Як прибрати низ живота швидко і ефективно в домашніх умовах у жінок (у чоловіків)

Ожиріння – відкладення надлишкової кількості жиру в нашому організмі внаслідок частого переїдання і недостатніх фізичних навантажень. Значиму роль грає і спадковий фактор, захворювання нервової системи, неправильний режим харчування і ін.

Все це часто веде до утворення жирової складки на нижній частині живота. Існують способи перемогти проблему самостійно. Від вас вимагається наполегливість, додаток невеликих зусиль і настрій на позитивний ефект.

Причини появи жиру на животі

Існує чимало причин, через які на животі, особливо в нижній його частині і на боках, утворюються великі солодкі жиру:

  1. Стрес. У багатьох нервове збудження супроводжується підвищенням апетиту. Люди часто намагаються «заїсти» свої проблеми: коли організм поїв – він ситий і задоволений.
  2. Менопауза. Починається гормональна перебудова в організмі і відбувається перерозподіл клітин жиру. Багато хто з них потрапляють в нижню частину живота, з цього випливає, що з 45 років жінці потрібно дуже з великою увагою ставитися до свого раціону і щодня виконувати вправи.
  3. Генетична або спадкова схильність. Якщо в сім’ї є огрядні люди, то питання про позбавлення від підшкірного жиру повинен стояти на першому місці. Також потрібно убезпечити себе від набору зайвої ваги: ??правильне харчування і фізичні навантаження.
  4. Гормональний збій. При гормональному порушенні вирішити питання про видалення підшкірного жиру з живота без допомоги ендокринолога неможливо.
  5. Слабкість до солодкого і жирного. Вуглеводи з жирами стають жировими відкладеннями і осідають між шкірою і м’язовою тканиною або між м’язами і внутрішніми органами.
  6. Слабкість м’язів. Недорозвинені м’язи не можуть «тримати» живіт і він видається вперед. Або це слабкі м’язи, жодного разу не зустрічалися з фізичними навантаженнями на прес.
  7. Неправильне харчування, що уповільнило метаболізм.

Регулярність виконання фізичних вправ

Коли справа стосується питання про те, як позбутися від товстого низу живота, стає актуальна регулярність фізичних вправ.

Щоденні фізичні вправи тепер невід’ємна частина повсякденного життя:

  • Кардіо-тренування. Потрібно збільшити час для кардіо або аеробних тренувань. Завдяки їм підвищується частота скорочень серця, і спалюються калорії. Аеробні тренування сприяють хорошому зниження ваги і зменшення низу живота.
  • Силові тренування. На цих тренуваннях потрібно використовувати різні тренажери та спортивний інвентар: гантелі, гімнастичні м’ячі, бодибари.
  • Інтервальні тренування. Під час тренувань рекомендується включати чергування активних і менш активних вправ. Такі тренування сприяють більшій спалюванню калорій.

Навчіться техніці правильного дихання

Для цього існують кілька ефективних прийомів:

  • Ротовий видихання. За допомогою губ, які повинні прийняти форму літери «о», рот округлюють, а губи витягають трохи вперед. Основне завдання – з силою «прибрати» з грудної клітини вдихаємо повітря. Проробляти це треба без суєти, спокійно, не поспішаючи.
  • Дихання через ніс із закритою ротовою порожниною. Для цього потрібно щільно стиснути рот. Зробити глибокий вдих, такий сильний, щоб відчувався шум, щоб його було чутно. Тепер виконати паузу в диханні на вісім – десять секунд.
  • Третя техніка – своєрідне «чоловіче дихання», так як в ній бере участь живіт. Для цього потрібно виштовхнути все повітря, який ви вдихнули до цього, через ротову порожнину. Черевна порожнина в цьому процесі допомагає, використовуючи діафрагму. Видих робити з силою, видаючи звук: «Па-а-ах».
  • Після видиху спробувати трохи не дихати, голову трохи нахилити вниз. Живіт втягнутий максимально. Дорахувати до восьми і на розслабленні знову вдихнути зі звуком.

Після того, як дихальні вправи будуть освоєні, можна приступати до фізичних занять. Поєднуючи дихання і заняття, гарантований незрівнянний ефект.

Прибираємо низ живота швидко і ефективно за допомогою вправ вдома

1. Скручування.

  • Лягти на підлогу, ноги прямі. Руки відвести за голову до моменту відриву попереку від підлоги. Поперек повинна бути притиснута до підлоги.
  • Вдихнути і відірвати верхню частину тіла від підлоги, руки тягнуться до стелі. Видих і продовження скручуватися до торкання руками шкарпеток.
  • Глибокий вдих і повільно опуститися на ноги. На середині руху видих і повернення в стан, з якого починали робити вправу.

2. Підйоми ніг

  • Лягти на спину. Ноги прямі, носки витягнуті вперед. Поперек притиснутий до підлоги, долоньки підкладіть під сідниці.
  • Вдих, підняти прямі ноги до стелі. Тіло і підняті ноги складають прямий кут. Видих і напружити м’язи живота.
  • Видих і повільно опустити ноги. Зупинитися за пару сантиметрів від підлоги.
    Ноги під час вправи не повинні стосуватися підлоги. Повтор 10 разів.

3. Підйом стегон

  • Лягти на спину. Ноги підняти перпендикулярно тілу. Руки покласти долонями вниз під кутом 45 градусів до тіла.
  • Вдих, підтягнути пупок до хребта. Підкрутити стегна. Видих і відірвати стегна від підлоги. Ноги завжди прямі.
  • Видих. Повільно опустити стегна. Повтор 10 разів.

4. Зворотне скручування

  • Лягти на спину і зігнути коліна під 90 градусів. Руки уздовж тіла долонями вниз.
  • Видих і підтягнути коліна до грудей, напружити м’язи живота.
  • Видих і повільно повернутися у вихідне положення.

5. «Ножиці»

  • Лягти на спину. Для того, щоб знизити навантаження на шию, можна покласти руки під голову.
  • Шкарпетки витягнути. Праву ногу підняти над підлогою під кутом 90 градусів, ліву тільки злегка підняти над підлогою.
  • Швидко опустити праву ногу і підняти ліву. Потім ліву вниз, а праву наверх. Зробити 6-8 повторень.

6. Сивий з високим кутом

  • Сісти на підлогу і спертися позаду себе на руки. Ноги підняти вгору, до грудей колінами. Напружити м’язи живота.
  • Корпус трохи відхилити назад і одночасно витягнути ноги вперед. Повернутися в початкове положення. Зробити 3 підходи по 10 повторів.
  • Якщо цю вправу для вас складне, то замість випрямлення ніг піднімайте корпус. Ноги тоді будуть у висячому положенні зігнуті в колінах.

7. Повна планка з поворотом

  • Зробити класичну планку. Вага постаратися перенести назад.
  • Злегка зігнути руки в ліктях і підняти праве коліно до лівого ліктя. Нижня частина корпусу повернена убік.
  • Повернення у вихідне положення. І повтор з іншою ногою. Виконати 3 підходи по 10 повторів.

8. Малюємо ногами

  • Лягти на спину. Ноги разом і підняті вгору. Коліна не згинати. Опора на руки, розташувати уздовж тіла, долоні вниз.
  • Повільно витягнутими ногами «намалювати» невелике коло. Напрямок міняйте: спочатку за годинниковою малюйте, потім – проти.
  • Чим більше коло, тим більше складність вправи. Також замість кіл можна «малювати» цифри від 0 до 9 і назад.

9. Твіст по-російськи

  • Сісти на підлогу, коліна зігнути. Корпус відхилити на 45 градусів. Прес напружений. Спина прямо, руки витягнути вперед. Спертися на куприк і повільно відірвати від підлоги ноги.
  • Повільно скручувати руки і корпус в кожну сторону. Скручування вправо і потім вліво – один повтор.
  • Для того, щоб ускладнити виконання вправи, потрібно корпус відхилити далі і ноги розставити ширше – для рівноваги.

Танець живота або йога?

Якщо не підходять перераховані вище вправи, а жир з низу живота потрібно прибирати, то можна спробувати записатися на танці живота або йогу.

Є багато жінок, яким йога допомогла позбавитися від стирчить низу живота. Спробуйте!

Танець живота також корисний для фігури. А чоловіки люблять дивитися, як дівчата з гарними фігурами виконують цей танець. Але ж так і є – це зачаровує мистецтво.

Прибираємо нижню частину живота правильним харчуванням

  • Сніданок. Це найважливіший прийом їжі, його не можна ігнорувати.
  • Пити багато води. Протягом дня пити воду і багато, щоб обмін речовин прискорився, також це сприяє позбавленню від токсинів.
  • Жири. Не всі жири вважаються поганими. Їжте горіхи, насіння, шоколаду, авокадо.
  • Клітковина. Більше їжте клітковини – вона знижує інсулін, що допомагає видаляти жир з низу живота. Їжте свіжі овочі та фрукти.
  • Вітамін С. Їжте солодкий перець, лимони, лайми, апельсини і ківі. Вітамін С сприяє виробленню карнітину, який допомагає спалювати жир для отримання енергії.
  • Цілісні зерна. У них мало жиру і багато корисної клітковини і вуглеводів, вони дають відчуття ситості.
  • Перекушування. Позбавтеся від них. Перекушування дають нам калорії, а вони не потрібні організму, тому що перетворяться в зайві кілограми.

Інші способи позбавлення від жиру внизу живота

  1. Сон. Потрібно спати мінімум 7-8 годин на добу. Якщо сон менше 7 годин, то це сприяє виробленню гормону, що викликає тягу до їжі.
  2. Однодумці. Знайдіть друзів, які теж намагаються схуднути.
  3. Алкоголь. Постарайтеся максимально обмежити його споживання, адже він тільки додає калорії.
  4. Мотивація. Мотивуйте себе хорошими результатами, не сходите з дистанції процесу схуднення.

Відгуки по швидкому усуненню низу живота в домашніх умовах різними ефективними методами

Оксана, 30 років: Мій випирає животик став зменшуватися в розмірах тільки тоді, коли я до правильного харчування підключила вправи для низу живота. Спочатку виділяла на вправи 15 хвилин, потім перейшла на 30 хвилин. Виявилося, що як раз гімнастики мені і не вистачало – мій живіт за 3 місяці схуд і став підтягнутим!

Тетяна, 34 роки: Вирішила собою зайнятися після других пологів. Хотілося швидше позбутися від отвисшего живота. Знайшла вправи і відразу почав ними займатися. Спочатку один раз в день, а потім перейшла на два: вранці і ввечері. Підкріпила все правильним харчуванням, прогулянками по вечорах і результат не змусив себе довго чекати.

Ольга, 36 років: Вирішила почати робити вправи для усунення низу живота. Дуже складними для мене виявилися деякі з них. Я ніколи раніше не займалася подібним ні вдома, ні десь в фітнес-клубах. Однак після кількох родів тіло дало великий збій, і вирішено було привести його в форму. Поки що роблю вправи в полегшеному варіанті. Стала уважно ставитися до того, що готую – виключила все шкідливості. Пити багато поки не можу в день. Намагаюся правильно дихати. Минуло поки мало часу, але вже помітно, як тіло стало підтягуватися, і живіт став помітніше менше.

Комплекс усіх перерахованих вище дій дасть позитивний результат, якщо їх робити щодня. Приділивши фізичним вправам всього півгодини щодня, через тиждень вже буде видно відмінний результат.

Вірте в себе і в свій успіх і зможете домогтися бажаних результатів!

Ссылка на основную публикацию