як накачати плечі в домашніх умовах

Міцні накачані плечі завжди були символом мужності і сили у представників сильної статі. Але в шаленому ритмі сучасного життя лише деякі можуть виділити 2-3 дні на тиждень для відвідування спортзалу. У цих випадках непоганою заміною повноцінних тренувань стане виконання базових комплексів вправ для плечей.

Як накачати плечі в домашніх умовах? Для цього потрібно правильна і планомірна техніка виконання і спеціально підібрані вправи на верхню частину рук.

Перш, ніж виконувати вправи на плечі, слід розібратися, яким групам м’язів необхідно буде приділити особливу увагу. Плечовий пояс ділиться на дві м’язові групи – це дельтовидні і трапецієподібні м’язи.

Трапецієподібні м’язи проходять від шиї до середини спини у формі трапеції. Дельтовидні м’язи мають трикутну форму і знаходяться над плечовими суглобами. У свою чергу вони поділяються на задню, бічну і передню дельту.

Однакова інтенсивність впливу на всі групи м’язів є запорукою ефективності тренувань.

З чого почати

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, але не знаєте, як ефективно накачати плечі, тренуючись в домашніх умовах, тоді для вас цілком підійдуть прості вправи, які не потребують використання спеціального інвентарю.

Для того, щоб зробити свої плечі міцними і м’язистими, необхідно виконувати наступну вправу:

  1. Встаньте спиною до стіни, руки розведіть на ширині плечей, упріться руками в підлогу на відстані 20 см від стіни;
  2. Зіпріться обома ногами об стіну;
  3. З цього положення почніть віджиматися від підлоги.

Віджимання дають високе навантаження на передні пучки дельт. Для досягнення найкращого результату можна використовувати додаткове навантаження – спеціальний жилет або звичайний рюкзак з вантажем.

Хорошою альтернативою віджимання, як накачати плечі в домашніх умовах, є вправи на брусах. Вони дозволяють не тільки накачати плечі, а й зробити руки і спину більш м’язистими і підтягнутими.

гантелі

Для того, щоб плечі придбали виразний рельєфний силует від вас буде потрібно маса зусиль, комплекс ефективних вправ на плечі і мотивація. До того ж, пам’ятайте про ведення здорового способу життя.

Перед кожною вправою на плечі необхідно добре розігріти м’язи. Для розігріву використовуйте наступні вправи:

  • Ходьба протягом 10 хвилин. Завдяки ходьбі прискорюється циркуляція крові і підвищується температура тіла.
  • Кругові рухи плечима підготують м’язи і суглоби до майбутньої роботи.
  • Відпочинок протягом хвилини, після якого можна перейти безпосередньо до тренуванні.

Пропонуємо вам комплекс найбільш ефективних вправ на плечі з гантелями, важливою умовою виконання яких є велика кількість підходів.

  1. Жим сидячи з нахилом. Для початку, виберіть оптимальний для себе вагу, з яким ви вільно зможете виконати 10 повторів. Присядьте з гантелями на лаву. Ефективність цієї вправи полягає в тому, що по завершенні зупинка робиться в нижній частині, завдяки чому пропадає імпульс руху, і збільшується навантаження.
  2. Розведення рук з гантелями. Для виконання даної вправи візьміть гантелі такої ваги, які ви зможете підняти 12 разів з зупинкою на кілька секунд. При досягненні гантелями нижньої точки необхідно тримати плечі паралельно підлозі, інакше буде задіяна трапеція.
  3. Розведення рук з гантелями сидячи з нахилом. Візьміть гантелі, сядьте і нахиліться вперед. Техніка виконання аналогічна попередній вправі. Скорочуйте м’язи і робіть паузу на дві секунди, коли гантелями буде досягнута верхня точка. Пече в плечах? Ви на вірному шляху! Повторіть вправу близько 15 разів.
  4. Шраг. Виконуйте Шраг (піднімаємо плечі з гантелями), максимально сильно тримаючи вагу. Виконувати до тих пір, поки не пропаде хват.

Тренування плечей з гантелями займає не так багато часу, але через кілька місяців регулярних тренувань ви побачите приголомшливий результат.

штанга

Багатьох чоловіків, охочих прокачати плечовий пояс, але не мають можливості відвідувати спортзал, цікавить питання – як накачати плечі в домашніх умовах? Нічого неможливого немає, і маючи в розпорядженні необхідний інвентар, в даному випадку – штангу, можна проводити ефективні тренування вдома.

Накачати плечі штангою можна, виконуючи наступний комплекс:

  1. «Армійський жим» – одне з найпопулярніших і найбільш ефективних вправ на плечі. Вправа виконується в положенні стоячи. Прогніть поперек і візьміть снаряд. Хват прямий. Опустіть лікті таким чином, щоб снаряд опинився нарівні з ключицею. Потім підніміть штангу над головою на витягнутих руках. Дивіться тільки вперед. Поверніться у вихідну позицію.
  2. Жим через голову. Виконується як в положенні сидячи, так і стоячи. Дана вправа формує передні м’язи і трицепс. Перш, ніж виконувати його, обов’язково розігрійтеся. Виконання: прийміть зручне положення і візьміть штангу. Розпряміть корпус і прогните поперек. Не поспішаючи опустіть снаряд, після чого підніміть його вгору і випрямити лікті. Поверніть штангу в початкове положення.
  3. Тяга вгору. Ефективна вправа, яке виконується виключно стоячи. Прокачуються і дельти і трапеції. Верхнім хватом візьміть снаряд, хват вузький. Акуратно донесіть снаряд до підборіддя, тримаючи спину рівно. Повертайтеся в вихідну позицію з верхньої точки.

Рекомендації по харчуванню

Для досягнення заповітної мети необхідно регулярно тренуватися, а також, особливу увагу приділити своєму раціону.

  • Збільште добову калорійність свого раціону.
  • Харчуйтеся не менше 6 разів на день, останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну.
  • Вживайте якомога більше якісних білкових продуктів. Оптимальний час для вживання білка – не пізніше ніж півтори години після занять. Це сприяє швидкому відновленню м’язів і збільшення їх обсягу.
  • Перед заняттями корисно вживати продукти, що містять швидкі вуглеводи – рис, білий хліб, картопля, шоколад або мед.
  • Скоротіть вживання насичених жирів. Містяться вони в таких продуктах, як свинина, яловичина, баранина, вершкове і кокосова олії, креветки і омари. Віддавайте перевагу таким джерелам жирів, як червона риба, рослинні масла, пісне м’ясо.
  • Обсяг споживаної перед тренуванням їжі повинен бути невеликим, як середній сніданок.
  • Вживайте достатню кількість рідини.
  • Для підтримки організму в нормальному стані приймайте їжу, що містить достатню кількість мінералів і вітамінів.

Ссылка на основную публикацию