Як правильно приймати Омега 3: в капсулах і не тільки, таблиця продуктів

Корисні жири надають найважливіше вплив не тільки на здоров’я, але і на прогресування в спорті. При нестачі омега-3, швидкість набору м’язової маси і схуднення буде істотно знижуватися, тому важливо знати, які продукти і добавки повинні бути присутніми в раціоні.

У яких продуктах міститься

Найкращим джерелом для отримання омега-3 прийнято вважати морепродукти. Після них йдуть деякі види горіхів.

Всупереч помилкам, в рослинних оліях в більшості випадків переважають омега-6. Таблиця допоможе вам зорієнтуватися в тому, скільки корисних жирів знаходиться в продуктах, а також розмір порції для отримання 1 г чистих омега жирних кислот.

продукт Зміст омега-3 Кількість грам для отримання 1 м омега-3
тунець 0,3-1,5 70-360 г
лосось 1,3-2,15 43-71 г
оселедець 2 50 г
скумбрія 0,4-1,9 20-250 г
палтус 0,5-1,2 90-210 г
Тунець консерв. 0,3  320 г
сом 0,18 560 г
короп 1  100 г
камбала 0,5  200 г
сьомга 1-1,4  70-100 г
креветки 0,5  310 г
окунь 0,6  170-500 г
краби 0,4  250-500 г
устриці 0,6  230 г

Також жири можуть міститися в зелені і листках (салат, шпинат, мангольд), але в кращому випадку 0.1 г на 100 г. Такі дозування занадто низькі, тому ці продукти зазвичай не беруть до уваги.

Як приймати омега 3 в капсулах

Згідно з дослідженнями, більшість людей недоотримують омега-3, що негативно впливає на їх імунітет, метаболізм, швидкість набору м’язової маси, спалювання жиру і тд. При активному способі життя, крім звичайної їжі, необхідно доповнювати прийом омега-3 добавками. Це дозволить щодня отримувати норму жирних кислот і поліпшити спортивні показники, ефективність тренувань і швидкість відновлення.

Капсульованих форму прийнято вважати найефективнішою. Вона дозволяє захистити жирні кислоти від окислення, до того ж такий прийом максимально зручний.

Дозування залежить від розміру капсул, тому потрібно дивитися інструкцію до добавкам. В цілому, денна доза омега-3 для чоловіків становить 2-3 грами, для жінок – від 1-3.

Краще приймати добавку під час їжі, рівномірно розподіляючи протягом дня (сніданок, обід, вечеря). У дні фізичного навантаження один із прийомів повинен бути відразу після тренування.

Приймати добавку регулярно і без перерв не рекомендується. Надлишок жирних кислот протягом тривалого часу не менше шкідливий, ніж дефіцит. Більш того, перевищення стандартної денний дозування не несе ніякого додаткового ефекту. Середня тривалість одного курсу становить 30 днів. Оптимально проводити 3 курси на рік. При активних заняттях спортом, краще дотримуватися схеми 1 місяць прийому на 2 місяці відпочинку.

Варто врахувати, що при схудненні і сушінні норма омега-3 буде збільшується. Для жінок вона становить 3г, для чоловіків – 3-4 грами. Якщо у вашому раціоні регулярно присутні морепродукти (НЕ свіжоморожені), то денна доза омега-3 в капсулированной формі буде менше.

Омега-3 або риб’ячий жир, що краще?

Ще 10-20 років тому вважалося, що риб’ячий жир в рідкій формі є повноцінним джерелом омега-3. Проте, сучасні дослідження, а також значне погіршення якості їжі показують, що це не так. Риб’ячий жир дійсно може бути корисним, але не в рідкій формі, яка має ряд дуже серйозних недоліків;

  1. Швидке окислення;
  2. Нестабільне і мінливе кількість докозагексаєнової жирної кислоти (DHA);
  3. Висока ціна і низькі дозування, в порівнянні з капсулами.

Прийом риб’ячого жиру ложками, як це було прийнято раніше, сьогодні вважається абсолютно неприйнятним. Майже всі рідкі форми є «мертвими» і замість корисних жирних кислот містять шкідливі речовини. Дослідження, які проводив доктор Rufus Turner з Crop Food Research, довели, що омега-3 схильні до швидкого окислення. Також вони трохи втрачають свої властивості в процесі термічної обробки. Це означає, що будь-який рідкий риб’ячий жир практично не містить корисних речовин. При цьому, в ньому у великій кількості присутні канцерогени, в які перетворюються омега-3 після окислення.

Краще віддавати перевагу капсул. Більшість виробників додають в них антиоксиданти, які перешкоджають окисленню. Це дозволяє збільшити термін зберігання і користь жирних кислот від прийому добавки.

Важливо відзначити, що омега-3 з морепродуктів і риб’ячого жиру вважаються кращими джерелами корисних жирних кислот. У них міститься декозагексаеноваяй жирна кислота – найбільш корисна і активна форма омега-3. У горіхах і рослинному маслі в основному міститься альфа-ліноленова кислота (ALA), яка поступається іншим формам. У добавках більшості великих виробників містяться всі три форми (ALA, EPA, DHA), це забезпечує їх максимальну користь і ефективність.

користь

Всі корисні жири мають величезний вплив на здоров’я і омега-3 вважаються найбільш корисними з них. На відміну від омега-6, які містяться в багатьох продуктах (особливо в рослинних оліях) у великій кількості, омега-3 вважаються важкодоступними. З цієї причини тільки ці жирні кислоти вживають у вигляді добавки, отримувати інші групи можна зі звичайної їжі в достатньому обсязі.

В першу чергу омега-3 роблять сильний вплив на метаболізм. Вони прискорять обмін речовин, що дозволяє швидше нарощувати м’язову масу і спалювати зайвий підшкірний жир. Також прийом сприяє зниженню швидкості засвоєння вуглеводів, що дозволяє уникнути стрибків рівня глюкози в крові.

Особливо омега-3 призводять до збільшення витривалості і прискорюють передачу нейро-м’язових імпульсів. Завдяки цьому прийом корисних жирних кислот є обов’язковим не тільки в бодібілдингу та фітнесі, а й будь-якому іншому виді спорту.

Омега-3 часто присутні в складі комплексних хондропротекторів або добавок, які спрямовані на відновлення кісток, суглобів, зв’язок і шкірного покриву. Вони перешкоджають їх руйнування і прискорюють регенерацію тканин. Також жирні кислоти беруть активну участь у виробленні деяких гормонів, серед яких варто особливо виділити тестостерон. Він впливає на загальну фізичну активність, статеву та інші функції.

Протипоказання і побічні дії

В цілому, у омега-3 немає ніяких протипоказань і побічних ефектів. Це абсолютно необхідні для організму речовини. Тим не менш, важливо уникати передозувань, які можуть привести до різних кровотеч і іншим індивідуальним реакцій (в окремих випадках висип або алергічні прояви).

При вживанні омега-3 потрібно строго дотримуватися зазначених дозувань. Максимально допустимою денною нормою є 4 г для чоловіків і 3г для жінок. Оптимальною кількістю прийнято вважати 2-3 грами / добу.

Чи варто приймати?

Омега-3 це абсолютно необхідна добавка, роль якої збільшується з кожним роком. Якість їжі регулярно погіршується і сьогодні майже неможливо отримувати денну норму корисних жирів зі звичайних продуктів. Для цього риба повинна бути свіжозловленої, без заморозки та термічної обробки. Більш того, в більшості країн морську рибу (особливо лососеві) вирощують на спеціальних фермах і омега-3 в них в набагато менше, ніж у звичайної морської риби. У таких випадках прийом добавки є вкрай бажаним для всіх людей, які хочуть зміцнити своє здоров’я, а також необхідним для тих, хто налаштований на прогресування в будь-якому виді спорту.

Ссылка на основную публикацию