Як правильно бігати: техніка бігу і поради новечков

Всім великий і полум’яний привіт! У мене є одна мрія – щорічно кілька разів на тиждень бігати вранці. Може бути це здасться комусь смішно, але я не можу займатися ці видом спорту цілий рік по ряду незалежних від мене причин. Але я сподіваюся, що незабаром моє бажання здійсниться. Вже пару місяців я намагаюся не пропускати жодне заняття і сьогодні поділюся своїм знаннями про те, як правильно бігати і про техніку бігу.

Біг є вправою для збереження свого тіла в відмінному стані і не вимагає занадто серйозних витрат на інвентар. Але, тим не менше, витратитися доведеться.)) Постійні заняття бігом покращують серцево-судинну систему, збільшують витривалість організму, добре тренують ноги і сприяють зняттю емоційної напруги.

Як почати бігати

Проте, почати займатися і дотримуватися сталість складно і в бігу, для початку необхідно виділити ті причини, які заважають насолоджуватися бігом.

Поле бою

Дуже важливо визначитися з місцем, де ви будете бігати. Я говорю це з власного досвіду. У моєму випадку, до тих пір, поки я не знайшла ідеальне для себе місце для пробіжок, було дуже складно змушувати себе знову і знову займатися бігом. Тому перше правило, яке я вибрала для себе – пробіжка повинна проходити в комфортній зоні. Подумайте, які місця є в вашому місті і куди ви готові відправитися, щоб побігати – поле навчального закладу, самотня доріжка, по якій рідко хто ходить або траса на околиці міста.

Для мене головним показником комфорту була відсутність зайвих людей, особливо перехожих. Також необхідно вибрати час доби, так як пізно ввечері краще не бігати в деяких місцях, наприклад, по темному парку, а вранці бігати на шкільному полі може бути неприємно. Але цей вибір ви повинні зробити самі, тут я можу лише направити вас. Пробуйте і оцінюйте.

Час доби

Вибір часу доби важливий не тільки з точки зору обстановки, але також важливий і для вашого організму. Увечері набагато простіше бігати, ніж вранці, особливо новачкам. Пов’язано це з тим, що з ранку ваш організм ще не встиг наповнитися енергією, йому необхідні поживні речовини. До вечора ж організм бадьорий, сповнений енергії і готовий до фізичних навантажень. Але ранкова пробіжка буде хорошим варіантом зарядки, допоможе вам легше вставати вранці і буде давати тонус м’язів на весь день. До того ж, складності при заняттях вранці будуть тільки перший час, поки ваш організм не звикне до постійних ранковим навантажень. Ви самі помітите, як звикнете здійснювати пробіжки вранці.

Статистика

Варто вести статистику ваших пробіжок, якщо ви хочете відстежувати результат. Відстежувати ваші результати важливо, бо це один з показників, які будуть задавати вам стимул на майбутнє. Варто відстежувати як пройдену відстань, так і час, за яке ви подолали певні проміжки маршруту.

Відстежувати результат необхідно ще й для того, щоб ви плавно збільшували свої показники. Детальніше про це я розповім в розділі про травмах.

Спортивний одяг

Ви можете придбати спеціальні костюми для бігу, в яких ви будете почувати вітер і не будете потіти, або ж не будете втрачати тепло взимку і в холодну погоду. Але найголовніше – кросівки. Поки ви не знайдете хороші кросівки, про решту думати немає сенсу. Саме кросівки захищають ваше тіло від травм і сприяють розвитку, зміцненню тіла. У поганих кросівках, або ж в кедах бігати зовсім не варто, ви лише загубите свої коліна, гомілки, або ще якусь частину вашого тіла.

Хороші кросівки не обов’язково дорого коштують. І не варто обов’язково дивитися на дорогі бренди. Звернути свою увагу варто перш за все на підошву. Товщина може бути тонкої і товстої. Для новачків найкраще підійде товста підошва, з невеликим каблуком, який зменшує ударне навантаження на п’яту. Така підошва пом’якшує зіткнення стопи з землею, зменшуючи ризик отримання травми. Але якщо ви бігаєте по пересіченій місцевості, кросівки з товстою підошвою можуть здатися незручними. Кросівки з тонкою підошвою призначені для більш швидкого бігу, або ж для бігу з певною постановкою стопи. Вони легше і на нозі відчуваються краще.

Взуття не повинна бовтатися на нозі або занадто тиснути. У першому випадку, ви можете підвернути ногу. У другому ж випадку можете пошкодити ступню, пальці.

техніка бігу

Необхідно вміти бігати, дотримуватися техніки. Спину необхідно тримати прямо. Це не означає, що ви повинні бігати, тримаючи спину рівно вертикально, як олов’яний солдатик. Ви можете нахилити корпус вперед, і, швидше за все, ваше тіло саме прийме таке положення, тому що йому так зручніше бігати. Але ваша спина повинна бути прямою, це зменшить навантаження на хребет.

Руки повинні бути зігнуті в ліктях якомога більше наближено до прямого кута. Не варто опускати їх занадто низько або піднімати занадто високо. Плечі повинні бути розслаблені.

Не варто рухати тазом занадто активно з боку в бік. Ви переставляєте ноги, а не викидаєте їх вперед. Вас не повинно смикати в різні боки при бігу.

І тепер найголовніше – постановка стопи. Цей термін означає положення вашої стопи в момент зіткнення із землею.

Існує три види постановки стопи:

  • постановка на повну стопу – має на увазі приземлення на землю, починаючи з п’яти і закінчуючи крок з носка
  • неповна постановка на стопу – має на увазі, що ви приземляєтеся на всю стопу
  • постановка на носок – приземлення на передню частину стопи

Кожна наступна постановка на стопу скорочує час зіткнення із землею, що вимагає збільшення темпу бігу. Якщо ви будете бігати з носка в повільному темпі, це будуть швидше стрибки, ніж біг.

Самим звичним для людини є тип постановки на повну стопу. У такому положенні бігаємо все ми з дитинства, але для постійних пробіжок це поганий варіант. Коли ви приземляєтеся на повну стопу з п’яти, вага вашого тіла йде до стопи і потім повертається в ноги у вигляді енергії. Це щось, на кшталт віддачі у зброї. Таким чином, здійснюючи постановку з п’яти і закінчуючи носок, все напруга йде на коліна і гомілки. Подібна постановка стопи занадто серйозно збільшує шанс пошкодження колін і гомілок. Я сама так пошкодила гомілку, не найприємніший, але корисний досвід. Також ви могли коли-небудь бачити і чути, як бігають деякі люди, човгаючи ногами по землі. Це неправильно і подібний тип бігу ще більш небезпечний. Чим тихіше ваш біг – тим він безпечніший.

Тому з перших днів ви повинні будете перевчитися бігати з іншого постановкою стопи. Постановка на повну стопу означає, що ви більше не будете приземлятися на п’яту – приземлення буде йти на всю стопу. Таким чином, ми виключаємо той етап, коли робили ляпас з п’яти на носок і давали додаткове навантаження на коліна і гомілки. Частина навантаження піде в литкові м’язи, але найголовніше – ми приберемо етап ляпанця. Але в такому типі бігу доведеться трохи збільшити темп.

Третій тип зазвичай використовують при бігу на короткі дистанції, так як біг з носка максимально знижує етап зіткнення із землею, збільшуючи темп. Але в такому типі постановки стопи можна бігати і на середні дистанції. На довгі дистанції бігати буде складно, та й на середні теж, так як при даному типі бігу велике навантаження йде на литкові м’язи. Можете зробити одну пробіжку тільки з носка, і ви відчуєте свої литкові м’язи, як ніколи чітко.

Розминка перед бігом

Починати будь-яку тренування варто з розминки, і біг не виняток. Особливо вранці важливо розім’яти м’язи. Але і занадто тривала розминка шкідлива для організму.

Починати варто з шиї і закінчувати ступнями. Я опишу кілька вправ для розминки, додаткові ви можете вирішити самі для себе виходячи зі своїх особистих відчуттів.

Вправи для розминки:

  • обертання головою вправо і вліво
  • обертання плечима вперед і назад
  • синхронне обертання руками вперед і назад
  • несинхронно обертання руками вперед і назад
  • повороти корпусу в обидві сторони
  • обертання тазу в обидві сторони
  • обертання зведених колін вправо і вліво
  • обертання розведених колін всередину і в сторони
  • обертання ступень вправо і вліво
  • підняття на шкарпетки

Кожне з вправ досить виконати 5-10 разів максимум.

Як дихати під час бігу

Дихати необхідно певним чином – вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Якщо дихання збивається, краще зупинитися і походити, а потім продовжити пробіжку. Не варто дихати через рот. Спочатку вам буде складно дихати через ніс, видихаючи рот, але звикнувши, ви побачите, наскільки це зручніше. Саме тому такий тип дихання і є правильним.

Збільшити обсяг легких і скоріше позбутися від перепочинок вам також допоможе скакалка. Ця вправа дуже легке і багатьом подобається. Займатися на скакалці краще після пробіжок.

перші кілометри

У перші свої пробіжки може трапитися так, що ви не зможете пробігти і кілометри. Не варто впадати у відчай, старт завжди складний, але швидкий. Через кілька днів, коли ви звикнете до навантажень, ваші показники різко підуть вгору. Цей етап є початковим, поки ваше тіло звикає до навантаження.

Але рано чи пізно ви дійдете до своєї межі, коли показники різко сповільняться. У цьому випадку головне не намагатися так само легко пробити ваша межа, як це було на початку. Впершись у стіну ваших здібностей, варто повільно йти до нових рекордів. Не варто бігати через сильну втому, кожен день, при болю в ногах.

Новачкам варто бігати, як мінімум, через день. Якщо ви помічаєте, що з кожним тренуванням бігати все складніше, якщо на кожній новій тренуванні з’являється незвичайна втома, вам необхідно зробити перерву, на кілька днів або тиждень, щоб дати м’язам відновитися. Відпочивати теж треба вміти, адже саме під час відпочинку ростуть м’язи.

Розтяжка після бігу

Після кожного тренування необхідно робити розтяжку. Вона дозволяє м’язам швидше розслабитися, отримати додатковий приплив крові, а разом з нею кисню і поживних речовин. Подібні вправи дозволять вам так само позбутися від болю в м’язах, збільшить вашу гнучкість.

Щоб краще зрозуміти користь, можете один тиждень позайматися, не виконуючи їх, а потім з розтяжкою, і порівняти своє самопочуття. Плюс, зменшується шанс отримання травм і каліцтв. Розтяжку варто робити після всіх вправ, в нашому випадку після бігу і скакалки. Розтягувати нам необхідно всі основні м’язи тіла, як і при розминці.

Ви можете самі знайти вправи для розтяжки, я опишу вам ті вправи, які виконую сама:

  • Підняти руки вгору і тягнути якомога більш високо.
  • Нахили назад, завівши руки за спину.
  • Нахили вперед, як можна нижче.
  • Присідаємо на одну ногу, випрямивши іншу. Носок опорної ноги торкається землі.
  • Розставляємо ноги якомога ширше і тягнемося до кожної нозі, затримуючись в кінцевій точці.
  • Піднімаємо ногу вперед якомога вище, зігнувши в коліні. Для простоти можна тримати ногу за гомілку. Затриматися в такому положенні.
  • Піднімаємо ногу за спину, зігнувши в коліні. Можна тримати ногу за ступню і піднімати якомога більш високо. Так само можна нахиляти корпус вперед, щоб підняти ногу ще вище. Затриматися в такому положенні.

Кожне з вправ необхідно робити на обидві ноги. В кінцевому положенні кожної вправи затримуйтеся на 15 секунд. Спочатку вам може бути складно виконувати комплекс через низький рівень гнучкості м’язів, але через деякий час ви помітите, як сильно збільшилася ваша гнучкість. Це пов’язано з тим, що після тренування м’язи розігріті і легше піддаються розтяжці, ніж в стані спокою. Саме тому не можна виконувати розтяжку під час розминки, інакше ви ризикуєте потягнути м’язи.

Тисни сюди, щоб дізнатися докладніше про марафоні

Дотримуйтесь сталість в тренуваннях, знайдіть місце, в якому вам буде комфортно займатися, не займайтеся з надмірним завзяттям, і ви швидко підніміть свої показники. Не забувайте про спорядження, особливо про взуття, інакше ризикуєте отримати серйозні травми. І будьте обережні при бігу взимку, не завжди теплий одяг може захистити вас від застуди, часто вистачить холодного повітря, який ви будете вдихати в розігріту носоглотку. І не забувайте відпочивати.

До скорої зустрічі!

Ссылка на основную публикацию