Як правильно займатися йогою для початківців

Найкраще почати заняття йогою під керівництвом досвідченого інструктора. Адже найважчий етап – це початковий. Новачкам, досить складно усвідомити і прийняти філософію, осягнути основи йоги для початківців, навчитися правильно виконувати асани, освоїти техніку повного йогівської дихання і практикувати так, щоб все було гармонійно.

Скільки часу приділяти практиці

Як правило, як можна більше. Кожен день без тренування змушує м’язи стискатися. На початковій стадії 15 хв щоденних занять зроблять тіло більш гнучким, і кожен покращувати його. Згодом виконувати вправи стане легше, а день без асан, вам буде здаватися прожитим даремно.

Ви повинні самі вирішити, скільки часу ви хочете присвятити йоги і скільки разів на тиждень потрібно займатися, а потім тільки приступати до реалізації рішення.

Необхідно пам’ятати про декілька речей:

  1. Визначити дійсне час. Якщо ви вирішите практикувати по 5 годин на день, то швидко відмовитеся.
  2. Найкраще займатися щодня по 50-60 хв.
  3. Підходити до уроків як до гри, у йоги немає обмежень, вона тільки додає жвавість і приємність.
  4. Спочатку краще займатися йогою менше, а потім поступово продовжувати час.

Кращий час: 15 хв., 30 хв., 45 хв., 1 година або 1.5 години в день.

Вимоги до приміщення:

  • У кімнаті має бути тепло, вище 22 ° С.
  • Повинно бути провітрено, без протягів.
  • Повітря не повинен бути сухим або кондиціонованим.

Йога – як почати

Кожен вирішує для себе як займатися йогою відповідно до свого віку, вагою і можливостями. Деякі практикують, щоб заспокоїтися, позбутися від стресу, вгамувати розпалений розум. Інші хочуть мати більш сильне, мускулисте тіло. Треті зосереджені на створенні внутрішньої сили і гнучкості. Четверті, щоб поправити своє здоров’я, але для цього потрібна консультація лікаря.

Багато асани носять оздоровчий характер і їх відносять до лікувальної йоги.

Дорога в йогу у кожного своя, але будь-який стимул, що спонукає займатися фізичною підготовкою тіла, і духовним вихованням хороший, при цьому важливо знати, як і з чого почати займатися йогою. При регулярній практиці (бажано щодня, але і два рази в тиждень також досить), позитивні і очікувані результати не змусять себе чекати: знизиться біль в шиї і попереку, перестануть відчуватися хворобливі явища в хребті, від довгого сидіння за комп’ютером.

Для йоги важливо, щоб тіло рівномірно розтягувалося і розвивалося рівномірно, тому спочатку розвивайте ті частини тіла, які найбільш обмежені.

Почніть регулярно тренуватися, готуйте тіло і починайте розминку, що не набридне і виробить звичку. Чи не дорікайте себе, якщо пропустіть день, пам’ятайте, що йога – це позитивне мислення, свого роду філософія, яку кожен сприймає по-своєму, і продовжуйте практикувати. Це не релігія, якої часто бояться необізнані люди – це практика, під час якої людина краще пізнає своє тіло і відчуває його позитивні вібрації, які допомагають зробити ваше тіло гнучким. І коли ви звикнете до цього, поступово збільшуйте час.

підготовка тіла

Починайте з настройки та положення лежачи.

  1. Ляжте на спину.
  2. Руки розведіть в сторони, долоні направте до стелі.
  3. Ноги встановіть на ширину стегон.
  4. Голову опустіть на підлогу, розслабте шию і задню поверхню тіла, руки, ноги.
  5. Відпустіть напругу зі всього тіла, розслабте м’язи обличчя, губи, руки і т.д., спостерігайте за собою і налаштуйтеся на майбутню практику.
  6. Відчуйте наскільки ваше дихання рівномірне, приємне, спокійне.

Розпочніть розминці.

розминка

  1. Стопи поставте ближче один до одного, руки широко розведені в сторони.
  2. Ліву ногу зігніть в коліні і опишіть нею кола в повітрі, 8-10 разів в одну сторону і іншу.
  3. Дихайте спокійно.
  4. Повторіть для іншої ноги. Виконуйте з легкістю, з хорошою амплітудою. Чи не напружуйтеся.
  5. П’яти ніг з’єднайте разом і присуньте їх якомога ближче до тазу і перейдіть до Супта Бадхен Конасану.

Супта Бадхен Конасана

  1. Руки залишаються в тому ж положенні. Голова на підлозі.
  2. Розслабте внутрішню поверхню стегон і з зусиллям направляйте коліна до підлоги, розтягуючи внутрішню поверхню. Стан спокійне, розслаблене.
  3. Трохи покачайте колінами вліво-вправо. Очі залишайте відкритими або закрийте.
  4. Підніміть ноги вгору і опишіть кола стопами в одну і іншу сторону. Кут в колінах у кожного свій.

Опустіть ноги в метелика, підніміть руки прямо перед собою і згинайте і розгинайте пальці в кожному суглобі. Голова зручно розташована, м’язи шиї розслаблені.

Чи підходить йога вам

Якщо ви не спробуєте, то ніколи і не дізнаєтеся про це. Не допускайте, щоб одна невдала «спроба» і можливе розчарування привели до того, що ви назавжди розпрощатися з йогою.

Хоч йога одна всеосяжна система, існує багато різновидів. Тому кожен може знайти те, що потрібно, відповідну для себе техніку.

Часто люди, вперше прийшли і знайомі лише з теорією, починають практику з нуля, не можуть впоратися ні з однією асан, здаються, здійснюючи найбільшу помилку. Замість цього необхідно шукати нову техніку, або просто замінити вчителя. Те ж і з йогичеськіх прийомами. Деяким підходять уроки з повільними рухами концентрації (хатха-йога), іншим більш динамічні, з плавними переходами між позиціями (аштанга).

Кожен вибирає напрямок, яке йому підходить найкраще, а також вчителі, який буде його надихати і підкаже, коли краще займатися йогою, і навчить, як виконати асани і як правильно займатися йогою.

Що лякає людей

Як і будь-яка інша тренування, йога повільно готує тіло новачка до роботи. Вчителі знайомлять початківців з основами класичної йоги і філософської школи (даршан), з тим, з чого починається йога. Заняття не починається зі стійки на голові – на це прийде ще час. Не виконуються позиції, надмірно обтяжливі колінні суглоби, наприклад, сидіння в позиції лотоса (сидіння по-турецьки, зі стопами, покладеними на стегна). Якщо у вас занадто жорсткі суглоби і ви пробуєте через силу виконати позицію, ви можете пошкодити зв’язки і меніск в коліні.

Якщо ви тільки починаєте, або хочете почати, пам’ятайте, що не варто впадати у відчай через що виникають спочатку труднощів. Йога – це поступовий і м’який процес, а не самоціль. Навички здобуваються крок за кроком у вашому власному ритмі. Час дійсно не має тут значення.

Кожен раз ви робите стільки, скільки зможете, і одночасно прислухаючись до свого тіла. Поступово можливості стають все більшими й більшими, приносячи вам радість.

Перш за все – нічого через силу

Однією з умов для початківців є негайне припинення вправ, якщо під час тренування, вони відчують біль. Необхідно зосередитися на джерелі болю і на те, яка вона. Природна біль, що виникає в результаті розтягування м’язів – частина практики. Однак біль у суглобах або невралгія є попереджувальним сигналом, який не можна недооцінювати.

Вправи для початківців

Знадобиться 10-15 хвилин, тому тут зовсім нема чого боятися і варто почати з найпростіших вправ йоги. Для тренувань початківців, цей комплекс вправ йоги, прекрасно підходить. Також вони корисні тим, хто просто хоче підтримувати своє здоров’я на хорошому рівні.

позиція дитини

  1. Станьте на коліна на килимок.
  2. Великі пальці торкаються один одного, коліна на ширині стегон або ширше.
  3. Сядьте на ікри і випрямити хребет.
  4. З вдихом підніміть руки вгору.
  5. На видиху нахиліться так, щоб торс ліг на стегна або між ними.
  6. Чолом упріться в килимок, руки витягніть вперед.
  7. В даному положенні зробіть 10-15 глибоких вдихів і затримайтеся в ньому близько хвилини.
  8. Вдихніть і прийміть вихідне положення.
  9. Повторіть кілька разів.

Ця вправа ефективно усуває напругу шиї, плечей і грудного відділу хребта. Крім того, зменшує менструальну біль. Полегшує втому і знімає головний біль. З позиції дитини легко перейти до наступної вправи

хребет кішки

Це поєднання або плавний перехід між двома дуже легкими позиціями, які не надто часто зустрічаються в багатьох серйозних школах йоги. Ці вправи значно розслаблюють хребет, і розтягують м’язи спини. Крім того, вони зміцнюють руки і служать хорошою підготовкою до інших асанам, тому йога для початківців повинна включати їх. Позиція знімає біль з хребта.

  1. Встаньте на коліна на килимок, коліна і ступні ніг поставте на ширину стегон.
  2. Долоні покладіть на килимок так, щоб між руками, тулубом і стегнами були прямі кути.
  3. При видиху опустіть голову і потягніть вгору хребет, щоб спина стала опуклою.
  4. Розтягніть весь хребет, м’язи спини, плечі і шию і обережно і повільно переходите в іншу позицію.
  5. Разом з вдихом розтягуйте хребет в іншому напрямку, спина стає увігнутою, як сідло.
  6. Нахиліть голову.
  7. Плечі розгорніть назовні.

Зробіть 10-14 глибоких повільних вдихів при переході від однієї позиції до іншої. З кожним вдихом робіть спину увігнутою, а з видихом – опуклою. Вся краса положення більше пов’язана з розтягуванням хребта, а не з його згинанням. Це одна з тих ледачих позицій, в яких людина трохи стає схожий на кішок, які м’яко розтягуються після сну і досліджують свої можливості.

Пес з головою вниз

Позиція зміцнює м’язи рук (трицепси), всю спину і ноги.

  1. Перебуваючи в положенні 4 (хребет кішки), відштовхніться руками від підлоги і підніміть сідниці до стелі.
  2. Випряміть руки і ноги, стопи паралельно один одному. Тіло складається з двох прямих ліній: прямі ноги і пряма спина.
  3. Постарайтеся плечі відсунути від вух.
  4. Притисніть п’яти до землі, і максимально перенесіть вагу тіла на ноги.
  5. Розслабте голову і помахайте нею вправо і вліво.

У динамічній йоги можна дозволити собі версію «пес на прогулянці»: по черзі згинаючи коліна, щоб якомога краще дізнатися свої можливості в цій позиції.

Плавно переходите до наступного кроку.

позиція дошки

  1. Станьте на коліна.
  2. Долоні поставте на ширину плечей і перенесіть частину тіла на руки.
  3. Ноги випрямити, і упріться пальцями ніг в підлогу.
  4. Підніміть коліна, розосередьтеся вага тіла між долонями і пальцями ніг.
  5. Ноги, спина, шия, складають одну пряму лінію. Погляд спрямований вниз.
  6. Витримайте в положенні 5-6 глибоких вдихів і видихів.
  7. Контролюйте положення стегон, щоб не піднімалися або не опускалися занадто низько.

Контролюйте стегна, але не підштовхуйте сідниці вгору. Положення зміцнює хребет, м’язи живота і зап’ястя, в той же час знімає напругу між ключицями.

переваги практики

Заняття звільняють від напруги і знімають ефект стресу, а почати заняття йогою можна в будь-який момент. Регулярна практика покращує розумову ясність і забезпечує емоційну стабільність, зміцнює фізично і розумово, підвищує життєдіяльність, дозволяє вільно текти енергії. Вона наповнює людину внутрішнім світом і радістю.

З фізичної точки зору йога очищає організм від токсинів і регулює роботу залоз. Також позитивно впливає на нервову й імунну системи. Багато жінок вважають, що йога – відмінний спосіб зупинити процес старіння. Крім того, вважається, що йога покращує концентрацію і пам’ять і навіть сприяє схудненню.

Ссылка на основную публикацию