Як зміцнити м’язи кора і вилікувати біль в спині

Чи замислювалися ви, як позбутися від болю в попереку. Вилікувати або зменшити болі в спині можна зміцнюючи м’язи кора за допомогою помірних тренувань і фізичних навантажень в домашніх умовах. Щоб не довелося лікувати спину на запущених стадіях деградації хребців, слід попередити помолоділе сьогодні захворювання остеохондроз. Виконання невеликого комплексу спеціальних вправ допомагає відчувати себе відмінно, підтримувати фізичну форму, перешкоджаючи виникненню захворювання остеохондроз, основна причина болю в спині і попереку. У статті ми розповімо вам про тренувальній програмі, для реабілітації хребта. Необов’язково йти в спортивний зал, досить вивчити комплекс вправ і проводити лікування спини в домашніх умовах.

Розташування м’язів кора

Основні групи м’язів, що знаходяться в глибокій частині спини і відповідають за роботу хребта, називаються м’язи кора. До них відносяться:

  • косі;
  • сідничні;
  • пряма і поперечна;
  • ключичная;

Як тренувати м’язовий корсет будинку?

Домашні тренування м’язи кора сприятливо впливають на все тіло. Воно стає пружним, еластичним, здатним витримати фізичні навантаження. Зміцнюючи центральну частину тіла навколо хребетного стовпа, створюється так звана м’язова основа.

М’язовий корсет – це важлива частина організму людини, так як вона сприяє фіксації хребетного стовпа, а також надає руху всі частини тіла, в тому числі кінцівки, перешкоджаючи розвитку остеохондроз.

Спортивні заходи перешкоджає розслабленню м’язів, утворення міжхребцевих гриж, які в сучасній медицині лікувати консервативним способом досить важко. Поступово, завдяки заняттям, формується фігура людини, робиться струнка талія, підтягується живіт. Тіло стає більш витривалим, пружним, проходить остеохондроз.

Необхідно знати першорядні причини болю. І це не тільки остеохондроз.Еслі не тренувався м’язи кора, то можуть виникнути неприємні відчуття, болі в спині, відчуття втоми хребта. Такі симптоми лікувати буде складніше, тому краще їх попередити за допомогою тренувань. Важливі факти:

  • М’язи кора сприяють правильному налагодженню роботи всіх внутрішніх органів, захищають від перевантажень. Основним завданням їх роботи є збереження тазостегнових кісток всього хребетного стовпа в вертикальному положенні.
  • Лікування спини в обов’язковому порядку необхідно на початковому етапі, щоб уникнути подальших непоправних ускладнень і захворювання остеохондроз.
  • Регулярні вправи стабілізують роботу всіх внутрішніх органів.

Вправи для зміцнення м’язів кора

Попередити хворобу набагато легше, ніж її лікувати, тому не забувайте про заняття для підтримки спини в домашніх умовах.

  1. Бічний місток. У положенні лежачи на боці, обіпріться на одну руку. Ноги повинні бути пов’язані один з одним. Затримайте положення на 15 -45 секунд.
  2. Планка. Виконується лежачи на підлозі. Спираючись ліктями, слід випрямити рівні ноги, а передпліччя тримати перпендикулярно по відношенню до торсу. Утримуйте положення не менше двох секунд. Поверніться у вихідну позицію.
  3. Почергові опускання ніг лежачи. Лежачи на килим потрібно опускати ноги по черзі, не стикаючись з підлогою. У цій вправі спина повинна бути рівною, а ноги розташовані прямо. Носок тримати витягнутим, по черзі піднімаючи вгору то одну, то іншу ноги.
  4. Вправа на великому надувному м’ячі. Розмістіть гомілки на м’ячі, руки на ширині плечей, втягуєте живіт, підтягуєте коліна. Повторити кілька разів з інтервалом в декілька хвилин. Намагатися зберігати круглу спину, утримуючись на м’ячі тільки гомілками.
  5. Дроворуб. Ставайте на одне коліно перед блоковим пристроєм. Потягни рукоять на себе, підтягуючи мотузку спочатку до грудей, а потім, продовжуючи рух, поверни корпус і відведи рукоять вниз і назад. Не можна згинати спину. Виконуйте підходи з нахиленим корпусом. М’язи живота тримайте в напрузі для досягнення найбільшого ефекту.
  6. Колінний вал. Виконується лежачи на підлозі, коліна зігнуті, а таз піднятий. Напружуючи сідниці, слід підняти ноги по черзі вгору, спираючись на руки, розташовані на підлозі уздовж тулуба. П’яти в цей час перебувають на підлозі. Для досягнення результату таз повинен бути в піднесеному положенні протягом декількох секунд.

Постійні заняття цим комплексом вправ допоможуть запобігти захворюванню остеохондроз.

Програми занять в домашніх умовах

Перед силовим тренуванням

Міні програма, що дозволяє розігріти тіло і тримати м’язи кора в тонусі.

  • Бічний місток. 15-45 секунд на кожному боці.
  • Планка. 8-12 повторів на кожну руку.

лікувальна

З метою запобігання захворювання остеохондроз, слід виконувати постійний комплекс посильних вправ і качати м’язи кора. Регулярні заняття дозволяють зберігати молодість, зняти стрес.

  • Колінний вал. 6-12 повторів.
  • Планка. 4-12 повторів.
  • Бічний місток. 15-45 секунд на кожному боці.
  • Дроворуб 6-10 повторів.
  • Почергові опускання ніг лежачи. 6-12 повторів на кожну ногу.
  • Відпочинь 2 хвилини і повтори вправи

Програму тренувань на м’язи кора можна виконувати в домашніх умовах 2 – 3 рази на тиждень.

Силовий профілактичний комплекс

  • Планка. 10-20 повторів на кожну руку.
  • Колінний вал. 10-20 повторів.
  • Вправа на м’ячі. 6-12 разів.
  • Дроворуб 10-20 повторів.
  • Бічний місток. 45-60 секунд на кожному боці.
  • Почергові опускання ніг лежачи. 10-20 повторів на кожну ногу.
  • Підтягування – не менше п’яти разів.
  • Відпочинь 2 хвилини і повтори вправи

Програму тренувань можна виконувати в домашніх умовах 2 – 3 рази на тиждень. Такий режим дозволить зміцнити м’язи кора, вилікує остеохондроз і усуне основні причини болю в спині.

Спеціальна жіноча програма

Розглядаючи запропоновані варіанти роботи над своїм тілом, важливо відзначити, що вся вправи прості і вимагають мінімум спортивних снарядів. Тренування необхідно проводити регулярно, так як лікування спини процес не швидкий.

Ссылка на основную публикацию