Вуглеводне вікно після тренування для схуднення

Люди, які намагаються привести тіло в форму, напевно чули про поняття «вуглеводне вікно». Деякі не довіряють цьому терміну, а деякі зовсім не знають суті цього явища.

Вуглеводне вікно – це здатність організму протягом тривалого часу після інтенсивного тренування поглинати і переробляти вуглеводи в 2-3 рази швидше, ніж в стані спокою. Люди, які люблять багато поїсти, зрадіють, дізнавшись, що після відкриття вуглеводного вікна їм дозволено поглинати їжу інтенсивно протягом 2 годин. Отримані вуглеводи не переробленої в жир, а витратяться на відновлення енергії, витраченої при тренуванні. Відкрите вуглеводне вікно обов’язково вимагає закриття по ряду причин.

Протягом 45 хвилин з початку тренування організм встигає витратити всю енергію, поповнює запаси він, звертаючись до енергії м’язів. Якщо після тренування морити себе голодом або поїсти недостатньо, то організм черпає м’язову енергію, що перешкоджає зростанню м’язової маси, а відповідно – сприяє накопиченню жирового прошарку. В результаті ви значно знижуєте ефективність тренування.

Вуглеводи, поглинені під час відкритого вуглеводного вікна, переробляться і дадуть енергію, необхідну для росту м’язів. Але вікно закривається тільки за допомогою правильних продуктів.

Які продукти підходять для закриття вуглеводного вікна

Відомо, якщо ви прихильник здорового харчування і спортивного способу життя, до свого раціону ви повинні включати тільки складні вуглеводи, які довго розщеплюються організмом, а на їх переробку витрачається багато енергії.

Список продуктів, які не підходять для закриття вуглеводного вікна тому в них складні вуглеводи:

  • Різноманітні види круп;
  • Макарони з твердих сортів пшениці;
  • Картопля;
  • Квасоля і горох;
  • Злакові продукти;
  • Хлібні вироби з цільного зерна;
  • Солодкі фрукти.

Всі ці продукти хороші для повсякденного раціону, але для закриття вуглеводного вікна вони не підходять, оскільки довго переробляються і можуть не встигнути дати м’язову енергію.

Для закриття вуглеводного вікна необхідні прості вуглеводи. Це не означає, що потрібно бігти в магазин за шкідливою їжею швидкого приготування, вгамовувати голод борошняних або їсти тістечка.

Прості вуглеводи теж корисні, якщо вживати їх в потрібний час. Після тренування доречно вживати:

  • шоколад;
  • мед;
  • мармелад;
  • Зефір;
  • пастила;
  • банан;
  • Виноград.

Не забувайте, що всьому потрібно знати міру. Не перестарайтеся з кількістю їжі, щоб не накопичувалася жировий прошарок.

Ні в якому разі не можна голодувати. Ви досягнете видимого схуднення організму, але ефекту від тренування не дочекаєтеся. Та й схуднення – це всього лише ілюзія, оскільки насправді пропадають м’язи.

Вуглеводне вікно після кардіотреніровки

Аеробні навантаження, як і силові, вимагають енергетичних витрат. Вони не сприяють інтенсивному нарощуванню м’язової маси, але призводять м’язи в тонус і надають їм підтягнутий вид. Тому після кардиотренировок також варто закрити вуглеводне вікно.

Перед такою тренуванням лікарі рекомендують не вживати їжу, але в разі, якщо ви себе погано відчувайте або ж у вас під час тренування паморочиться голова, мінімум за годину до тренування з’їжте невелику кількість вуглеводної їжі. Для таких цілей підійдуть хлібці, банан, горіхи або сухофрукти. Не переборщити з кількістю, щоб не виникало тяжкості в шлунку або нудоти під час занять.

Будь-які кардіо тренування вимагають закриття вуглеводного вікна

Після аеробних навантажень вуглеводне вікно відкривається не на такій термін, як після силових, тому їжте вуглеводи в меншій кількості протягом півгодини після тренування.

Важливо: після тренування обмежте вживання жирної їжі. Жири довго засвоюються організмом і сприяють уповільненню засвоєння вуглеводів і білків. Тому відкладіть їх вживання на 3-4 години.

Для рельєфу м’язів

Якщо вашою метою є не просто схуднути і привести м’язи в тонус, а домогтися рельєфного тіла, то для вас актуально білково-вуглеводне вікно

Багато вживають після тренування тільки білкові продукти, але це невиправданий і помилковий крок. Без вуглеводів білкова їжа не дасть потрібного ефекту, а піде на поповнення енергії організму.

Не переборщити з кількістю білка, оскільки це призведе до порушення обміну речовин. Багато спортсменів після тренування п’ють спеціальні білкові коктейлі, в яких міститься потрібна кількість білка. Це правильний крок, але, якщо ви прихильник збалансованого харчування і противник додаткових добавок, то після тренування з’їжте, крім вуглеводів, один з продуктів з вмістом білка:

  • Нежирне м’ясо птиці;
  • яйце;
  • Молоко і молочні продукти;
  • Овес;
  • сочевиця;
  • Філе риби.

Харчуючись після тренування таким чином, ви зможете швидко і правильно привести тіло в тонус і зберегти природний баланс організму.

Ссылка на основную публикацию