Як схуднути за місяць на 10 кг без шкоди для здоров’я

Як схуднути на 10 кг за місяць без шкоди для здоров’я – нагальна тема для багатьох людей. Але більшість швидких методик обіцяють тільки швидкість втрати ваги і не гарантують гарного самопочуття, тим більш стабільного результату надовго.

Визначимося з цілями. 10 кг можна назвати маленькою цифрою. Разом з тим вона не критична, а місяць – не малий термін. Чого ми хочемо від ефективного схуднення?

  1. Зменшити апетит і скоротити дискомфорт від «почуття голоду»;
  2. Швидко прощатися із зайвим жиром (а не тільки з затрималася в тканинах водою!);
  3. Добре себе почувати – і тілесно, і в настрої;
  4. Досягти норми в стандартних показниках здоров’я (рутинні аналізи, ЕКГ, УЗД по системам органів).

Сучасна дієтологія може нам допомогти! Перерахуємо ключові швидкі кроки до підтягнутому тілу з опорою на міцне здоров’я.

Правило №1: вуглеводи від 25 до 50 грамів на добу

Фундамент успіху – прибрати глюкозу, фруктозу, сахарозу та все крохмалисті продукти. Простіше кажучи, геть солодощі, борошняне, крупи і фрукти з високим глікемічним індексом.

Чому так безжально? По трьох важливих причин, які пов’язані з інсуліном – потужним гормоном нашого тіла.

  1. Вуглеводні продукти активізують вироблення інсуліну. Він стимулює відкладання жиру в тілі. Коли інсулін в нормі, організм витрачає жирові відкладення заради енергії.
  2. При нормальному інсуліні нирки активно виводять зайву рідину з тканин. Ми відчуваємо полегшення і природний сечогінний ефект.
  3. Дієти з виключенням цукрів і зниженим глікемічним індексом (ГІ) трапез – це найбільш комфортне схуднення. Ми набагато швидше перестаємо відчувати сильний голод (адже стрибків інсуліну в крові немає!).

З цікавості оцінимо графік. Дві дієти – мало вуглеводів і мало жирів.

Дієту, де мало вуглеводів, переносити легше, результати радують вже на першому тижні, раціон насичений вітамінами і мінералами.

Їмо м’ясо, овочі та цілющі жири – порожніх калорій немає! Чи це не заповітна мрія людини ?!

Закономірний бонус низьковуглеводній дієти – до 5 кг на першому тижні при надлишку ваги від 15 кг. Більш того! Цілком реально схуднути на 10 кг за місяць, навіть якщо це весь надлишкову вагу.

Доведений ефект при відмові від цукрів – зниження апетиту і прискорений прихід почуття насичення. Вдається стройнеть без надзвичайних зусиль волі і швидко включити автопілот при формуванні меню.

Що в підсумку?Скорочуючи вуглеводи, ми знижуємо рівень інсуліну в крові, зменшуємо апетит і худнемо без нав’язливого почуття голоду.

Правило №2: кожен раз їмо білки, овочі і жири

Кожна їжа (!) Складається з білків, жирів і овочів.

Так найлегше дотримуватися обмеження вуглеводів від 25 до 50 г за день. Вибираємо максимально корисні продукти і підтримуємо здоров’я в нормі, поки будемо худнути.

Роздруковуємо три списки і тримаємо їх перед очима на кухні.

Перелік білкових продуктів

  • Тварини та птиця: яловичина, курятина, індичка, свинина і т.п. Рідше субпродукти – печінку, курячі шлунки і ін .;
  • Мешканці моря: креветки, кальмари і не велика риба різної жирності – вага до 1,5 кг. Оселедець, хек, форель, горбуша, сайда, тріска, желтоперий тунець (в т.ч. консерви в натуральному соку);
  • Натуральні сир і кефір помірної жирності;
  • Курячі і перепелині яйця.

Лідер нутрієнтів для стрункості – білок. Він приносить з собою багато позитивні зміни в самопочутті з перших днів схуднення:

  • Знижується загальна тривожність;
  • Рідше мучить нічний голод;
  • Стають краще шкіра, волосся, нігті;
  • Підтримується міцним імунітет.

Перелік овочів з низьким ГІ

  • Всі види капусти (білокачанна, червона, брокколі, цвітна, брюссельська, кольрабі);
  • Шпинат і всі види зелені (рукола, городній салат, петрушка, кріп, черемша);
  • Огірки, помідори, болгарський перець;
  • Селера, в т.ч. стебло, чорна редька, редиска звичайний і дайкон;
  • Кабачки всіх сортів, в т.ч. цукіні;
  • Зелена квасоля (спаржа);
  • гриби;
  • Авокадо.

Лику від різноманітності!Навіть 4 об’ємних салату з цих компонентів не навантажать нас вуглеводами понад 50 грамів в день.

Ми соковито хрускотом і апетитно жуємо, але залишаємося в рамках низкоуглеводной дієти, яка дозволяє схуднути швидко і ефективно в домашніх умовах.

А регулярна вітамінізація і клітковина сформують адекватне очищення кишечника. Звичкою до овочевих салатів ми закладаємо основи здоров’я з перших кроків на шляху до красивої фігури.

Корисні жири

Важливо – про жирах!Не бійтеся жирного! Небезпечно об’єднувати дві дієти в одну. Вибирайте: або мало вуглеводів, або мало жирів. При обмеженні тих і інших, ваш раціон буде критично бідним і шкідливим для здоров’я.

  • Оливкова олія екстра вірджн (виробники Греція, Іспанія);
  • Арахісове і мигдальне масла;
  • Масло гарбузового насіння (зрідка);
  • Кокосове масло холодного віджиму (на цьому маслі смажити!);
  • Натуральне вершкове масло (невелика кількість);
  • Волоські горіхи, мигдаль, насіння соняшнику і гарбуза (помірно);
  • Риб’ячий жир (як харчова добавка заради збільшення омега-3).

Не дивуйтеся: «А де ж соняшникова та інші олії?». Ви можете включати їх в раціон за звичкою.

Підсилюємо омега-3 в раціоніМи ж вважаємо вигідним ще в процесі дієти знизити надходження омега-6 жирних кислот. Гармонія омег 3 і 6 – це пропорція 1 до 4. Наше звичайне харчування – це в 16-20 разів більше омега 6. Такий перекіс підвищує ризик інсульту, інфаркту та ранньої старості. Схуднення – навантаження на організм. Логічно допомогти тілу з омега. Тому в списку є риб’ячий жир і тільки ті масла, в яких омега-6 не більш ніж 30% від всіх жирних кислот.

Яка дробность харчування?

Підійдуть 2 варіанти – на вибір:

  • Три або чотири рази, приблизно рівний об’єм;
  • Або три основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) і один додатковий (2-ий сніданок в проміжку 10: 00-12: 00 або полуденок в районі 16:00)

Секрет швидкого насичення:Починаємо трапезу з салату. Перший шматочок білка отруюється в рот тільки тоді, коли третина або половина салату вже з’їдена.

Як готувати, щоб укластися в обмеження вуглеводів?

Використовуємо рецепти з будь-якої білкової дієти (Дюка, Монтіньяк, Аткінс, Південний пляж тощо.). Книги, блоги, форуми: маса рецептів з низьким вмістом вуглеводів завжди під рукою.

Резюме про прийоми їжі:Кожна наша їжа – це білки з овочами в супроводі корисних жирів. Протягом дня по вуглеводах тримаємося в межах 25-50 грам.

Правило №3: 1 година прогулянки на вулиці і атлетика 3 р / тиждень

Перше – обов’язково! Кожне слово:

1 годину + безперервної ходьби + на вулиці.

Ви звикли до відмовок про вихлопних газах? На жаль, вона сумнівна. Далеко не кожне місто – Манхеттен. Тим більше, що навколо маса можливостей. Гуляйте між будинками в спальному районі, в присадибній сквері, тихими вулицями. Ходіть по найближчій сходах під відкритим небом. Ходіть рано вранці або ввечері після 20:00, коли машин менше.

На самий крайній випадок – ходьба (!) На біговій доріжці, хелсрайдер і будь-який інший аеробний тренажер з помірним темпом на балконі з навстіж відкритими вікнами. Зовсім немає часу? Знайдіть! І гуляйте 40 хвилин, але кожен день!

Справа не в спеціальній аеробіки з підскочили пульсом з певною частотою. Головні плюси – зміна картинки, доведений мінімум кроків для здоров’я серця і кисень. До 18% вдихуваного кисню споживає мозок. Без нього неможливо утримувати гарний настрій. Немає настрою – буде автоматичний саботаж схуднення. І ви навіть не помітите, як це станеться.

Друге – атлетика – факультативний, але найефективніший помічник.Наше завдання – силове тренування 3 рази в тиждень згідно з класичною схемою «розминка – вправи – розтяжка».

Тепер найцікавіше: осилити таке тренування можна навіть в домашніх умовах. Використовуємо вагу свого тіла і супер-повільний режим виконання вправ. Фантастичний ефект на будь-якій групі м’язів, без походу в зал.

Прес, присідання, випади. Розтягніть кожне банальне рух на 10-12 секунд, і м’язи будуть трястися від втоми вже через 15 хвилин. Наприклад, качаємо прес з підлоги, повільно відриваючи кожен хребець. Або плавно присідаємо, дивлячись на годинник: вниз 10 секунд, вгору 10 секунд. А якщо затримуватися в кульмінаційній точці на 3-5 секунди, то навантаження знову зростає!

Вдалий вибір для початківців без шкоди для здоров’я – каланетика і пілатес, повільна їзда на велотренажері і орбітрек з максимальним опором, всі види планки (пряма, зворотна, бічна).

Можна піти в тренажерку. Але якщо відмовка «немає часу на зал» заважає вам підключити фізкультуру до схуднення, відкиньте її сьогодні ж! Запам’ятайте: можна схуднути, проводячи тільки домашні тренування.

Перевага атлетики – прискорення метаболізму після тренування, аж до доби. А також контурування м’язів і вироблення колагену (шкіра віддячить!). А при ходьбі пішки зі зміною пейзажу активізується синтез ендорфінів – гормонів радості, які дозволяють нам не звернути з правильного шляху.

Висновок: рухайтеся!Прогулянка пішки на повітрі – 1 година в день. Додатково найкраще – силова гімнастика з будь-якою вагою (вага тіла нам на допомогу!). Частота тренувань – хоча б 3 рази на тиждень, краще 4.

Правило №4: завантажуємося вуглеводами 1 раз в тиждень

Це правило не обов’язково. Однак багатьом людям контрольований елемент вуглеводної свободи допомагає краще переносити схуднення.

Що робимо? У суботу або неділю їмо вуглеводи.Наше завдання – втриматися від забігу по легким вуглеводів (борошняне, цукор, мед, солодкі десерти). Але з’їсти корисних складних вуглеводів, підібравши щось приємне і навіть незвичайне.

Психологічно день розвантаження може стати днем ??нового досвіду з їжею. Це допоможе утримувати переможний настрій. Вічні страждальці без простих радощів буття – нема про нас!

Для вуглеводної їжі використовуємо:

  • Гречка, в т.ч. зелена, пшоно, рис, киноа, нут та інші бобові;
  • Більш цукристі овочі: буряк і морква, краще сирі, зрідка картопля, топінамбур;
  • Свіжі фрукти, краще із середнім ГІ – не більше 500 грам за день. Грейпфрути, абрикоси, малина, смородина, груші, сливи, вишня і ін.

Спокійно ставимося до того, що вага відразу після зигзага може різко підскочити (до 2 кг). Чи не панікуємо! Він швидко піде, як тільки ми повернемося до вуглеводним обмеженням. «Страшні цифри» – найбільше затримка води в тканинах, а не чистий жир.

Отже, що ми можемо собі дозволити? Якщо сильно хочеться:1 вихідний день присвятити вуглеводного зигзагу в харчуванні. Вибираємо будь-які цінні джерела вуглеводів, із середнім ГІ, де багато клітковини і корисних нутрієнтів.

Правило № 5: чи не зациклюємось на калоріях!

Чи не настільки, щоб з’їдати по 7 тисяч щодня

Але в пріоритеті має бути скорочення вуглеводів і проходження новому почуттю насичення. Коли ми дотримуємося правило «білок + овочі + корисний жир» ми автоматично йдемо в безпечну зону за переїдання в калоріях. Обсяг дає великий салат, жир в соусі додає насичення і засвоюваності страви, а м’ясо / риба стає основою.

Якщо ж ви не можете без підрахунку, вважайте онлайн або на телефоні. Усереднена яке не є небезпечним обмеження добової калорійності в період схуднення протягом 1 місяця – 1400 ккал для жінок, 1600 для чоловіків. Але багато що залежить від нашої фізичної активності та віку.

Що в підсумку?Турбує вас калорійність – питання не перший. Головний фокус – на вуглеводи! Від 25 до 50 грамів в день. Всі інші калорії треба отримувати з білків і корисного жиру.

ТОП 7 важливих помічників

  • Спимо глибоко і досить. Лягаємо до 23:00. Прохолодна, максимально темна і тиха кімната, постійний приплив кисню. Спимо поспіль від 7 до 9 годин. Кожен день, ОК?

Так ми продовжуємо собі життя і дуже ефективно страхуємося від «зажоров» і «зривів». Вигоди забезпечують три гормону – мелатоніну, грелін і лептин. Перший – герой ТОП 3 натуральних протекторів від системного старечого запалення. Другий контролює апетит і злітає вгору при недосип. Третій тримає під контролем насичення, і стрімко падає, відразу ж, як ми не виспалися. Немає правильного сну? Готуйтеся до зриву: біохімія проти вас.

  • П’ємо більше води. Від 20 до 30 мл на кожен кілограм поточного ваги.

Вранці натщесерце 300 мл. Протягом дня носимо з собою пляшку і сьорбав між їжею. Великі порції води (1 склянка) можна випивати за 15 хвилин до їди.

  • Чи не відмовляємося від кави і чаю.

Дві чайні ложки без гірки – середня безпечна норма. Плюси: прискорення обмінних процесів і жовчогінний ефект вранці (а це якісне очищення кишечника).

  • Самий білковий прийом їжі – сніданок.

Легкий салатик із зелені, трошки жиру і багато білка, щоб наше схуднення прискорилося до 30%! Якщо порівнювати з тими, хто не акцентує на білках вранці.

  • Вводимо клітковину щодня.

Варіанти – вівсяні висівки, лляне насіння, псілліум, капусти, редька.

  • Чи не відмахується від «жиросжигающих продуктів».

Назва не точне, але частка сенсу в цих переліках є. Судіть самі: в основному згадують зелений чай, кісломолочку і дуже вітамінні фрукти. Пам’ятаючи про вуглеводи (не більше 50 грам у день!) Вводимо щось з героїв в раціон заради побічної користі для здоров’я (антиоксиданти, пробіотики та ін.)

  • Невеликі тарілки.

А якщо тяга до психологічних експериментів велика, то і китайські палички. Хто зумів освоїтися відразу? Коментуйте нижче! Гучний захват гарантуємо

Як швидко ми похудеем на 10 кг і які бонуси отримаємо

Від 2,5 до 5 кілограм піде в перший тиждень, якщо дотримуватися всіх правил.

Далі – від 1,5 до 2,5 кг в тиждень, в залежності від фізіології і досвіду вашого організму в схудненні.

Які закономірності характерні для результатів низкоуглеводной дієти?

Багато людей будуть відчувати себе гірше в перші 5-7 днів. Новачки в схудненні втрачають жир швидше. Дуже повні люди можуть вражати схилами не один тиждень поспіль.

Жінки худнуть повільніше чоловіків. Залежно від стадії циклу, втрата ваги у жінок може сильно коливатися – навіть при рівних зусиллях і раціоні.

Але результат дотримання правил надихає: худнуть всі!

Хочете схуднути швидко? Чи не голодуйте, а скажіть «Ні!» Сахарам.

На сьогодні накопичено масштабні спостереження про позитивні зрушення в організмі в ході дієти з обмеженням вуглеводів:

  • Підвищений цукор приходить в норму;
  • Ліпідограма – в гармонію (знижуються тригліцериди і «поганий» холестерин, підвищується «хороший»);
  • Підвищений артеріальний тиск стабілізується на 5 пунктів нижче без ліків;
  • А гарний настрій допомагає жити щасливо ще до заповітних обрисів в дзеркалі.

Перед змінами в раціоні обов’язкова консультація лікаря!

У дієт є побічні ефекти, які можуть нашкодити при деяких хронічних хворобах і тривалому дотриманні занадто грубих обмежень.

Твереза ??мета – схуднути без шкоди для здоров’я. Ви хворієте? Нещодавно перенесли інфекцію? Ви не знаєте свій рівень здоров’я? Ви давно не здавали рутинні аналізи? Спочатку лікар – потім дієта.

Сподіваємося, рекомендації будуть вам корисні. Правила, як схуднути на 10 кг за місяць без шкоди для здоров’я, спираються на скорочення вуглеводів, щоденну прогулянку, атлетичну фізкультуру і загальні закони фізіології з питного режиму, сну і психології. Вони дозволять вам розпрощатися із зайвою накопиченнями в 2, а то і в 3 рази швидше, ніж дієти, які урізають жири і враховують кожну калорію.

Ссылка на основную публикацию