Випади назад: як робити правильно, фото і відео

Випади – незамінний вправу, здатне зробити ваші ноги і сідниці красивими і пружними. Виконувати їх можна використовуючи вагу власного тіла або різні обтяження, наприклад, гантелі або штангу. При виконанні довгого випаду навантаження припадає в основному на сідниці, в той час як при короткому відбувається зміщення тиску на чотириглавий м’яз стегна.

Основні задіяні м’язи

Серед силових вправ випади входять в число найбільш ефективних, розвиваючих передню поверхню стегна і сідничні м’язи, промальовує середню і нижню частини чотириголового м’яза стегна, що формують рельєф м’язів ніг. Це многосуставное вправу, в виконання якого залучені різні великі і дрібні м’язи. Практично весь низ тулуба працює при випадах.

Вправа може виконуватися в різних варіантах, при цьому навантаження буде зміщена з однієї групи м’язів на іншу. При випадах працюють в більшій мірі квадріцепс і сідниці, як синергистов задіяні велика приводить і камбаловидная м’язи, а в якості динамічних стабілізаторів – біцепс стегна і литковий. Додатково, стабілізаторами служать м’язи живота, розгиначі хребта, квадратна м’яз попереку та ін.

Випади назад з гантелями / штангою

Зворотні випади мають середню складність виконання, проте початківцям спортсменам не рекомендується починати відразу з обтяження. Обґрунтовується це тим, що перший час можуть виникнути труднощі з утриманням рівноваги. На перших порах краще тренуватися, використовуючи власну вагу тіла. Досвідчені спортсмени можуть скористатися гантелями.

Не опускайте голову і не дивіться під ноги, цим Ви скруглите спину, і ефективність вправи різко знизиться

Як і у випадку з будь-яким іншим вправою, при зворотних випадах з гантелями повинна бути дотримана бездоганна техніка виконання. Інакше ви ризикуєте в кращому випадку залишитися без результатів, а в гіршому – травмувати коліно.

Вправа починається з прийняття вихідного положення. Для цього необхідно встати прямо і взяти по гантелі в кожну руку. З цієї позиції з правої ноги робиться широкий крок назад, ліва ж тим часом залишається нерухомою. На вдиху необхідно опуститися практично до торкання коліном підлоги, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою. При правильній техніці обидві ноги повинні утворити в згині кут в 90 °. Виконане таким чином вправа допоможе запобігти травмі колінного суглоба.

Повернення до первісної позицію з цього положення робиться на видиху за допомогою поштовху від підлоги за допомогою ступні. Якщо вашою метою є навантаження квадрицепса, то відштовхуйтеся шкарпеток, якщо ж хочете навантажити переважно сідничні м’язи – тоді п’ятою. Вправа з гантелями робиться по черзі, то на одну ногу, але на іншу.

Можливі й інші варіанти виконання. В одному з них робиться необхідне число випадів спочатку на одну ногу, потім на іншу. Або ж замість повернення в початкове положення робляться кроки назад, чергуючи ноги.

Як варіант, гантелі можна замінити штангою, прийнятої на трапеції. Це дозволить робити рух з великими вагами. При виконанні зворотних випадів зі штангою, крім основних м’язів, працюють також м’язи черевного преса і косі спини. Пов’язано це з підвищеним центром тяжіння, при якому відбувається зміцнення середній частині торса. А у випадку з гантелями виявляються задіяні також плечовий відділ і руки.

При виконанні вправи спина постійно повинна бути рівною, а хребет – залишатися в нейтральному положенні

Зворотні випади з платформи

Випади назад найефективніше виконувати за допомогою платформи. Суть цього способу полягає в постановці ноги на піднесеність і більш низький присід під час випаду, за рахунок чого більше навантаження припадає на м’язи сідниць.

При виконанні необхідно трохи відкинутися тулубом, направляючи вага тіла в п’яту передньої ноги. Досягнувши нижньої точки, на мить робиться затримка в положенні, після чого зусиллям квадрицепса передньої ноги потрібно повернутися до первісної позицію. Вправа повторюється іншою ногою.

Важливо! Не можна підніматися з нижньої точки в вихідну за допомогою поштовху задньою ногою. Тільки м’язи робочої ноги повинні бути задіяні в русі вгору.

Практичні поради та рекомендації

  • Гантелі при виконанні зворотних випадів потрібно тримати, використовуючи всю кисть, а не тільки пальці; штанга ж повинна підтримуватися руками, а не бути доручена на плечі.
  • Положення спини на всіх етапах руху залишається незмінно прямим і ні в якому разі не округляється.
  • Корпус, подібно спині, утримується прямо. Неприпустимі нахили ні в одну сторону.
  • Якщо ви новачок, не варто уникати опори в перший час. Згодом, коли м’язи зміцніють, підтримку можна буде прибрати і приступити до самостійного виконання вправи.
  • Під час вправи погляд повинен бути спрямований вперед, шия – служити продовженням хребта, в зворотному випадку можна розтягнути м’язи або травмувати хребці цього відділу.
  • Якщо ви погано розтягнуті, спочатку вправа може даватися з трудом, тому необхідно розминатися і робити невелику розтяжку. Головне – не перестаратися. Спочатку можна буде повністю не опускатися, поки м’язи не стануть досить еластичними.

Випади вперед і назад: в чому різниця?

На відміну від класичного кроку вперед, при виконанні зворотних випадів робоча нога залишається нерухомою, а крок робиться опорною ногою. При подібному русі значно зменшується навантаження на колінні суглоби робочої ноги. Вони рекомендовані атлетам з травмами колін, людям у віці, а також дівчатам, активно займаються степ-аеробікою, оскільки на їх коліна і без цього доводиться надмірне навантаження.

Однак при виконанні зворотних випадів м’язи гірше опрацьовуються через відносну легкості вправи. Саме тому фахівці рекомендують використовувати платформу для відновлення нормальної інтенсивності руху.

При тренуванні важливо вибрати той спосіб, який стане для вас максимально комфортним. Можна і зовсім робити обидва варіанти, чергуючи їх між собою.

Зворотні випади входять в число найбільш ефективних вправ на опрацювання м’язів стегон і сідниць, однак належний ефект може бути досягнутий тільки за умови дотримання техніки виконання. Якщо ж не враховувати всі описаних вище правил, можна тривалий час не побачити очікуваного результату або навіть отримати травму.

Ссылка на основную публикацию