Як накачати дельтовидні м’язи

Дельтоподібний м’яз (musculus deltoideus) – поверхнева м’яз плеча трикутної форми, що відповідає за згинання / розгинання плечового суглоба і відведення плеча вперед-назад. Вона формує рельєф плеча і акумулює енергію, дозволяючи спортсмену виконувати силові вправи. Накачані, міцні плечі – гордість справжнього чоловіка, захисника і здобувача! Але досягається сила м’язів тільки завзятістю в тренуваннях.

«Культуристи – самі справедливі люди на світі, оскільки з досвіду знають, що міра будь-якої перемоги – праця», – говорить Арнольд Шварценеггер.

Дельтоподібний м’яз складається з трьох груп м’язових волокон: передній, середній і задній. Кожна з них діє незалежно один від одного. Спортивні фізіологи, пояснюючи, як накачати дельтовидні м’язи, розробили вправи для кожної м’язової групи.

Базові вправи задіють всю дельту, ізольовані – її частина. Ізольовані вправи застосовуються, якщо будь-яка група волокон розвинена слабше інших.

Для будинку набувають розбірні гантелі і хоча б невелику штангу, тоді тренажерний зал не потрібен.

Програма тренування передньої групи дельт

Розрахована на 6 тижнів. Виконується раз в тиждень в один день з тренуванням м’язів спини. Правила виконання:

  • Висока інтенсивність (3 серії по 6-8 повторень для базових і 10-12 повторень для ізольованих вправ, використовуючи максимальний робочий вага обтяження);
  • Відпочинок між серіями – 2-3 хв .;
  • Опускати вага вниз потрібно не ривком, а повільно;
  • В кінці тренування обов’язкове розтяжка робочих м’язів.

Бодібілдери в кінці тренування приймають спортивне білкове харчування для росту м’язів. Початківці спортсмени повинні переконатися у відсутності у них протипоказань до штучного білку. Комплекс включає 3 вправи, 2 з яких базові:

Армійський жим штанги

  1. Виконується стоячи або сидячи.
  2. Взяти штангу під груди, спина пряма, ноги зігнуті в колінах, долоні назовні.
  3. Підняти штангу на витягнутих руках, повільно повернутися у вихідне положення.

У домашніх умовах штангу замінюють гантелями, тримаючи їх на ширині плечей; в піднятому положенні вони зближуються один з одним. Спортсмен відчуває, як працює дельтоподібний м’яз.

жим Арнольда

  1. Сісти на лаву з твердою спинкою, ноги впираються в підлогу, спина пряма.
  2. Гантелі підняти в зігнутих руках на рівень шиї, долоні дивляться всередину.
  3. Піднімати руки вгору, розгортаючи їх долонями назовні; при опусканні розгортати в початкове положення.
  4. Вправа виконується плавно, без ривків.

Послідовний підйом рук з гантелями перед собою

  1. Встати, випрямити спину, злегка зігнути руки в ліктях.
  2. Гантелі тримати, як зручно, – верхнім або середнім хватом.
  3. Піднімати руки по черзі перед собою до висоти плечей і повільно опускати.
  4. Підняття рук вище плечей збільшує навантаження на дельти.
  5. Рухати ліктями, корпусом або тазом забороняється.

Програма для накачування середньої групи дельт

Розрахована на 6 тижнів. Виконується раз в тиждень в один день з тренуванням м’язів спини. Правила виконання:

  • Висока інтенсивність (3 серії по 6-8 повторень для базових і 12-15 повторень для ізольованих вправ, використовуючи максимальний робочий вага обтяження);
  • Відпочинок між серіями – 2-3 хв .;
  • Опускати вага вниз потрібно не ривком, а повільно;
  • 3-е вправа виконувати в правильній техніці, з паузою у верхній точці;
  • В кінці тренування обов’язкове розтяжка робочих м’язів.

Програма включає:

армійський жим

Жим гантелей сидячи

  1. Сісти на лаву з твердою спинкою, впертися ногами в підлогу.
  2. Лікті і кисті рук тримати перпендикулярно тілу.
  3. Вдих – руки вниз, видих – руки вгору.
  4. Нахиляти корпус не можна, спина пряма.
  5. Вправу виконувати плавно.

Махи гантелями в сторони

  1. Встати прямо, ноги на ширині плечей.
  2. Взяти гантелі нейтральним хватом (долоні всередину).
  3. Глибоко вдихнути, на видиху одночасно підняти злегка зігнуті руки в сторони, м’яко опустити.
  4. Корпусу немає в рухати.
  5. Руки піднімати до висоти плечей.

Якщо виходить сильний нахил тіла вперед, вага гантелей зменшують.

Програма тренування задньої групи дельт

Задній пучок дельт – найслабша група з трьох. Ізольованою навантаження для неї немає, але підійдуть базові вправи на м’язи спини. Програма розрахована на 6 міс. Кожну вправу виконувати в день тренування м’язів грудей по 3 серії з відпочинком по 2-2,5 хв. Перші 2 вправи: кожна серія по 8-10 повторень. Другі 2 вправи: кожна серія по 12-15 повторень.

Тяга штанги в нахилі

  1. Стоячи, ноги на ширині плечей, коліна зігнуті.
  2. Прямими руками взяти штангу (хват зверху), відстань між руками перевищує ширину плечей.
  3. Підняти штангу до колін, прямий корпус нахилити вперед приблизно на 60 градусів від положення стоячи.
  4. Підтягувати штангу до живота, працюючи м’язами спини і ліктями (лікті рухаються вгору).
  5. Не можна рухати головою і ногами, спина пряма.
  6. Рухатися треба плавно, без ривків.

Тяга гантелей в положенні лежачи на животі

  1. Лягти на живіт на широку лаву, взяти в руки гантелі прямим хватом.
  2. Розвести лікті в сторони і піднімати гантелі до рівня грудей.
  3. Згин ліктя становить 90 градусів.

При правильній техніці виконання спортсмен відчуває, як працює дельтоподібний м’яз.

Зворотні розведення плечей

Виконуються в тренажері. У домашніх умовах використовують гантелі.

  1. Сісти на лаву, ноги уперти в підлогу.
  2. Руки злегка зігнути в ліктях і відводити за спину паралельно підлозі, роблячи паузу під час максимального розведення.

Махи гантелями в нахилі

  1. Нахилити корпус вперед на 90 градусів, ноги зігнути в колінах.
  2. Розводити злегка зігнуті руки з гантелями в сторони, зрушуючи лопатки разом.

В області задніх дельт має відчуватися печіння.

Наведені вище комплекси початківцям спортсменам краще виконувати послідовно один за одним. Якщо вдасться отримати консультацію тренера-професіонала, як накачати дельтовидні м’язи, якщо одна з трьох груп слабкіше інших, – він допоможе скласти індивідуальну програму тренувань на 6-12 міс.

Ссылка на основную публикацию