Як позбутися від депресії самостійно: 9 вірних кроків

Існує думка про те, що депресія відноситься до числа захворювань, які не піддаються лікуванню, що немає способів, як вийти самостійно з депресії. Але, на щастя, дана думка – всього лише помилка, висновки недостатньо освічених людей. В даний час при правильному лікуванні і навіть самостійно можна вийти зі стану депресії.

Як позбутися від депресії? Як боротися з депресією? Як вийти з депресії самостійно? Ці та багато інших питань хвилюють родичів і близьких, і самих страждають від депресії. Давайте розбиратися, що можна для цього зробити.

1 крок: спілкування і заняття, які приносять задоволення

Дослідження, проведені фахівцями з області соціальної психології показують: якщо в більшій мірі нас оточують люди песимістичні, то і ймовірність того, що ми станемо песимістами, досить велика.

Коли відчуваєш себе сумним і похмурим, хочеться спілкуватися з такими ж сумними людьми. Але необхідно подолати це почуття і постаратися оточити себе людьми-оптимістами, які швидко відновлюють душевні сили, для того, щоб у самого з’явилося бажання відновитися і повернутися до нормального життя. Щоб досягти цього, потрібно хоча б раз на тиждень зустрічатися і спілкуватися з людьми, що роблять ваше життя краще і щасливіше. Спочатку це буде важко, але це необхідно. Варто пам’ятати, що емоції мають функцію «зараження», а відчувати позитивні емоції корисно.

Депресія має властивість обмежувати отримання задоволення від захоплень і занять, які перш доставляли задоволення. Для того щоб подолати це, необхідно продовжити займатися тим, що приносило радість. Спочатку захоплення може не приносити задоволення, але потрібно постаратися зімітувати радість і задоволення, і незабаром радість від улюбленої справи буде істинною.

2 крок: аутогенне тренування

Дана методика допоможе в боротьбі зі стресом, який досить часто супроводжує депресію. Аутогенне тренування – це техніка релаксації, що включає комплекс вправ, за допомогою яких досягаються відчуття теплоти по тілу і тяжкість в руках, ногах і торсі, і візуалізацію, яка допомагає в розслабленні свідомості.

Методика проведення полягає в наступному. Необхідно зробити так, щоб ваш одяг не заважала ваших рухів і не давила – послабити пояс і комір, потім потрібно зайняти зручне положення, яке не буде викликати м’язового напруги, і прикрити очі.

Прийнявши зручне положення, потрібно виконати наступні вправи в тому порядку, в якому вони викладені:

  1. Пробудження відчуття тяжкості. Потрібно подумки кілька разів повторити: «Моя права рука дуже важка». Домігшись цього, пробуджуємо таке ж відчуття в іншій руці, потім в обох руках, в обох ногах, далі і в руках і в ногах.
  2. Пробудження відчуття тепла. Потрібно подумки кілька разів повторити: «Моя права рука дуже тепла». Далі – по аналогії, як в пункті 1.
  3. Регуляція ритму серцевої діяльності.
  4. Регуляція ритму дихання. Потрібно подумки кілька разів повторити: «Я дихаю абсолютно спокійно».
  5. Пробудження відчуття тепла в області черевної порожнини. Потрібно подумки кілька разів повторити: «Моє сонячне плетіння випромінює тепло».
  6. Пробудження відчуття прохолоди над бровами (лоб). Потрібно подумки кілька разів повторити «Мій лоб прохолодний».

Опрацьовувати дані вправи тривалістю близько 20 хвилин потрібно кожен день протягом 2,5-3 місяців. Для досягнення кращого ефекту рекомендується вести щоденник, в якому потрібно описувати відчуття, які випробовуються протягом заняття.

3 крок: прогресивна м’язова релаксація

Також до методів боротьби зі стресом відноситься прогресивна м’язова релаксація. Під час виконання даної методики спочатку за допомогою зосередження сформіровивается вміння усвідомлювати напруга в кожній м’язі і відчуття її розслаблення. Далі потрібно відпрацювати вміння опановувати вільним розслабленням м’язів, які напружені.

Проведення методики полягає в наступному. Необхідно зайняти зручне положення сидячи, голову притулити до стіни, руки покласти на підлокітники. Спочатку на вдиху викликається напруга, навіюється відчуття тепла протягом 6-8 секунд, потім на баскому коні й різкому видиху розслаблюються м’язи протягом 35-45 секунд.

Порядок напруги і розслаблення м’язів:

  • кисті рук;
  • м’язи рук;
  • область плечей, дотягуємося до мочок вух;
  • область грудей і спини, зводяться лопатки;
  • обидві стопи, дотягуємося пальцями до середини гомілки;
  • гомілки і стегна, піднімаємо п’яти, пальці не рухаються;
  • верхня третина особи, морщить лоб;
  • середня третина обличчя, морщить ніс;
  • нижня третина обличчя, «посмішка до вух»;
  • нижня третина обличчя, немов цілуємо – витягуємо губи у вигляді хоботка.

Дані вправи опрацьовуються тривалістю 40-60 хвилин три рази на тиждень протягом 5-11 місяців.

4 крок: чи не загострювати увагу на негативі

При депресії відбувається зміна поглядів на життя, а, саме – загострюється увага на негативні події: здається, що навколо тільки неприємності, і при цьому є відчуття, що виникають вони з вашої вини.

Навіть коли в житті відбуваються приємні речі, людина, що страждає від депресії, сприймає їх винятковими ( «Це добре, але інше жахливо»), непостійними ( «Це точно довго не триватиме, завтра буде погано»). Тобто спостерігається феномен «депресивного ухилу». У всьому приємному і хорошому людина шукає негативний, а негативні речі сприймаються ще більш негативними.

Для того щоб подолати депресію, необхідно позбутися від звички затьмарювати всі події, потрібно мислити позитивно, шукати у всьому позитивне і приємне. Для цього можна вести щоденник, де тричі на тиждень записувати список подій, ситуацій, речей, за які ви вдячні, навіть, якщо це незначні приємності. Приклад: «Я вдячна пташкам за вікном за їх прекрасний спів, вони зробили мій ранок дзвінким і радісним».

5 крок: гідротерапія

Крім перерахованого вище, до методів, за допомогою яких можна самостійно вийти з депресії, відноситься гідротерапія або лікування водою. Це досить нехитрий і доступний метод. Існує кілька видів процедур гідротерапії, до них належить:

  1. Водолікування за допомогою душа. Душ буває у вигляді дощу, пилу. Також розрізняють циркулярний, голчастий душ і ін.
  2. Водолікування за допомогою ванни або ванни для гідромасажу. Буває загальна ванна і місцева.
  3. Плавання, лікувальна гімнастика в воді.
  4. Водолікування термальними (підземними) водами.
  5. Водолікування за допомогою мінеральної води.
  6. Водолікування обливанням, тобто гартують.
  7. Водолікування за допомогою саун і парних.

Дані процедури потрібно проводити регулярно, щоб досягти гарного ефекту як при лікуванні депресії, так і для поліпшення функціонування організму в цілому.

6 крок: повноцінний сон

Це важлива складова і лікування, і профілактики депресії. Повноцінний нічний сон потрібен для того, щоб організм міг відпочити і відновитися, для цього необхідно спати 8-8,5 годин на добу.

Сон більше 9 годин є менш ефективним, так як після тривалого сну буде відчуватися втома і сонливість. Кращий час для відходу до сну – це час до півночі, а саме 10 години вечора.

Оптимальним часом для пробудження є 6-7 годин ранку. Якщо є труднощі з засинанням, корисним буде прийняття теплої ванни перед сном, масаж, провітрювання кімнати. Тепле молоко з медом також сприяє швидкому засипанню.

7 крок: ароматерапія

Також відмінним методом в доповненні до основного лікування депресії відноситься ароматерапія – лікування, для якого застосовуються натуральні ефірні масла. Дана терапія може проводитися за допомогою інгаляцій (вдихання парів ефірних масел) або у вигляді масажу з використанням масел. Також можна приймати ванни з маслами або робити різні компреси.

Дія ефірних масел дуже різноманітно: вони діють як антибіотики (уповільнюють запальні процеси), сприяють регенерує процесів в організмі, уповільнюють розвиток атеросклерозу і ін. Для лікування депресії найбільш ефективно ефірну олію ромашки, меліси і валеріани, так як вони надають розслаблюючу і заспокійливу дію.

8 крок: правильне харчування

Крім перерахованого вище, важливою умовою лікування депресії є правильне харчування. Під цим не мається на увазі дотримання дієти при депресії, а мається на увазі, що існують продукти, що сприяють швидкому лікуванню. До таких належать:

  1. Продукти, багаті білком. Це м’ясо курки, індички, риба, бобові (квасоля, боби), яйця, сир, молоко. Дані продукти багаті тирозином, який підвищує рівень дофаміну, що сприяє зниженню тривожності людини, що є важливим в лікуванні депресії.
  2. Їжа, насичена вуглеводами. Необов’язково борошняні вироби (пампушки, печиво і т.д.), краще підійдуть фрукти і злаки, так як вони не тільки допоможуть боротися з депресією, але очистять організм від нехарчових волокон.
  3. Продукти, багаті вітаміном В, а саме – В2 і В6. До них відносяться різні цільні горіхи, насіння, фрукти та бобові.

Також є продукти, від яких слід відмовитися при депресії. Це алкоголь і надмірне вживання кофеїну, вони різко підвищують рівень глюкози, що в свою чергу може привести до різких перепадів настрою.

Найголовніший крок

Ну і нарешті, найважливіший крок в лікуванні депресії, який не має номера, оскільки він найголовніший – психотерапія і медикаментозне лікування.

Для того щоб лікування депресії було досить ефективним, психолог або психотерапевт індивідуально, залежно від потреб пацієнта, підбирає різні методи психотерапії – до них можна віднести поведінкову психотерапію, когнітивну психотерапію, психоаналіз та ін.

При лікуванні депресії до найбільш ефективним психотерапевтичними методами відносять поведінкову терапію і міжособистісну терапію, так як вони здатні на досить великий проміжок часу знизити ризик рецидиву і можуть використовуватися як амбулаторно, так і в стаціонарі.

Дані психотерапевтичні методи спрямовані на знаходження рішень і мобілізацію ресурсів страждає від депресії, а не на пошук причин виникнення і конфліктів. Думки, почуття, вчинки людини мають тісний зв’язок і надають певну дію на діяльність органів і тіла.

Так, негативні думки ще більше збільшують пригніченість настрою. Будь-які відхилення в соціальних контактах, причиною яких є погане самопочуття, ще більш загострюють тяжкі думки. Це, в свою чергу, викликає стрес, який ще більше посилює становище. Лікування психотерапією зможе розірвати це порочне коло.

Зверніть увагу: всі перераховані вище кроки обов’язково повинні поєднуватися з лікуванням депресії у лікаря! Самостійне лікування такого непростого захворювання, як депресія, може бути небезпечним. Обов’язково зверніться за допомогою до лікаря-психотерапевта!

Також лікування депресії може здійснюватися медикаментозно, тобто психотерапевт або лікар-психіатр при необхідності може призначити антидепресанти, вибір яких буде залежати від наявних у хворого симптомів. Сподіваємося, ми дали вичерпну відповідь на питання – «Як вийти з депресії самостійно».

Ссылка на основную публикацию