Як накачати вправами косі м’язи живота

Не існує такої людини, яка не хоче ідеально підтягнуте тіло, як з обкладинки глянцевого журналу. Завдяки активним заняттям спорту і правильного харчування можна підтримувати себе в хорошій фізичній формі. Більш особливої ??уваги вимагають проблемні області черевного преса (косі м’язи живота).

Косі м’язи дозволяють виконати повороти убік і захищають внутрішні органи і хребет від травм. При повсякденному житті косі м’язи, як правило, не особливо задіяні. Тому варто самостійно виконувати вправи в домашніх умовах, щоб утримувати їх в тонусі.

Запропонований комплекс вправ включає кілька рівнів складності. Не варто відразу братися за вправи з підвищеним навантаженням, в тренуваннях головне дотримуватися послідовність і систематичність. Заняття слід проводити до чотирьох разів на тиждень.

Опис косих м’язів живота, цілі їх зміцнення

Спочатку визначимося, де ж розташовані і як розглянути косі м’язи живота. Описана група м’язів підрозділяється на дві категорії: зовнішня і внутрішня. Перша – найбільш помітна і велика за розмірами, тоді як внутрішня розташована під нею і практично не видно. Обидві категорії знаходяться на бічній стороні тулуба, і в деякій мірі, в області грудей. Незважаючи на назву, вони є і в передній частині живота.

Кому і для яких цілей необхідно зміцнювати косі м’язи живота?

  • При бажанні мати рівну поставу.
  • Тим, хто хоче позбутися від невеликого животика, зробивши свій прес підтягнутим і пружним.
  • Спортсменам, які займаються підйомом важких предметів, а також беруть участь в контактних видах спорту (бойові мистецтва, футбол, регбі).

Таким чином, багатьом буде цікаво дізнатися, як накачати косі м’язи живота.

Дівчатам слід звернути увагу на те, що надмірно накачані косі м’язи живота можуть призвести до «квадратної фігурі». Чим більше косі м’язи – тим ширше ваша талія. Цю групу м’язів потрібно тримати в тонусі, але не перекачувати.

Початковий рівень

Викладені вправи можна виконувати як в домашніх умовах, так і на невеликій спортивному майданчику. В процесі тренувань ви повинні відчувати напругу певної групи м’язів.

Нахили в сторони

  1. Початкове положення: станьте прямо, розставивши ноги трохи ширше рівня тазових кісток, вирівнявши плечі. Руки розташуйте за головою.
  2. Робіть нахил до критичної точки, в якій відчувається максимальне скорочення косих м’язів.
  3. На пару секунд варто зафіксувати корпус, а потім без різких рухів повернутися в початкове положення.
  4. На перших заняттях цілком достатньо трьох сетів по п’ятнадцять нахилів в кожну бік.

Для посилення навантаження в одну руку береться обтяження у вигляді гирі або гантелі. Однак в цьому випадку косі м’язи зміцнюються, набираючи додаткову масу, візуально роблячи талію товщі.

Підйоми тулуба, лежачи на боці

  1. Початкове положення на дивані: ляжте на бік так, щоб верхня частина тулуба знаходилася на вазі. Зафіксуйте ноги, положення рук, як в попередній вправі.
  2. Піднімайте корпус до максимально можливої ??висоти.
  3. Цілком достатньо по тридцять підйомів з кожного боку.

Скручування на перекладині

  1. Початкове положення: міцно утримуючись за турнік, зігніть ноги до рівня грудей.
  2. По черзі скручуйте корпус то в праву, то в ліву сторони.
  3. Корпус не слід розгойдувати, косі м’язи повинні бути максимально напружені.

Середній рівень

Комплекс вправ середнього рівня допоможе зробити бічний прес не тільки підтягнутим, а й більш рельєфним.

Скручування на стійкій поверхні

  1. Початкове положення: лежачи на підлозі, розмістіть одну руку за головою.
  2. Під час виконання вправи необхідно одночасно піднімати коліно і тулуб, торкаючись ними і витримуючи паузу в пару секунд.
  3. Для початку достатньо трьох сетів по п’ятнадцять підняттів на кожне коліно.

В якості альтернативного вправи можна виконувати дії при зігнутих зафіксованих колінах. При підйомі тулуба лівий лікоть повинен торкатися до правого коліна, а правий – відповідно, до лівого.

Перевертання ніг в сторону

  1. Початкове положення: прийміть горизонтальне положення на підлозі, витягнувши руки вздовж корпусу. Ноги зігніть в колінах.
  2. Необхідно здійснювати скручування переносячи обидві ноги то в одну, то в іншу сторону.
  3. Принципово, щоб тулуб було нерухомо в процесі виконання вправи.

ускладнений рівень

Вправи підходять для натренованих людей, які протягом тривалого часу працюють над косими м’язами.

Ускладнені нахили тулуба

Стандартні нахили в сторони дадуть більший результат при включенні в процес грифа з млинцями.

  1. Початкове положення: ноги на ширині тазових кісток, гриф розташований на трапеції, спина рівна.
  2. Робіть нахили в сторони, намагаючись опускатися якомога нижче.
  3. В вправу можна додати повороти. Таким чином спочатку робиться нахил в обидві сторони, а потім поворот (скручування). Правий лікоть тягнеться до лівого коліна, а лівий лікоть – до правого.

Ссылка на основную публикацию