Вправи з роликом для преса: для чоловіків і жінок

Твердий прес і красиве спортивне тіло – це мрія всіх чоловіків і жінок, яку можна здійснити, не виходячи з дому. Для цього достатньо придбати такий спортивний снаряд, як ролик.

Щодня виконуючи вправи з роликом можна домогтися неймовірного результату, при цьому, не витративши багато грошей. Як же виглядає цей снаряд і як ним користуватися?

різновиди роликів

Вправи з роликом допомагають хлопцям і дівчатам не тільки подивитися, куди піти, але і зміцнити м’язи спини, грудей, рук і ніг.

Існують кілька різновидів цього спортивного снаряда, кожен з них допомагає досягти певного результату.

Порівняльна таблиця видів роликів:

Зовнішній вигляд модель ролика Особливості
Стандартна модель ролика Колесо з пластмасовими або прогумованими ручками з боків.
З подвійним колесом Модель більш стійка при виконанні вправ, дозволяє краще тримати рівновагу.
З поворотним механізмом Призначений для новачків, бо дає змогу полегшити фізичні навантаження при роботі зі снарядом.
Зі зміщеним центром Призначений для просунутих користувачів, підсилює рівень навантаження на м’язи.
З педалями Потрібно для виконання вправ зміцнюють м’язи ніг.
Тример з натяжителями Буває в двох варіантах: з подвійним колесом або колесо-триммер в кожну руку. З цим снарядом можна виконувати складні вправи зі збільшеним навантаженням за рахунок натягу троса.

Залежно від фізичної форми і рівня бажаних навантажень вибирається той чи інший вид ролика.

Які м’язи працюють при вправах з роликом?

Основні задіяні м’язи

При використанні ролика найбільше гойдаються м’язи живота, вони стають підтягнутими і пружними, забирається зайвий жир. Далі навантаженні піддаються м’язи спини, попереку, грудної клітини, сідничні м’язи, біцепси стегон.

Міцні м’язи спини – це ще не все. При тренуванні гойдаються ноги і руки. Загалом все тіло виглядає спортивно і підтягнуто. Тренування з роликом допомагає прибрати зайві кілограми і жир у чоловіка.

Існує безліч вправ з роликом, які спрямовані на тренування різних груп м’язів.

Важливо! При такому захворюванні спини, як остеохондроз, варто відмовитися від тренувань з роликом.

комплекс вправ

Існують такі різновиди вправ:

  • Катання ролика вперед стоячи на колінах. Ця вправа для преса. Ставши на коліна, тримаючись за ручки ролика повільно відкочувати його вперед на відстані витягнутих рук, після чого повернутися в початкове положення. Рекомендується для чоловіків з пивним животик, виконувати відносно не складно, але ефективно;
  • Катання ролика в сторону стоячи на колінах. Вправа для косих м’язів преса, виконується аналогічно першому варіанту, тільки ролик відкочується в бік;

    Катання ролика вперед стоячи на колінах

  • Стоячи на одному коліні. Вправа дає збільшення навантаження на ноги і руки. Одну ногу ставимо на коліно, другу відводимо убік, ролик катаємо вперед;
  • Стоячи на одному коліні з відкатами в сторону. Робимо виступ вперед, при цьому нога зігнута в коліні, другу ногу ставимо на коліно ззаду. Робимо відкати в сторону на максимальну довжину;

    Катання ролика вперед стоячи на одному коліні

  • В упорі напів-стоячи. Стаємо на коліна, другий ногу відводимо назад і впираємося в стіну. Тримаючись за ролик, відкатуємо його вперед і назад, при цьому коліно не повинне стосуватися статі. Центр тяжкості переміщається на ролик;
  • З положення стоячи. Прийнявши упор стоячи, відкат робиться на максимальну довжину. У цій вправі можна використовувати різні модифікації роликів;
  • З положення стоячи з відкатами в сторону. Упор аналогічно попередній вправі, відкати робляться по черзі в сторону, при цьому однією рукою робиться відкат в сторону, друга зігнута в лікті тримаючись за ролик. У цій вправі використовуються два ролика з подвійними колесами;

    Катання ролика з положення стоячи

  • З положення сидячи. З положення сидячи робимо відкат вперед до положення лежачи, коліна не відриваємо від підлоги, після повертаємося в початкове положення.

    Катання ролика з положення сидячи

Тренування повинна тривати не менше 15 хвилин, всі вправи виконуються по черзі мінімум по 10 разів.

Рекомендації при тренуванні з роликом

Поради для початківців:

  1. При виборі ролика керуйтеся рівнем своєї спортивної підготовки, для новачків підходить ролик зі зворотним механізмом, для професіоналів – зі зміщеним центром. Для збільшення різноманітності вправ вибирають ролик з педалями.
  2. Не варто відразу давати великі навантаження, оскільки може з’явитися сильний біль в м’язах. Збільшувати інтенсивність навантажень необхідно поступово.
  3. Для початку вправи необхідно виконувати по 10 разів по 3 підходи. Це дозволяє м’язам звикнути до навантажень. Новачкам рекомендується проробляти вправи на колінах в півсили.
  4. Складіть графік вправ з роликом, розбавивши його віджиманнями, присіданнями, підтягування, щоб підсилити ефект.
  5. При виконанні перших двох представлених вправ спину потрібно тримати гіркою.

Регулярні заняття з роликом допоможуть чоловікам і дівчатам не тільки знайти підтягнуте тіло, а й оздоровити свій організм. Адже при зміцненні м’язів поліпшується робота внутрішніх органів, постава стає прямою, що допомагає уникнути проблем зі спиною і викривлення хребта, особливо при піднятті важких предметів. Всього 15 хвилин тренувань на день протягом трьох місяців дадуть відчутний результат.

Відео демонстрація вправ з роликом

На відео показуються різні варіанти вправ з роликом, озвучка англійською мовою, але це не заважає розумінню процесу.

Ссылка на основную публикацию