Як приймати креатин. Для чого і з чим пити

Креатин – азотовмісних карбонова кислота, що складається з амінокислот метіоніну, аргініну і гліцину

Неправильне харчування, стреси, підвищені фізичні навантаження – все це викликає недолік креатину.

Умовні значення змісту креатину в продуктах харчування. У мг / г для сирих продуктів. Термічна обробка може знижувати вміст креатину в їжі. Джерело mhealth.ru і журнал Sports Medicine

Людина, вагою 70 кг, при середньому фізичному навантаженні, потребує 2 г креатину щодня, це приблизно 500-600г м’яса. У таких обсягах споживати м’ясні продукти не кожному під силу, та й взагалі такий підхід швидше призведе до ожиріння, ніж до завантаження до креатином. Тому заповнювати креатин в організмі потрібно за допомогою добавок.

При прийомі креатину можна досягти наступних цілей:

  • прискорений метаболізм
  • Збільшення силових показників
  • підвищення витривалості
  • Поліпшення рельєфу м’язів
  • Зниження вмісту холестерину в крові
  • Захист ЦНС при ішемічній хворобі серця
  • Лікування атрофії м’язів
  • Використання в вигляді допоміжної терапії в кардіології

На сушці і для схуднення

Для бажаючих схуднути, креатин дуже корисний. Добавка дає потужний заряд енергії, відповідно з’являється можливість збільшити час і інтенсивність тренувань. Що згодом призведе до спалювання надлишку жиру в організмі. Крім того, підвищується тестостерон і зростає суха маса тіла.

Для набору м’язової маси тіла

Продуктивне час для прийняття креатину – до початку тренувальних занять. Якщо ця добавка у вигляді порошку, її легко розводити в соку або воді, з шейкером буде найзручніше. В цей час в раціон харчування повинні бути включені швидкі вуглеводи.

Для чого це потрібно? Якщо пояснювати процес простою мовою, то він виглядає так. Приймаємо креатин, він потрапляє в шлунково-кишкового тракту, через стінки шлунка і кишечника креатин всмоктується в кров. Кров збагачена креатином надходить до м’язів, але самостійно креатин проникнути в клітини м’язових волокон не здатний, для цього потрібен транспортний гормон інсулін (його джерело, якраз швидкі вуглеводи). Якщо рівень інсуліну буде низьким, то креатин виведеться з організму.

Рекомендований курс не повинен перевищувати 2-х місяців. Чому не можна креатин приймати постійно? Все дуже просто, наш організм сам його синтезує з 3-х амінокислот (гліцину, аргініну, метіоніну) і якщо ми на постійній основі будемо його балувати добавками, то здатність виробляти креатин у організму вичерпається. Про наслідки ви самі можете здогадуватись.

форми випуску

  • Порошок швидко засвоюється і коштує відносно недорого.
  • Капсули (таблетки, пігулки) значно зручніше вживати – їх не треба розчиняти для прийому, хоча вони коштують дорожче порошкового.
  • Шипучка не зовсім літературне назву, але суть зрозуміла, кидаєте таблетку в рідину вона розчиняється. За фактом той же рідкий креатин.
  • Рідкий плюс його, швидке засвоєння. Мінус це репутація рідкого креатину, бували випадки передозування, яка проявлялася в діареї та отруєння.
  • Аптечний креатин, препаратів кілька, з вітчизняних це Неотон. Приймається, як ін’єкція. Містить фосфокреатин. Засіб використовується для лікування, а не як добавка. Тому, якщо раптом вам заманеться його приймати, відвідайте лікаря і здайте аналізи.
  • Жувальний креатин. Головні особливості: зручно вживати, смак специфічний, спочатку здається гірким, потім починаєш звикати і жується в задоволення.

Найпростіший спосіб порахувати добову норму креатину скористатися калькулятором.

Прийом з фазою завантаження

Це означає, що в перший тиждень добавка приймається в посиленому режимі – 4-6г до 4 разів на день. Результати позначаться вже на першому тренуванні.

Приймати креатин треба в такий спосіб: вранці – перший прийом, напередодні тренування – другий, відразу ж по завершенні занять – третій, і за дві години до відходу до сну – четвертий.

Стандартна схема прийому

Минаючи фазу завантаження, креатин приймається в рекомендованих дозах 2-5г в день. Зміни стануть помітні приблизно через 30 днів.

Креатин приймається курсом. Через 2 місяці прийому треба дати можливість організму відпочити протягом трьох тижнів. Постійний прийом добавки погано позначається на його ефективності про це писалося вище.

Найпопулярніші види

Таг виглядає відомий предтренік jack3d в його формулі вже є креатин

Креатин моногідрат – найбільш ефективна і популярна форма креатину, що використовується атлетами для збільшення м’язової маси, сили і витривалості. Хімічно ця форма представляє собою молекулу креатину і води. Джерело: sportwiki.to

Він може бути мікронізованим, тобто мати менший розмір частинок. Такий моногідрат дорожчий, але і більш якісний.

Креатин етил ефір. Вважається, що він краще засвоюється організмом, ніж моногідрат. Складно сказати про перевагу етил-естери над класичним моногідратом, в змі зустрічається багато протиріч. Крім іншого, одні його рекомендують, інші проводять невтішні “дослідження”.

Кре-АЛКАЛІН. За заявою виробників кре-АЛКАЛІН, краще засвоюється за рахунок особливої ??формули креатин + луг (pH). Лужний порошок (може містити кальциновану соду, гліцерин фосфат магнію, бікарбонат) діє, як захист для креатину від впливу кислого середовища шлунково-кишкового тракту, тим самим не деградуючи в креатинін (а він як ми знаємо марний). За фактом існують спростовують незалежні дослідження, які довели що кре-АЛКАЛІН поступається за показниками креатин моногідрат.

Креатин з транспортною системою

Це все той же креатин, але поєднується з іншими компонентами для кращого його засвоєння.

Креатин з транспортною системою приймається до початку занять в спортзалі. Тому що в таке поєднання входить велика кількість речовин, що поліпшують тренінг.

Розглянемо основні компоненти, які складають транспортну систему креатину.

Разом з гейнером

У складі Serious Mass ON вже є 1г креатину

Вуглеводно-білкова суміш відмінно поєднується з креатином, тому що він краще засвоюється з великою кількістю вуглеводів. Тому прийом креатину з гейнером корисний і вигідний для спортсмена. Деякі виробники гейнера пишуть скільки креатину в складі. Читайте що пишуть на банку, щоб не було передозування.

Поєднання з протеїном

Креатин і протеїн є синергетики. Беручи ці добавки в одному курсі ви зможете збільшити м’язову масу тіла і силові показники.

Те ж саме стосується і BCAA. Прийом амінокислот БЦАА разом з креатином допомагає атлетам легше переносити тренування, а також ефективніше сушиться.

Все про особливості прийому БЦАА: Як правильно приймати BCAA

Креатин і л-карнітин разом

Досліджень на предмет сумісності цих добавок проводилося ні так багато, щоб дати об’єктивну оцінку. У жовтні 2008 р журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опублікував результат досвіду. Атлети брали комбінацію креатину з л-карнітин, показали більш високу продуктивність в порівняння з випробуваними, які брали тільки креатин.

Більш докладно про Л-карнітин: Як правильно приймати рідкий Л-карнітин

Сумісність з Бета-Аланін

Поєднання креатину з бета-аланін дозволяє отримати більш суху м’язову масу і підвищити витривалість. Такі результати підтвердили дослідження проведені в 2006 р на гравцях в американський футбол.

З чим змішувати

Креатин можна змішувати з водою, соком, молоком, кефіром, ряжанкою, питним йогуртом тощо. Вибір рідкої основи буде залежати від особистих смакових переваг, калорійності і простоті приготування коктейлю.

Пити треба однорідну масу без сухих грудочок. Для цього краще не розмішувати склад ложкою, а скористатися блендером, шейкером або міксером.

Креатин і алкоголь

Чи всі пам’ятають, як ростуть м’язи і чого нам це коштує? На тренуваннях ви руйнуєте свої м’язові волокна, а фактичне зростання відбувається під час синтезу білка, коли ви відпочиваєте. Алкоголь перешкоджає процесу синтезу білка. Тим самим виходить, що креатин і алкоголь працюють один проти одного. Атлетам потребують відповіді на питання «чи можна вживати креатин і алкоголь?», Варто серйозно задуматися про самодисципліну.

Креатин і кава

Багато хто говорить про несумісність цих двох компонентів, але ще не одне дослідження не довело, що кофеїн заважає засвоєнню креатину.

Як використовувати кофеїн для спалювання жиру? Детальніше про це в статті: 9 сжірожігающіх комбінації

Побічна дія

Креатин має трохи побічних ефектів. Тим не менш, вони існують:

Дегідратація. Цей процес супроводжується зневодненням, яке вимагає споживання рідини до 3-х літрів на добу.

Порушення травлення. Болі в шлунку, нудота і діарея виникають в процесі розчинення кристалів креатину.

Судорги. Спазми м’язів можуть з’явитися в результаті зневоднення організму, тому обов’язково треба вживати достатню кількість рідини. Якщо м’язи сіпаються регулярно, читаємо цю статтю «Чому смикаються м’язи«.

Протипоказання

При поликистозе нирок заборонено приймати креатин.

Відомим побічним дією, пов’язаних з прийомом креатину в кількості 1-10 г в день, є набір ваги за рахунок води. Крім того, існує версія, що у окремих людей можуть виникати м’язові спазми і, можливо, розрив м’язів при прийомі добавок з креатином. Однак ці твердження науково необгрунтовані. Джерело: Спортвікі.

Відео «Як приймати креатин»

Отже, який же креатиновий продукт вибрати культуристу при такому великому розмаїтті? Перш за все, треба зрозуміти, як він впливає на організм, чи отримує спортсмен потрібну кількість енергії і сили від цього продукту? Якщо проблеми з засвоєнням креатину відсутні, то можна сміливо його приймати і досягати спортивних успіхів.

Ссылка на основную публикацию