Як схуднути в руках – покрокова інструкція

Комплекс вправ для схуднення рук

З огляду на те, що руки завжди знаходяться на виду, доглядати за ними потрібно з особливою ретельністю. Однак часто буває так, що саме в цій області починають накопичуватися зайві жирові відкладення.

Для успішного схуднення рук можна виконувати наступні комплекси вправ:

  1. Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, руки слід розвести в сторони. Лікті необхідно зігнути таким чином, щоб кисті опинилися за головою. Для виконання цієї вправи необхідно кілька разів підняти їх, а потім опустити так, щоб амплітуда руху була незначною.
  2. Схрещувати випрямлені руки над головою (важлива умова – м’язи під час здійснення рухів повинні бути напружені).
  3. Вихідна позиція ніг така ж, як в попередніх вправах, корпус нахилений вперед. проводиться схрещування рук між собою.
  4. Вихідна позиція – стоячи. Випрямлені і розведені руки роблять кругові рухи. Радіус руху може бути невеликим
  5. Встати прямо, розвести руки так, щоб долоні були звернені вгору, а лікті зігнуті. Кисті піднімаються перед собою по дузі.
  6. Долоні складаються на рівні особи, після чого повільно опускаються вниз. Коли кисті рук виявляться в області живота, їх потрібно розгорнути вниз, а після повернути в початкове положення.
  7. Вихідна позиція – ноги на ширині плечей. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а корпус – спрямований вперед. Руки слід випрямити і поставити так, щоб вони були паралельні стегнах. М’язи рук при цьому повинні бути не розслаблені, а злегка напружені. Руки згинаються в ліктях і в той же час відходять назад.

Для схуднення рук можна також використовувати вправи, що виконуються з гантелями:

  1. Згинання-розгинання рук над головою.
  2. Згинання-розгинання рук уздовж тулуба.
  3. Розведення рук.
  4. Підйоми рук над головою.

Вправами, ефективними для корекції ваги і підтяжки м’язів, є:

  1. Планка. Це статична вправа забезпечує досить інтенсивне навантаження практично на всі групи м’язів. Залежно від рівня підготовки, починати його потрібно з кількох секунд, поступово доводячи час до однієї хвилини. Для того, щоб зменшити неприємні відчуття в області ліктів і навантаження на кисті, виконувати його можна на гімнастичному килимку.
  2. Віджимання. Віджиматися можна як від статі, так від стіни, а також від будь-якій горизонтальній поверхні (вибір типу залежить від рівня фізичної підготовки).

Необхідний інвентар і техніка виконання

Для вправ, спрямованих на схуднення рук, можна використовувати наступний інвентар:

  1. Гантелі. З огляду на те, що вашою метою буде не набір м’язової маси, а схуднення, досить використовувати легкі невеликої ваги.
  2. Карімат, або килимок для йоги. Необхідний тим, хто збирається включати в свою програму вправ віджимання і планку

Перш, ніж приступати до виконання вправ, необхідно злегка розігріти м’язи рук.

Для розминки підійдуть такі вправи:

  • стрибки з обертанням рук;
  • підйоми рук;
  • похитування руками з нахилами;

Потім слід сам комплекс вправ. Завершується все розтяжкою або легким масажем.

Кожну вправу найкраще виконувати по 15-20 разів. Згодом кількість повторень і підходів можна збільшити. Єдиним важливим критерієм, що визначає нарощування темпу та інтенсивності навантажень, має стати ваше самопочуття

дієта

Для того, щоб привести в порядок руки, повернувши їм здоровий і привабливий вигляд, недостатньо використовувати один, нехай навіть ефективний метод. Тому фізичну активність необхідно поєднувати з розумними обмеженнями в харчуванні.

Дієта для схуднення рук повинна будуватися на наступних принципах:

  1. Для поліпшення обміну речовин необхідно випивати достатню кількість рідини в день. Близько 1,5 літрів води (не рахуючи інших напоїв) помітно підвищать ефективність схуднення.
  2. Відмова від газованих напоїв, а також продуктів з високим вмістом цукру не менш важливий тому, що саме ці продукти загрожують появою зайвих кілограмів.
  3. З раціону також необхідно виключити консерванти, істотно обмежити вживання копченої, жирної і смаженої їжі.
  4. Основу раціону повинні складати фрукти і овочі.
  5. Для досягнення оптимального результату краще дотримуватися дрібного харчування. Тобто, харчуватися часто але потроху. Організм сприйме такі дози їжі краще ніж кілька рясних трапез.
  6. Заключний прийом їжі повинен бути здійснений приблизно за 4 години до сну.

Зразкове меню

Хорошим прикладом страви, корисного для схуднення рук, може бути наведений нижче салат. До його складу входять:

  1. Ізюм. Завдяки корисного складу і насиченістю білками і поживними речовинами, родзинки може стати прекрасною альтернативою солодкого і продуктів, насичених цукром.
  2. Помідори. Завдяки високому вмісту вітамінів А і С, сприяю схудненню. Схожим ефектом відрізняється також і солодкий перець.
  3. Яблука. Корисні властивості яблук пояснюються наявністю в них великої кількості вітамінів і антиоксидантів.
  4. Продуктом, багатим мінералами і клітковиною, також є кедрові горіхи. Для салату їх знадобиться трохи – всього половина чайної ложки.
  5. Яйця. Найважливіші джерела білків тваринного походження.

Продукти нарізаються, яблуко натирається на дрібній тертці. Всі інгредієнти перемішуються. Завдяки корисним властивостям салат може використовуватися як компонент дієтичного раціону.

додаткові способи

масаж

Масаж для схуднення рук також досить простий і виконувати його можна самостійно навіть не маючи спеціальних навичок.

Для цих цілей підійде навіть самий звичайний крем. Втирається він плавними круговими рухами в верхню частину рук. Паралельно, шкіру необхідно злегка поплескувати і пощипувати.

Помітний ефект дадуть також і спеціальні обгортання. Найбільш ефективними компонентами для цього є:

  • морські водорості;
  • кава;
  • глина;
  • спеціальні суміші для обгортання;

Процедура проведення обгортань досить проста: Для початку шкіру необхідно очистити за допомогою м’якого пілінгу. Потім суміш наноситься на тіло; воно обертається харчовою плівкою і залишається в такому стані приблизно на годину.

Одним з переваг обгортань є можливість поліпшити кровообіг, позбутися жирових відкладень, розгладити і підтягнути шкіру рук.

Для досягнення оптимального результату можна також звернутися за допомогою до фахівця. Опрацьована методика дозволить отримати видимі результати і відчути ефект процедур вже через короткий час.

Розтяжка

Розтяжка виконується після того, як виконано основний комплекс вправ. Це дозволяє витягнути м’язи, зробити їх більш гнучкими. Також, ці заходи стануть в нагоді тим, хто хоче схуднути в руках не нарощуючи при цьому м’язи.

Вправи на розтяжку прості: Для цього потрібно завести руки за спину, зчепити їх і акуратно розтягувати пружинистими рухами. Проробивши це один раз, необхідно поміняти руки місцями, щоб та, що перебувала знизу, перейшла наверх.

Грамотно поєднуючи різні методи і підібравши для себе індивідуальну програму занять, можна в короткі терміни добитися результату, який зможе закріпитися надовго.

Ссылка на основную публикацию