Як правильно займатися на біговій доріжці, щоб схуднути

«З понеділка почну бігати!» – ця думка, напевно, відвідувала тебе не раз. Витівка не увінчалася успіхом? Значить, ти упустила щось важливе … Як правильно займатися на біговій доріжці, щоб схуднути і при цьому отримувати задоволення?

користь бігу

Біг – це найкращий спосіб для схуднення, інтенсивна кардиотренировка і джерело життєвої енергії. Зверни увагу на користь такого тренування і, можливо, твоя лінь зникне:

  • прискорює обмін речовин;
  • насичує організм киснем;
  • уповільнює процеси старіння;
  • сприяє розщепленню зайвого жиру;
  • запускає вироблення гормонів щастя;
  • тренує серце;
  • збільшує витривалість;
  • тіло стає підтягнутим і міцним.

Після ранкової пробіжки ти відчуєш прилив сил, якусь ейфорію, легкість, а твоя самооцінка підвищить планку. А найголовніше – ненависний жир почне буквально плавитися на очах. Але для цього потрібно все зробити правильно …

Користь бігу <img src =

Бігова доріжка або ???

Одвічне питання: що краще для схуднення: бігова доріжка або велотренажер? Обидва варіанти гарні, але діють вони трохи по-різному. Велотренажер акцентує зусилля на нижній частині тіла. Під час пробіжки, крім ніг і сідниць, активно працюють м’язи живота, задіюються корпус і руки. У плані підтримки загального тонусу біг однозначно краще.

Якщо порівнювати бігову доріжку і трек в парку, заняття на свіжому повітрі принесуть більше користі. Доступні різні маршрути, красиві пейзажі, однак деяких дам бентежать люди навколо. До того ж не в кожному районі є відповідна доріжка для пробіжки, а дихати вихлопними газами автомобілів – тільки собі шкодити.

Переваги бігових доріжок:

  • рівна поверхня;
  • розподіл навантаження;
  • можливість підбору режимів, швидкості, кута нахилу;
  • контроль ЧСС, мінімізація ризиків для здоров’я;
  • підрахунок витрачених калорій.

Крім того, можна купити тренажер додому і займатися в зручний час, нікого не соромлячись.

Бігова доріжка або ...? <Img src =

Враховуй протипоказання!

Заздалегідь уточни це питання у лікаря. Заборонені інтенсивні навантаження в таких випадках:

  • серцево-судинні патології;
  • проблеми з дихальною системою;
  • дегенеративно-дистрофічні хвороби опорно-рухового апарату ускладненою форми;
  • пізні терміни вагітності.

Тренуйся правильно і з задоволенням

Недостатня мотивація, одноманітність занять, відсутність бажаного результату – все це стає приводом для чергової капітуляції. Жир знову переміг, а ти залишилася з зайвими кілограмами і невпевненістю в своїх силах. Здаватися не можна, потрібно навчитися бігати правильно!

створи настрій

Почни з вибору правильної мотивації. Бажання схуднути повинно бути настільки сильним, щоб не виникало навіть думки про пропуск занять. Неважливо, де проходить тренування на біговій доріжці для спалювання жиру – вдома або в залі – постав настрій музикою, побач з боку, як ти рухаєшся до своєї мети, долаючи труднощі, уяви, як кілограми починають танути при кожному кроці. До речі, нова зручний спортивний одяг або модні кросівки підвищать бажання тренуватися.

Тренуйся правильно і з задоволенням - Створи настрій <img src =

Розминка – обов’язково

Не можна відразу ж вскочити на доріжку і включити швидкість гепарда. Спочатку проведи розминку: розроби суглоби, потягнися, поприсідайте. Перші кілька хвилин на доріжці пройди в спокійному темпі.

Вибери режим

Сучасні тренажери мають кілька режимів – автоматичних або настроюються вручну. Основні показники: швидкість і кут нахилу. Якщо ти новачок, перші 2-3 заняття обмеж простий ходьбою без ухилу, потім поступово збільшуй навантаження.

Автоматичні режими чергують швидкість бігу, створюючи інтервали для відпочинку. Деякі тренажери підлаштовуються під пульс спортсмена.

Тренуйся правильно і з задоволенням - Обери режим <img src =

контролюй пульс

Частота серцебиття безпосередньо пов’язана з процесами спалювання жиру. Оптимальне значення – 120 ударів в хвилину. Потрібно враховувати стан здоров’я, обсяг зайвої ваги, вік.

наприклад:

  • 220 – 30 = 190 – максимально допустима ЧСС
  • 190 * 50% = 95 – розминка і заминка
  • 190 * 65% = 120 – спалюється максимум жиру

Щоб до кінця тренування «Не виплюнути серце», такий рівень навантаження потрібно чергувати з ходьбою в повільному темпі.

Коли і скільки потрібно бігати?

Потрібно з’ясувати три питання: коли, скільки і як часто:

  1. Час доби ключової ролі не грає, але краще тренуватися з ранку, на порожній шлунок.

  2. Скільки потрібно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути? Оптимально – 30 хвилин. Менше 20 хвилин бігу не встигнуть запустити процеси жиросжигания, а понад 40 – спровокують втому і розщеплення м’язової тканини.

  3. Для досягнення результату займайся не менше 3 разів на тиждень. При поєднанні кардіонагрузок з силовими досить дворазових тренувань, при сушінні – потрібно не менше п’яти.

А тепер заминка …

Після інтенсивного бігу потрібно відновити дихання, нормалізувати пульс, зробити розтяжку. Розігріте тіло охолоне і можна відправляти в душ. Після тренування ти повинна відчувати приємну втому, але не знемога.

Тренуйся правильно і з задоволенням - А тепер заминка ... <img src =

Чи не час перекусити?

Щоб від занять був толк, запам’ятай кілька правил щодо їжі:

  1. Перед тренуванням не можна їсти мінімум 1-2 години.

  2. Якщо шлунок зводять спазми, за 30 хвилин перекуси складними вуглеводами, але ТРОХИ!

  3. Після занять почекай ще 1-1,5 год і тільки потім з’їж білкове блюдо.

Для боротьби із зайвою вагою потрібно переглянути свій раціон. Неправильне харчування – головний ворог для схуднення, навіть якщо ти не вилазиш зі спортзалу. Заміни шкідливі страви корисними смакотою. Наприклад, зовсім необов’язково відмовлятися від десерту. Дізнайся, які солодощі можна їсти при схудненні.

бійся зневоднення

Ще одна помилка – відмова відводи. Під час бігу організм втрачає великий обсяг рідини. Саме цей ефект відводить стрілку на вагах вліво відразу після тренування. Але через кілька годин вага повернеться на вихідну позначку. Чому?

  1. Втрачену вагу – це вода, обсяг якої ти відновиш протягом дня.

  2. Якщо знизити обсяг випивається води до критичної позначки, ти відчуєш слабкість, ефективність тренувань знизиться.

  3. Зневоднення гальмує розщеплення жиру, так як для організму стає необхідністю зберегти резервні запаси «на чорний день».

Більше інформації по темі – в статті Скільки води потрібно пити в день, щоб схуднути.

Тренуйся правильно і з задоволенням - Бійся зневоднення <img src =

Коли є привід скасувати тренування?

Пропускати заняття не рекомендується, але іноді допускається, якщо шкоду від бігу виявиться більше. Можеш відпочити 2-3 дня в таких випадках:

  • сильна втома;
  • погіршення стану здоров’я;
  • болю в спині або суглобах;
  • травма;
  • сильний похмільний синдром.

види тренувань

Ти можеш скласти свою програму, але для максимальної ефективності заняття на біговій доріжці для схуднення проводяться за особливими схемами:

  1. Інтервальна. Чергуй короткими періодами легкий і інтенсивний біг.

  2. На витривалість. Початок і кінець тренування обмежуються легким бігом з ЧСС до 100 ударів в хвилину. Середина – це 10 хвилин інтенсивного бігу на межі можливостей.

  3. Безперервний біг. Вибери комфортну швидкість і 30-40 хвилин біжи без зупинок.

Види тренувань <img src =

Сподіваємося, наші поради допоможуть тобі досягти бажаного результату!

Ссылка на основную публикацию