Як накачати передпліччя в домашніх умовах: вправи для будинку

Сьогодні в інтернеті інформації про те, як накачати біцепси або груди, в достатку. Але ось як збільшити обсяги передпліч, в домашніх умовах і які найбільш ефективні вправи для цього потрібні – відомо не всім.

Основні задіяні м’язи

Для опрацювання м’язів передпліч будинку можна використовувати різні за своїм характером вправи (ізолюючі або базові). І варто розуміти, що в різних вправах працюють різні м’язи – великі і дрібні.

До великих м’язів відносяться:

  • плечелучевая м’язи;
  • ліктьові згиначі зап’ястя;
  • променеві згиначі зап’ястя.

До дрібних м’язів відносяться:

  • довгі долоні м’язи;
  • поверхневі і глибокі згиначі пальців;
  • довгі згиначі великих пальців.

Ті чи інші вправи, описані нижче, включають в роботу не тільки м’язи передпліч, а й інші м’язи рук, спини грудей. Наприклад, у вправі «згинання рук з гантелями на біцепси» залучені самі біцепси (двоголові м’язи рук), передній відділ дельтовидних м’язів і м’язи передпліч. При підтягуванні на турніку спектр опрацьовують м’язів ще ширше: найширші, трапецієподібні, дельтовидні, м’язи передпліч, біцепси рук, дрібні м’язи спини і пряма м’яз живота (прес).

Базові вправи служать основним інструментом по накачуванні передпліч, а ізолюючі – додатковим ( «добиває»). До яких видів належать ті чи інші вправи описано нижче.

Як накачати передпліччя гантелями

Однозначну відповідь дати неможливо, адже якщо, знову-таки, використовувати тільки ізолюючі вправи, то великого приросту м’язової тканини очікувати не варто. Але якщо виконувати базові вправи з гантелями, наприклад, «Молот», то тут можливостей збільшити свої передпліччя набагато більше.

І якщо є бажання накачати передпліччя, то спочатку необхідно «забити» їх базовими вправами, а після «добити» ізолюючими. Ось тоді результат гарантований.

Справа в тому, що при роботі з гантелями на біцепс, «причепом» починають включатися в роботу і м’язи передпліч. Працюють відразу кілька суглобів, що збільшує площу задіяних волокон. При роботі з гантелями тільки кистями (згинання / розгинання зап’ясть будь-яким хватом) можна розраховувати лише на «пампінг» передпліч або деталізацію мускулатури, якщо виконувати багато повторень з малим і середнім вагою. Про набір маси (прокачування) м’язів передпліч за допомогою ізолюючих вправ годі й казати, навіть якщо використовувати великі ваги. Чи не той характер вправ.

Вправи з гантелями для передпліч

Згинання / розгинання зап’ясть сидячи з гантелей звичайним хватом. Ця вправа належить до изолирующему увазі – задіяний лише один суглоб і одна група м’язів. Виконувати його необхідно так: сісти на лаву або іншу поверхню, щоб стегна були приблизно паралельні підлозі. Обома руками необхідно утримувати гантель за рукоять (якщо не вистачає місця для долонь – розкрутити ширше). Руки з обважнювачів необхідно розташувати на стегнах так, щоб долоні дивилися вгору. Тепер можна виконувати вправу – опускати і піднімати до упору зап’ястя.

Згинання / розгинання зап’ясть сидячи з гантелей зворотним хватом (долонями вниз). Ця вправа теж изолирующее.

Але на відміну від попереднього, де працює внутрішня частина передпліччя, задіє іншу область рук – зовнішню частину передпліч. Вихідна позиція аналогічна, з тією лише відмінністю, що долоні спрямовані вниз, а пальці утримують вагу. Амплітуда рухів незмінна – вгору-вниз до упору.

Підйом на біцепси стоячи зворотним хватом. Незважаючи на те, що в цій вправі динамічно працює лише одна пара суглобів – ліктьові (зап’ястя – статично), але цю вправу відноситься до базових (конкретніше, спеціальним).

Виконання: стати рівно, утримуючи в руках гантелі. Долоні при русі вгору повинні бути спрямовані вниз, до підлоги. При згинанні ліктьових суглобів, самі лікті повинні бути притиснуті до боків. Піднімати руки необхідно до упору, не відриваючи ліктів від боків, а опускати до повного випрямлення рук.

«Молот». Вправа також належить до спеціальних базовим.

Вихідна позиція аналогічна попередній вправі, але долоні під час роботи повинні дивитися один на одного, тобто гантелі утримуються в динамічній фазі переважно вертикально. Виконувати потрібно до повного згинання рук, доводячи обважнювачі майже до плечей, але не варто забувати про ліктях.

Як накачати передпліччя на турніку

За допомогою перекладини під час підтягувань можна трохи змусити працювати передпліччя, вибравши відповідний хват. Але найбільш ефективним в цьому питанні є вис на турніку з обтяженням.

Через те, що рукам доводиться триматися за перекладину, м’язи передпліч знаходяться в постійному статичному напрузі, що призводить до їх накачуванні.

Додатковий вагу тільки сприяє збільшеному результату. Його можна закріплювати на поясі за допомогою ременів.

Вправи з еспандером

Еспандер буває декількох типів:

  • кистьовий (гумовий, металевий);
  • грудної (з довгими пружинами і двома ручками).

В обох випадках можна задіяти передпліччя, але вправи будуть відрізнятися один від одного в залежності від типу еспандера.

Регульований кистьовий еспандер Різні види кистьових еспандерів

Кистьовий: необхідно взяти в руку і просто почати стискати / розтискати необхідно кількість разів. Для ефективної накачування необхідно доводити передпліччя до печіння.

Грудної: тут трохи складніше. Як і у випадку з вправою «згинання / розгинання зап’ясть сидячи з гантелей», необхідно відповідно сісти, ставши обома ногами на самий держак грудного еспандера, а другу взяти обома руками аналогічно як у випадку з гантелей. Виконувати потрібно згинання та розгинання кистей. Можна використовувати різні хвати.

Стрибки на скакалці з обтяженням

Завдяки обертальних рухів під час стрибків з скакалкою, передпліччя гойдаються якнайкраще. Як обтяження можна використовувати обважнювачі на ноги, руки або жилет з піском. Через те, що необхідно докладати більше зусиль для стрибків, природно потрібно швидше обертати кистями. Тому стрибки з обтяженням набагато ефективніше стрибків без нього. Виконувати вправу потрібно в кілька підходів, даючи м’язам відпочинок.

Поради професіоналів:

  • Краще спочатку користуватися базовими вправами, потім ізолюючими;
  • Під час вправ на біцепси лікті не відводити від боків;
  • Вправи на біцепси ( «Молот», підйом на біцепс) можна виконувати одночасно двома руками, по черзі (одна опустилася, і тільки після цього друга піднялася) або поперемінно (одна опускається, а друга вже піднімається);
  • Оптимальна кількість повторень в одному сеті – від 8 до 12. Якщо є можливість зробити більше, то це свідчить про недостатній вазі обважнювачів;
  • Оптимальна кількість сетів – 4 – 5;
  • Для повноцінного росту м’язів необхідно давати відпочинок не менше 2-х діб.

Чому саме вдома?

Всі перераховані вище вправи є кращими в області накачування передпліч. Найбільший результат досягається при дотриманні описаних рекомендацій. У домашніх умовах накачати передпліччя цілком реально, користуючись спортивним інвентарем (гантелі, еспандер, скакалка, перекладина), що не вимагає великих матеріальних витрат. Описані вправи опрацьовують не тільки м’язи передпліч, а й біцепси рук, ноги і попу (при стрибках на скакалці з обтяженням), зміцнювати суглоби і зв’язки (вис на турніку, утримання обважнювачів).

Відео з Денисом Семініхіним: тренування передпліч в домашніх умовах

P.S Програма тренувань без екіпіровки

клікабельно

Ссылка на основную публикацию