Загальновідомо, що зниження калорійності страв з повсякденного меню призводить до схуднення. У цій статті ми розповідаємо, як визначити свою добову норму калорій і як рахувати калорії в стравах.
Споживаючи їжу, ми засвоюємо певну кількість енергії, яка потім витрачається на підтримання фізіологічних процесів і різноманітні фізичні дії. Одиницею вимірювання енергії є калорія.
Отже, для того, щоб скинути зайві кілограми, необхідно споживати калорій менше, ніж витрачати. На цьому принципі засновані всі низькокалорійні дієти. Однак зазначимо, що всі вони вимагають індивідуального підходу. Для початку необхідно розрахувати добову норму калорій, яка необхідна для схуднення саме вам. Наступним кроком буде розрахунок калорійності всіх поглинаються страв і складання індивідуального меню.
Крок перший. Розраховуємо свою добову норму калорій
Визначаємо рівень базального метаболізму. Ця кількість калорій, яке потрібно організму в добу, якщо він знаходиться в нерухомому стані. Розрахуємо його за формулою:
Отриманий показник базального метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт активності. Коефіцієнт активності визначаємо по таблиці:
| Спосіб життя | коефіцієнт активності |
|---|---|
| малорухливий | 1,2 |
| Невелика активність (2-3 рази на тиждень займаєтеся спортом) | 1,375 |
| Помірна активність (спорт 3-5 разів на тиждень) | 1,55 |
| Висока активність (спорт 5-6 разів на тиждень) | 1,75 |
Отримане число – це ваша добова потреба в калоріях, необхідна для того, щоб підтримувати вагу тіла в незмінному стані. Це число є верхньою межею так званого коридору калорійності. Якщо ви не хочете набирати вагу, ви не повинні перевищувати цю межу.
Щоб визначити нижню межу коридору калорійності, отриманого числа необхідно відняти 20%. Таким чином ви визначите, скількома калоріями ви повинні обмежуватися на добу, щоб скинути зайву вагу.
приклад
Жінці 29 років. При зрості 168 см вона важить 75 кг. Вона працює в офісі і 2 рази в тиждень ходить у фітнес-клуб на заняття аеробікою. Обчислимо кількість калорій, які необхідно споживати цю жінку на добу, щоб схуднути.
Підставляємо зріст, вага і вік жінки в формулу:
655 + (9,6 х 75) + (1,8? 168) – (4,7? 29) = 1541,1
Множимо отримане число на коефіцієнт активності, в даному випадку 1,375.
1541,1? 1,375 = 2119
Далі від 2119 потрібно відняти 20%.
2119 – 0,2? 2119 = 1695,2.
Висновок: для того, щоб почати худнути, жінці необхідно складати своє щоденне меню так, щоб сукупна харчова цінність всіх спожитих нею протягом дня продуктів і страв перебувала в діапазоні від 1695,2 до 2119.
Крок другий. Вчимося розраховувати калорійність страв
Щоб контролювати свою добову норму калорій, ми повинні навчитися обчислювати калорійність всіх блюд, які будемо вживати в їжу. Для початку підрахуйте, скільки калорій ви споживаєте в добу. Протягом декількох днів обчислюйте калорійність всіх продуктів, страв і напоїв, які ви з’їли. Надалі це допоможе вам скорегувати ваше щоденне меню.
Для підрахунку калорійності страви знадобляться кухонні ваги, калькулятор і таблиця калорійності. Можна скористатися таблицею калорійності з нашого сайту, яка містить також відомості про харчову цінність продуктів (змісті білків, жирів і вуглеводів).
Як дізнатися калорійність простого блюда
Простим називається страва, маса інгредієнтів якого не змінюється в процесі приготування. До простих страв належать салати, бутерброди, смузі.
Щоб розрахувати калорійність простого блюда, потрібно:
-
Перед приготуванням страви зважити кожен інгредієнт, що входить до його складу.
-
Скориставшись таблицею, обчислити калорійність кожного інгредієнта по формулі: калорійність по таблиці х вага інгредієнта / 100.
-
Підсумувати калорійність всіх інгредієнтів.
-
Підсумувати вага всіх інгредієнтів.
-
Визначити калорійність 100 г страви.
-
Записати це значення в блокнот.
приклад
Розрахуємо калорійність салату з капустою, апельсинами і яблуками.
Для приготування страви потрібно:
- 300 г білокачанної капусти
- 200 г яблук
- 200 г апельсинів
- 200 г моркви
- 60 г рослинного масла
Скориставшись таблицею, обчислюємо калорійність кожного інгредієнта.
Калорійність яблук = 45? 200: 100 = 90
Калорійність капусти = 23? 300: 100 = 69
Калорійність апельсинів = 45? 200: 100 = 90
Калорійність моркви = 33? 200: 100 = 66
Калорійність рослинного масла = 899? 60: 100 = 539,4
Сумарна калорійність страви = 90 + 69 + 90 + 66 + 539,4 = 854,4
Вага страви = 300 + 200? 3 +60 = 960 г
* Розраховуємо калорійність 100 г страви. Для цього сумарну калорійність множимо на 100 і ділимо на загальну вагу. Виходить 89 кк *ал.
Записуємо цю цифру в блокнот. Наступного разу, коли ви будете готувати цей салат, вам не потрібно буде проводити виснажливі розрахунки. Треба буде лише звіритися зі своїми записами, і ви будете знати, що з’їдаючи, наприклад, 200 г салату, ви поглинаєте 178 калорій
Як розрахувати калорійність складного страви
Складним називається страва, маса інгредієнтів якого змінюється в процесі термічної обробки. До складних можна віднести всі гарячі страви.
Щоб дізнатися калорійність страви, потрібно:
-
Перед приготуванням страви зважити кожен інгредієнт, що входить до його складу.
-
Скориставшись таблицею, обчислити калорійність кожного інгредієнта по формулі: калорійність по таблиці х вага інгредієнта / 100.
-
Підсумувати калорійність всіх інгредієнтів.
-
Готову страву зважити.
-
Визначити калорійність 100 г страви.
-
Записати це значення в блокнот.
приклад
Розрахуємо калорійність тушкованих баклажанів з помідорами.
Для приготування страви нам потрібно:
500 г баклажанів
300 г помідорів
60 г рослинного масла
150 г ріпчастої цибулі
Скориставшись таблицею, обчислюємо калорійність кожного інгредієнта.
Калорійність баклажанів = 28? 500: 100 = 140
Калорійність помідорів = 20? 300: 100 = 60
Калорійність ріпчастої цибулі = 43? 150: 100 = 64,5
Калорійність рослинного масла = 899? 60: 100 = 539,4
Сумарна калорійність страви = 140 + 60 + 64,5 + 539,4 = 803,9
Зважуємо готову страву. Припустимо, воно важить 700 г. Обчислюємо калорійність 100 г страви. Для цього сумарну калорійність страви множимо на 100 і ділимо на 700. Виходить 114,8.
Записуємо цю цифру в блокнот. Наступного разу, коли ви будете готувати тушковані баклажани з помідорами, вам треба буде лише звіритися зі своїми записами, і ви будете знати, що з’їдаючи, наприклад, 200 г страви, ви поглинаєте 229,6 калорій.
кілька нюансів
Підраховуючи калорійність страви, необхідно враховувати наступне:
- Вода, чай, кава, сіль мають нульову калорійність.
- При варінні супу необхідно враховувати калорійність бульйону (можна подивитися в таблиці).
- При смаженні тільки 20% масла вбирається в продукт, решта залишається в сковорідці і випаровується. Отже, якщо ви смажили котлети і використовували 60 г масла, в розрахунку калорійності котлет враховуйте тільки 12 г масла.
- Щоб дізнатися калорійність однієї котлети, слід розділити сумарну калорійність котлет на їх кількість.
