була присутня у всіх комплексах для початківців.

Комплекс для початківців

Працюючи з йогою для початківців, потрібно вміти правильно підібрати асани. Ми пропонуємо 10 простих вправ, які легко можна виконати самостійно, і мають хорошу ефективність. Кожну асану потрібно робити не менше трьох разів. Тривалість заняття близько 30 хвилин.

Тадасаї (поза гори)

Тадасаї – досить легке вправу. Стати рівно, випрямитися, руки по швах, стопи з’єднані. Не потрібно надто напружуватися. Намагатися розслабитися в асан.

Урдхва хастасана (вправа з руками вгору)

Початкове положення – попереднє. На вдих підняти руки догори, поєднавши долоні. Намагатися руками тягнутися вище, відчуваючи хребет і витягаючи його. Видихаючи, опустити верхні кінцівки.

Пада хастасана (нахили вперед)

Залишитися в попередньому положенні. На видиху, нахилитися вперед від стегна, торкаючись долонями поверхні, ноги не згинати. Залишитися в асан кілька секунд з розслабленої спиною і перейти в початкову позицію.

Ашванчаласана (випад)

Присісти, зробивши наголос долонями об поверхню, вирівняти нижні кінцівки, впираючись на пальчики – поза планки. При вдиху, одна нога згинається в коліні і ставиться на підошву попереду. Голову підняти догори. Після невеликої паузи зробити видих, ставлячи ноги в початкову позицію. Аналогічні руху зробити з іншою ногою.

Чатуранга дандасана (повільне віджимання)

З позиції Планка, на вдих опуститися нижче, згинаючи руки і затриматися. Після цього повільно видихнути і перейти в вихідну позицію.

Ардха мукха падмасана (половинний напівлотоса)

Сісти на сідниці, вирівнявши спину, ноги вирівняти перед собою і з’єднати. За допомогою рук підтягти праву ногу до себе і покласти стопу на ліве стегно, як можна ближче до живота. Праве коліно відвести в сторону. Зберігати прямий хребет. Пробути в позі 30 сек., Повільно випрямити праву ногу і повторити з лівої ноги.

Пашчімоттасана (нахили вперед)

Робиться з попереднього вихідного положення. На вдих підняти верхні кінцівки догори, видихаючи опустити тіло з піднятими руками на нижні кінцівки. Долоні торкаються пальчиків ніг, лоб – колін. Спина пряма. Затриматися близько 30 сек. Якщо на перших етапах не вдається торкнутися ніг, потрібно робити вправу так, як виходить. Поступово все налагодитися. Головне – систематичність.

Ардха матсіендрасана (поза Бога Риб)

Сидячи на поверхні, ноги рівні, зігнути праву ногу і поставити стопу біля промежини. Захопити руками стопу лівої ноги і перенести її за коліно правої ноги. Тіло скручується від попереку, ліва рука ставитися за спиною. Аналогічно повторити з лівої ноги.

Ананда баласана (поза задоволеного дитини)

Лягти на спину, притиснути стегна до живота, згинаючи ноги, руки тримаються за підошви, коліна нарізно. Розслабитися в асан і пробути близько 1 хв. Випрямити верхні і нижні кінцівки, полежати і повторити асану. Ця вправа знімає депресію в домашніх умовах.

Десятим вправою включити Маласану.

Після того, як вправи цього комплексу будуть виходити легко і без напруги, можна переходити і до більш складним асанам. Йога в домашніх умовах принесе гарний користь для організму, якщо виконувати її систематично.

Ссылка на основную публикацию