Як вийти з депресії: поради лікаря

Багатьом з нас знайоме відчуття постійної втоми і туги, періоди зниженого настрою, вічне невдоволення собою, стан внутрішньої спустошеності, проблеми в стосунках з оточуючими і близькими. Коли людина стикається з подібними проблемами, дуже хочеться знайти способи, як самостійно позбавитися від депресії, побороти нудьгу своїми силами і йти далі з позитивним настроєм.

Такі способи є, і нижче ви про них дізнаєтеся. Але спочатку – кілька слів про те, у кого і чому виникає депресія і як вона проявляється.

Хто входить до групи ризику

Є ряд ключових особливостей, які зумовлюють виникнення депресії. Ось вони:

  • спадкова схильність;
  • темпераментні особливості: схильність до психологічного застреванию, завищених вимог до себе, неадекватна оцінка своїх досягнень, постійне невдоволення собою;
  • постійний стрес, проблеми в сімейних відносинах, важка психотравмирующая ситуація.

симптоми депресії

Чи може людина з якихось ознаками запідозрити у себе наявність депресії, зрозуміти, чим страждає саме він, перед тим як звертатися до фахівців?
Так, і ці ознаки відомі:

  1. Стойко знижене настрій, з переважанням туги і тривоги. Настрій неможливо «підняти» будь-якими раніше відомими людині способами.
  2. Уповільнення темпу мислення. Складніше концентруватися, підібрати слова. Зменшення кількості ідей, інакше це стан можна назвати: «важко думати». Також мислення людини стає переважно негативно забарвленим, створюється враження, що в свідомості присутні тільки негативні думки, все радісні новини фарбуються в «чорні фарби».
  3. Моторна загальмованість (вольові порушення), стає важким змусити себе що-небудь робити, хочеться лежати або спати, зосередиться на перегляді телепередач цілодобово.

Якщо ви зіткнулися з подібними симптомами і вони мають досить стійкий характер, не проходять тривалий час, обов’язково зверніться до фахівця, а також паралельно почніть самостійну роботу зі своєю депресією.

Як впоратися з депресією: кроки

Отже якщо спостерігається депресія що робити. Це питання долає багатьох. Більшість також цікавить, як вийти з депресії самостійно.

1-й крок: почніть вести особистий щоденник

Щоб боротися з депресією самостійно, потрібно розуміти причини і наслідки своїх негативних думок, бачити і усвідомлювати які дії тягнуть за собою розумові потоки, які викликають характерну нудьгу. Для цього і стане в нагоді особистий щоденник.

Зміст щоденника – таблиця:

  1. Події. Де людина коротко описує те, що сталося подія, яка його «зачепило».
  2. Думки. Де людина пише свої думки, що виникають в процесі або після події, що відбулася.
  3. Емоції. Де людина згадує свої емоції, що виникають при подію.
  4. Реакції. Де людина описує свою реакцію на подію, що відбулася.

Такий щоденник і записи в ньому стануть хорошою допомогою для вашого психотерапевта, в процесі розбору своїх думок і емоцій, ви зможете багато чого довідатися про особисті стереотипах, когнітивних установках, заганяють вас у депресивний стан, зробите крок назустріч до одужання.

Головне в ведення такого щоденника – це сталість: виділіть 20 хвилин свого особистого часу для цього кроку, кожен день заповнюйте таблицю; нехай це буде, наприклад, увечері – ваше важливу справу перед сном. Не знаєте, як позбутися депресії самостійно, читайте уважно далі.

2-й крок: усвідомлюйте свої емоції

Всі ми – живі люди і маємо право на будь-які емоції. Не забороняйте собі гніватися або сумувати, радіти і захоплюватися. Побудьте на самоті зі своїми емоціями, які не припиняйте їх, а спостерігайте. І поступово ваш гнів буде вщухати, неприборкана печаль перейде в спокійний настрій, а радість «заразить» всіх оточуючих або принесе плоди.

Не вмієте висловлювати, переживати свої емоції – спробуйте малювати або розфарбовувати, необов’язково фарбами і на полотні, малюйте тим засобом, на яке «впаде око», там, де заманеться. Можна просто чірікать ручкою в блокноті, «малювати» фарбами або розфарбовувати вже готову картинку.

Подібне заняття сприяє створенню внутрішньої рівноваги, допомагає зрозуміти і усвідомити свої емоції. Якщо вам захочеться потім більш докладного аналізу ваших творінь, поговоріть з терапевтом, принесіть малюнки на консультацію, вони можуть багато чого розповісти про ваш внутрішній стан, допомогти лікарю при роботі з вами. Поступово ви навчитеся самостійно аналізувати свій настрій і розуміти емоції – це важливий крок у подоланні депресивних станів.

3-й крок: зробіть свою фізичну активність

Часто під питанням пацієнта, чи можливо позбутися від депресії самостійно, ховається бажання довести самому собі своє всемогутність. Людина – істота досить розсудливий, його можливості парою можна пояснити навіть науці, але захворювання, зокрема, і психологічні, не можуть бути підвладні навіть нашому людської досконалості, для їх лікування необхідні інструменти, якими володіють спеціально навчені люди.

Однак цей факт не означає, що прикладати будь-які зусилля до зміни свого стану не потрібно – дуже потрібно. Переробити себе за короткий проміжок часу неможливо, але важливо почати, почати змінювати свій спосіб життя, допомагати своєму тілу і духу впоратися з недугою.

Ні для кого не секрет, що навіть елементарні фізичні вправи, тривалі прогулянки пішки, заняття спортом, підвищують загальний життєвий тонус, сприяють поліпшенню настрою, відволікають від сумних думок.

Чи не займаєтеся спортом – почніть з піших прогулянок або ранкової зарядки. Любіть плавати – знайдіть час для занять в басейні, на руках маленька дитина – робіть вправи разом з ним. Важливо почати щось робити, пройде тиждень, дві, три, і ви вже не зможете без навантаження, заняття спортом увійдуть в хорошу звичку, з’явиться час для вільних думок і новий спосіб співволодіння з негативними емоціями в вашому арсеналі самостійних способів лікування депресії.

При збільшенні фізичного навантаження, прийде і хороший сон. Здоровий сон – це невід’ємна частина лікування всіх хвороб. Почнете висипатися – з’явиться ясність думки, така важлива складова лікування депресії.

4-й крок: позбавлення від інформаційної перевантаженості

Соціальна депресія – це ще один фактор, що провокує людську нудьгу. У наш час ЗМІ транслює більше туги, ніж позитиву і радості. Постійна інформаційна перевантаженість негативом робить людину щасливішою, тому хоча б на період лікування постарайтеся відсторонитися від подібного інформаційного потоку.

Проводьте менше часу за телевізором, переглядом серіалів: регламентуйте час, витрачений на інтернет. Ваш психотерапевт може вам допомогти і в цій роботі, давши завдання записувати час, витрачений на ЗМІ кожен день, відстежуючи разом з ним думки і настрій.

Після «спілкування» з інформаційними ресурсами, ви зможете розібратися, як на ваш настрій, час і сили впливає інформаційне сміття. При такій роботі у вас напевно з’явиться більше вільного часу для себе і своєї сім’ї, як наслідок, виникнуть нові ресурси для боротьби з нудьгою.

5-й крок: робота над особистими взаєминами

Люди, які страждають депресією, дуже часто не можуть будувати взаємини на стабільній основі.

Наше життя – це процес постійних змін, важливо навчитися в умовах трансформації ситуацій, міняти свої відносини. Для того, щоб відносини мали взаємну цінність, важливо, щоб люди розділяли страх втратити один одного. Важливо вміти так вибудовувати комунікацію, щоб залежні відносини, відносини парою нав’язливою прихильності, перейшли у взаємини. Людина повинна навчитися будувати взаємність. Для відновлення якісного спілкування теж необхідна самостійна робота.

Уміння правильно вибудовувати взаємини з близькими приходить не відразу, швидше за все, ваш психотерапевт буде давати вам завдання, часом не дуже прості і письмові, а практичні і трудомісткі. Ваше завдання – намагатися дотримуватися рекомендацій терапевта, відстежувати помилки і не боятися їх озвучувати.

Постарайтеся дотримуватися існуючих правил конструктивного міжособистісного спілкування, відкрито обговорювати з психотерапевтом виникають складності, і, поступово ви навчитеся самостійно відстежувати механізми, що заважають вибудовувати вам взаємини і особисті кордону.

Якщо ваш психотерапевт запропонує вам пройти соціально-психологічний комунікативний тренінг, не відмовляйтеся, нічого не бійтеся, це заняття піде вам на користь, урізноманітнює ваш день і наповнить вашу скарбничку самостійних методів роботи зі своїм станом, новим арсеналом технік конструктивного, правильного міжособистісного спілкування.

6-й крок: навчитеся приймати похвалу і позбавляйтеся від деструктивного перфекціонізму

Людині важливо вміти відчувати задоволення від поточної діяльності, а перфекціоніст, постійно незадоволений тим, що він робить, що створює. Таке невдоволення собою, нереалістично високі стандарти, прагнення до неможливим цілям дуже вимотує особистість і є перехідною ланкою між хронічним психологічним і фізіологічним стресами.

Коли ми фокусуємося тільки на негативі, можна сказати, що ми маємо справу з перевернутим мікроскопом, де проблеми бачаться дуже об’ємно і деталізовано, а гідності і придбання бачаться як самі собою зрозумілі явище. Відповідно людина знаходиться в ситуації, коли його обсяг задоволення не компенсує обсяг невдоволення, і це призводить до розвитку депресивного переживання.

Вчіться самостійно відстежувати в своїй свідомості ці механізми. Виконали складну або високооплачувану роботу – не переконуйте себе в її низькій цінності, а подумки похваліть; приймете факт, що ви гідно впоралися із завданням, намагайтеся вірити позитивну оцінку оточуючих. Відразу не виходить – прислухайтеся до свого психотерапевта, розберіть з ним ситуацію. Поверніться до свого щоденника, відстежуйте думки. При постійній роботі та прийнятті оцінок до вас прийде і адекватна оцінка своїх здібностей. З адекватною оцінкою своїх здібностей у ваше життя увійдуть приємні зміни!

7 крок: дозволяйте собі маленькі радості і задоволення

А ще як впоратися з депресією? Для виходу з депресивного стану під час лікування, в періоди відпочинку або роботи виконуйте свої маленькі бажання і примхи. Встановіть для себе правило хоча б раз в день радувати себе чимось приємним, будь то маленька цукерка або шопінг, відвідування театру або позаурочний сон. Вчіться бути щасливим не тільки в прагненні і досягненні загальноприйнятих «щасть», а й радіти просто звичайної, але для вас приємну дрібницю.

Якщо є така можливість, змініть на час навколишнє оточення, з’явилися вихідні – сплануйте поїздку в інше місто, коротку подорож в іншу країну, відпочиньте на дачі або просто сходіть в ліс, подихайте свіжим повітрям, поспостерігайте за живою природою.

Є один дуже дієвий метод, що дозволяє відволіктися від усіх гуляють в голові думок на природі: просто відстежуйте все, що відбувається навколо, називаючи оточуючі вас предмети, без оцінок і емоцій. Пройде хвилин п’ять – десять, і думки підуть на задній план, а ви відпочинете, наберетеся сил і насолодитеся навколишньою красою.

Наостанок, щоб найкращим чином розібратися, як боротися з депресією, опишемо найнеобхідніший крок в усуненні недуги.

Крок 0, найважливіший: допомога хорошого фахівця

Це, до речі, найважливіший крок. Незважаючи на те, що в цій статті ми в основному, говорили про самостійну допомоги при депресії, важливо пам’ятати, що депресія – це підступна недуга, тому без комплексного підходу, де непросту роботу проводить психотерапевт, але не менш трудомістку – сам пацієнт, впоратися буде досить складно, а лікування може виявитися неефективним.

Основна ваша задача – щільно співпрацювати з лікарем, слідуючи його рекомендаціям, вірити в успішний результат, пам’ятати, що «дорогу подужає той, хто йде» і не забувати про наші кроки. Сподіваємося ми дохідливо розписали, як позбутися депресії.

Ссылка на основную публикацию