Як схуднути при грудному вигодовуванні після пологів – дієта і спорт

Після пологів багато мам мріють скоріше повернутися в колишню форму і схуднути. Причому абсолютно неважливо, народжували ви самі або шляхом кесаревого розтину. Все частіше жінки стривожено думають, як схуднути при грудному вигодовуванні, щоб не довелося розплачуватися за стрункі ноги і підтягнутий живіт молоком.

У цьому матеріалі ви дізнаєтеся, що допоможе жінкам, що годують схуднути, чи можна проводити фізичні тренування, якщо дитина перебуває на грудному вигодовуванні, яка дієта існує для молодих мам. Також ми поділимося відгуками жінок, яким вдалося схуднути після пологів, які не отлучая малюка від грудей.

Не всім і не завжди при грудному вигодовуванні вдається похвалитися хорошою фігурою після пологів. Деякі жінки успішно худнуть і позбавляються від зайвої ваги, а інші, навпаки, набирають ще більше. І все через те, що ще в період вагітності виробили шкідливу харчову звичку – їсти за двох. А адже профіцит калорій схудненню не сприяє! Вогонь в масло підливає і низька фізична активність. Адже не секрет, що навіть під час прогулянок з малям на свіжому повітрі, багато мам вважають за краще сидіти на лавочці, а не «намотувати кола» по парку. Тому без зміни способу життя схуднути не вийде.

Коли можна починати худнути

Багато молодих мам під час грудного вигодовування думають, що вже після повернення додому можна посилювати меню. Деякі навіть відразу займаються пошуком низькокалорійної дієти, щоб схуднути. Але це занадто поширена помилка. Почекайте 2-3 місяці після пологів, дайте своєму організму час на відновлення і нормалізацію лактації.

Якщо ви пройшли через операцію, то процес реабілітації може зайняти 4-5 місяців. Не поспішайте!

Небезпечні продукти під час ГВ

  • Алкогольні напої. Крім того, що згубно впливають на здоров’я малюка, вони ще й розпалюють апетит. У підсумку, ви з’їдаєте набагато більше, ніж спочатку планували. Тому схуднути, вживаючи алкоголь, не можна. Якщо ви все-таки збираєтеся випити трохи алкоголю при природному вигодовуванні, груди в цей день давати малюкові не варто. Кращим рішенням стане попереднє зціджування молока.
  • При грудному вигодовуванні копченості та ковбасні вироби варто виключити з меню. Ці продукти не тільки не принесуть користі вашому малюкові (через вміст глутамату натрію), але і не допоможуть схуднути. Такі гастрономічні смаколики мають великий калорійністю. Якщо ви дуже хочете себе побалувати чимось таким собі, то радимо звернути увагу на бастурму. По-перше, багато цього продукту ви не з’їсте, а по-друге, його калорійність дорівнює всього лише 150-200 ккал.
  • Дієта при грудному вигодовуванні забороняє вживання готових соусів. У майонезі, різноманітних підливах до гарнірів і м’ясних страв міститься маса калорій, консервантів та іншої гидоти, яка не потрібна ні вам, ні вашій дитині.
  • Смажене і жирне також не варто вживати при грудному вигодовуванні. Рекомендується відварювати, запікати або тушкувати їжу. Непоганим союзником в боротьбі за схуднення стане гриль. На ньому можна приготувати як сирники, так і м’ясо. І зауважте, без додавання олії.

рекомендації лікарів

  1. Щоб швидше схуднути при грудному вигодовуванні, варто частіше прикладати дитину до грудей. Годування на вимогу може здатися на перший погляд досить дурною витівкою, але з його допомогою ви зможете швидше привести себе в форму, а малюк отримає всі необхідні йому речовини в повному обсязі. Під час грудного вигодовування жінка витрачає близько 800 ккал на добу на вироблення молока. А це прирівнюється до 1 годині 20 хвилинах бігу підтюпцем. З таким активним спалюванням калорій часом навіть дієта не потрібна. Головне, нормалізувати харчування, і процес схуднення зрушиться з мертвої точки.
  2. Щоб схуднути під час годування груддю слід харчуватися дрібно – через кожні 2-3 години. При цьому необхідно стежити за обсягом порції. Адже навіть при такому принципі можна переїдати, особливо якщо ви розтягнули собі шлунок за період вагітності. Дробове харчування якраз допоможе скоротити обсяг споживаної їжі і насичуватися меншою її кількістю.
  3. Не варто впадати і в іншу крайність під час грудного вигодовування і сідати на жорстку дієту, щоб схуднути. Суворі системи харчування для схуднення вам не потрібні, якщо ви хочете зберегти лактацію.
  4. Під час ГВ вживайте достатню кількість рідини. Крім чаю і різних відварів, не забувайте щодня пити 1.5-2 л. чистої води. Така рекомендація існує не просто так. Справа в тому, що наш організм не розрізняє почуття голоду і спраги між собою. Якщо випивши склянку води, через 15-20 хвилин вам все ще хочеться їсти, значить ви дійсно зголодніли.
  5. Намагайтеся під час приготування їжі менше її пробувати. Для цього існує правило. Перед тим як відправитися на кухню готувати – поїжте. Це допоможе уникнути бажання дегустації надміру. Адже нерідко жінки самі собі не віддають звіт, скільки їжі вони споживають під час готування. Добре, якщо ви обмежитеся парою ложок, але якщо для того, щоб розкуштувати смак і визначити достатню кількість необхідних спецій вам доведеться з’їсти пристойну порцію, то з таким підходом схуднути буде складно.
  6. Якщо хочете схуднути, важливо не занижувати калорійність добового раціону. У день вам необхідно вживати 1800-2400 калорій (в залежності від співвідношення зросту і ваги). Щоб точно визначити, який калораж необхідний саме вам, розрахуйте свою добову норму калорій для схуднення.

Поради для годуючих матерів піврічних малюків

  • Якщо вашій дитині вже виповнилося 6 місяців, можна трохи посилити харчування, щоб швидше схуднути. Наприклад, знизити кількість жирів в раціоні до 40-50 м
  • У гонитві за зниженням жирів не потрібно впадати в крайність, щоб схуднути. Доведено, що кальцій, що міститься в знежиреному сирі та іншої молочної продукції, засвоюється нашим організмом набагато гірше. Тому радимо є 5-9% сир. У ньому міститься 5-9 м жиру відповідно. Дієта дієтою, але при грудному вигодовуванні, перш за все, потрібно думати про те, щоб дитина отримала достатню кількість мікро- і макроелементів.
  • Для жінки, що годує нормою є схуднення на 250-500 м в тиждень. Якщо ви харчуєтеся правильно, активно рухаєтеся, але не бачите на вагах зрушень протягом місяця, вам варто звернутися до ендокринолога. Також серйозним приводом для звернення до лікаря є занадто прискорений скидання ваги. Мамам, чиї дітлахи знаходяться на ГВ, забороняється втрачати більше 2 кг. в місяць. Це може згубно позначитися на вашому самопочутті і лактації.
  • Після 6 місяців грудного вигодовування жінки часто думають, що можна різко знизити добову калорійність раціону до 1200-1400 ккал для того, щоб швидше схуднути. Це потрібно робити поступово, при цьому не знижувати калорійність нижче 1600-1700 ккал. Якщо, звичайно, у вас не виникло ідеї «перев’язати груди» – припинити грудне вигодовування.

Збалансована дієта під час ГВ, щоб схуднути

Меню першого дня

сніданок Вівсяна каша на воді, чай, бородинський хліб з вершковим маслом і шматочком твердого сиру.
Другий сніданок Стакан кефіру і крекер.
обід Пюре з картоплі і кабачка, парова котлета або шматочок тушкованого м’яса кроля, чай з молоком.
Полудень 30 р горіхів або соняшникового насіння.
вечеря Гарнір з тушкованих овочів, гречана каша.

Меню другого дня

сніданок Печені яблука з сиром і корицею. У разі відсутності алергії на мед у дитини, можете додати 1 ч. Л. (Цукор краще не вживати).
Другий сніданок Яйце і шматочок чорного хліба.
обід Суп на курячому бульйоні, макарони з твердих сортів пшениці з сиром та родзинками.
Полудень Банан і стакан кефіру.
вечеря Суфле з курячої печінки і овочевий салат.

Меню третього дня

сніданок Вівсянка на молоці з карамелізованими яблуками, хліб з твердим сиром, чай.
Другий сніданок Збити в блендері молоко, сир і півбанана.
обід Риба на пару з картопляним пюре і капустяним салатом.
Полудень Салат із сирої моркви і яблука, заправлений рослинним маслом і лимонним соком. Дієта при грудному вигодовуванні має на увазі вживання оливкової, соняшникової та лляного масел.
вечеря Котлети з індички, гречана каша і запечені овочі.

Спорт для молодої мами

У жінок часто виникають побоювання, що спортивні заняття можуть стати причиною відмови малюка від грудей або зменшення кількості молока. Правда це чи міф?

Раніше вважалося, що молочна кислота, яка виділяється під час тренувань, згубно впливає на смак молока і робить його кислим. Але не так давно американські вчені прийшли до висновку, що у мам-спортсменок кількість молочної кислоти зовсім невелике, і її обсяг не може вплинути на смак молока.

Дами, чиї діти перебувають на грудному вигодовуванні, які почали тренуватися через 2-3 місяці після пологів, помітили, що кількість виробленого молока збільшилася. Особливо добре цьому сприяють цілеспрямовані вправи для грудей: віджимання, жим Свенда, розводка рук з гантелями або млинцями. До того ж, у цих вправ є ще один важливий плюс: вони підтягують груди і роблять її більш привабливою. Якщо ви активно тренуєтеся, не забудьте збільшити калорійність свого меню на 100-150 одиниць.

Правила занять

  1. Обов’язково при грудному вигодовуванні варто вибирати той вид навантаження, який вам дійсно подобається і приносить психологічне задоволення. Адже негативні емоції можуть стати причиною зниження лактації.
  2. Під час тренувань пийте воду у великій кількості. Деякі лікарі радять вживати Ізвари або ізотоніки, які можна приготувати в домашніх умовах. Змішайте в пляшці 300 мл. свіжовичавленого яблучного соку, склянку очищеної води і щіпку солі. Такий напій допоможе матусям регулювати водно-сольовий баланс і рівень глюкози під час виконання комплексу вправ.
  3. Перед тим як почати тренування необхідно надіти бюстгальтер, який надійно зафіксує груди. Не забудьте і про підкладках, щоб уникнути протікання молока.

Якщо ви народжували шляхом кесаревого розтину, і ваша дитина знаходиться на грудному вигодовуванні, починати силові тренування можна лише через 5-6 місяців після пологів і тільки після консультації лікаря.

Відеотренування: як схуднути за допомогою спорту

Привести своє тіло без особливих навантажень допоможуть тренування на фітбол. Завдяки цьому спортивного інвентарю ви навчитеся слухати своє тіло і позбудетеся від зайвих кілограмів в області живота і сідниць. Найбільше мами під час грудного вигодовування нахвалюють комплекс Тетяни Рогатин. До вправ варто приступати не раніше, ніж через 3-4 місяці після пологів. Зрозуміло, консультація у лікаря зайвою не буде.

Заняття на фітболі – ідеальний варіант для жінок після будь-якого розродження.

Окрему увагу при грудному вигодовуванні варто звернути на дуже цікаву тренування в стилі ходьби. Вона не особливо складна, та й на психоемоційний фон новоспечених мам не діє так, як багато фітнес-програми. Такий ходьбою ви можете зайнятися під час денного сну дитини, адже тренування відноситься до розряду тихих.

За годину ходьби з Леслі Сансон можна спалити 250-270 ккал. і прошагать 5000 кроків. З цієї тренуванням можна не тільки схуднути, але і позбавитися від целюліту.

Відгуки про схуднення на ГВ

Нам вдалося знайти відгуки мам як з одним, так і з двома дітьми, які привели себе в форму після пологів і розпрощалися з післяпологовим вагою. У цьому їм допомогла дієта при грудному вигодовуванні і активні фізичні тренування.

Після пологів мене чекала боротьба з набраними кілограмами і животом-фартухом. Я ніколи тростиною не була, але важила 65 кг., А не 72. Вирішила, що кращим рішенням стане дотримання дієти для годуючої мами, тому мені довелося повністю змінити своє харчування. Я відмовилася від алергенів (шоколаду і солодощів), майонезу, бобових і рису. Стежила за тим, щоб їсти правильно. Навіть на прогулянку з сином я брала собі перекус. Поки малюк спав, підкріплювалася корисними продуктами. Це допомагало мені не накидатися на їжу по поверненню додому. Також я ходила гуляти з дитиною двічі на день. За 4 місяці такого режиму при грудному вигодовуванні мені вдалося схуднути до 55 кг. Зараз почала тренуватися в домашніх умовах, щоб «добити» залишки целюліту і зробити розтяжки на ногах менш помітними.

Юлія, 34 роки

У мене двоє дітей, тому я на своєму особистому досвіді знаю, як непросто схуднути, коли годуєш дитину грудьми. Після перших пологів скинути вагу було складно, адже 90 кг. – це не жарт. Я вирішила, що дієта для годуючих мам стане найбезпечнішим способом позбутися від зайвих кілограмів. За 1.5 року правильного харчування і невеликих фізичних навантажень я розлучилася з 32 кг. Після других пологів мені було набагато простіше. Справа в тому, що до вагітності я ходила в тренажерний зал, тому м’язовий корсет був хороший. І хоч після пологів тіло стало як желе, але всі свої проблемні зони я підтягла за 5 місяців тренувань з гантелями і ранкових пробіжок. До речі, я почала займатися з невеликою вагою вже через 1.5 місяці після пологів. Але якщо ви теж на це зважитеся, обов’язково проконсультуйтеся з спостерігає вас лікарем! І дотримуйтесь меню, рекомендований при грудному вигодовуванні. Зараз моя подруга вагітна, і після пологів я поділюся з нею секретом, як швидко схуднути. Я впевнена в успіху.

Анна, 38 років

Відгуки годуючих матерів і медиків говорять самі за себе: схуднути при грудному вигодовуванні можливо. Головне, дотримуватися режиму харчування і активно рухатися. Також не рекомендуємо встановлювати ніяких термінів, до яких потрібно схуднути. Рухайтеся до мети поступово, радіючи кожному втраченому сантиметру і кілограму.

Ссылка на основную публикацию