Вправи з еспандером в домашніх умовах

За допомогою еспандера дуже добре розвивається сила і тонус м’язів, а також верхня частина корпусу і плечові суглоби. Заняття з ним можна об’єднати в окремий комплекс тренувань, або комбінувати з іншими вправами з фітнесу, або з ранковою зарядкою. Перевага занять полягає в тому, що їх можна виконувати в домашніх умовах, не володіючи якими-небудь навичками фітнесу.

Що таке еспандер

Еспандер – це спортивний снаряд, який допомагає розвиватися плечових суглобів і м’язів рук. Він являє собою амортизатор з гумовим покриттям і спеціальними ручками, щоб його зручно було держать.Основним перевагою є те, що за допомогою вправи з еспандером можливо опрацювати основні групи м’язів.

Еспандер створений для якісних та ефективних тренувань. Тим більше, що ця річ досить компактна і не займає багато місця в будинку. Поетом його легко можна взяти з собою, поклавши в сумку, не перериваючи тренувань.

За допомогою тренажера можна виконувати вправи для ніг, рук, спини і преса практично в будь-якому місці. Еспандер використовується в кінезітерапії відомого доктора медичних наук Сергія Михайловича Бубновського. Він є автором відомої методики по реабілітації опорно-рухової системи.

Експандер Бубновського незамінна річ, яка ідеально розвиває м’язи рук і плечові суглоби в домашніх умовах. Для кинезитерапии Бубновського існує спеціальний еспандер. Його довжина 1,25 метра. У комплект такого еспандера входить джгут, який може бути чотирьох виконань залежно від навантаження: червоний, жовтий, синій і зелений. Також для еспандера Бубновського передбачений фіксатор для дверей, або стіни.

Основні правила при виконанні вправ з еспандером

  1. Кожну вправу з еспандером Бубновського слід повторювати не менше п’ятнадцяти підходів по 20-25 разів. Перше тренування можна почати з одного підходу, збільшуючи з кожним днем ??їх кількість.
  2. Перед тим, як почати виконання вправ необхідно розім’яти тіло, щоб уникнути отримання небажаних травм. Слід побоюватися ривків і різких рухів. Після заняття рекомендується зробити невелику розтяжку, щоб відновити пульс.
  3. Гума постійна повинна знаходитися в натягу для ефективних тренувань.

Вправа Бубновського з верхньої фіксацією еспандера

  1. Спочатку прикріпити еспандер до надійної опори трохи вище голови. Це можна зробити завдяки спеціальному фіксатора.
  2. Далі стати обличчям до опори і взяти в руки еспандер. Зробити це необхідно, використовуючи верхній хват.
  3. Тримаючи ручки, необхідно відійти від опори, тим самим створивши легке натяг.
  4. Стояти потрібно на напівзігнутих колінах, корпус нахилити вперед.
  5. На видиху обережно потрібно підтягнути еспандер до стегон, зафіксувати його в такому положенні приблизно на 5 секунд, і плавно повернутися в початкове положення.
  6. Руки повинні залишатися прямими.

Вправи Бубновського охоплює всі м’язи спини.

Для чоловіків рекомендується використовувати синій трубчастий джгут, або поєднання синього і червоного. Для жінок на початковому етапі рекомендується використовувати червоний або зелений трубчастий джгут.

Вправа Бубновського з нижньої фіксацією еспандера

  1. Спочатку прикріпити еспандер до надійної опори на рівні стоп за допомогою спеціального фіксатора.
  2. Далі стати обличчям до опори, взявшись за ручки еспандера. Зробити це необхідно, використовуючи верхній хват.
  3. Тримаючи ручки, необхідно відійти від опори, тим самим створивши легке натяг.
  4. Спину тримати максимально прямо, грудна клітка повинна бути розправлена.
  5. На вдиху потрібно підтягнути еспандер до поперекової частини корпусу. Всі рухи плавні і повільні.
  6. Лікті при слід притискати щільніше до тіла.
  7. Коли руки виявляться максимально близько до живота, слід зробити невелику паузу, після чого повернутися в початкове положення.
  8. У попереку повинен бути невеликий прогин, корпус слід тримати прямо до кінця вправи.

Для чоловіків рекомендується використовувати синій трубчастий джгут, або поєднання синього і червоного. Для жінок на початковому етапі рекомендується використовувати червоний трубчастий джгут або зелений джгут.

Вправа Бубновського в положенні «лежачи»

  1. Спочатку прикріпити еспандер до надійної опори в нижньому положенні за допомогою спеціального фіксатора.
  2. Далі необхідно лягти на спину головою до опори і обхопити руками еспандер так, щоб було створено невелике натяг.
  3. Ноги потрібно зігнути в колінних суглобах, стопи притиснути до підлоги і зафіксувати їх в цьому положенні до кінця вправи. Для того, щоб уникнути травм і розтягувань, бажано надіти спортивні кросівки.
  4. Руки зігнути в ліктях.
  5. Після цього повільно підняти руки вгору, а потім вперед і повернути в початкову позицію.
  6. Для досягнення найбільшого ефекту вправи з еспандером необхідно тягнутися руками вперед.

Для чоловіків рекомендується використовувати синій трубчастий джгут, або поєднання синього і червоного. Для жінок на початковому етапі рекомендується використовувати червоний трубчастий джгут або зелений джгут.

Методика Бубновського ідеально підходить як для чоловіків, так і для жінок. Виконувати такі вправи з еспандером необхідно щодня для розвитку хребетного і шийного відділів.

Вправи для струнких ніг з еспандером

Вправа 1

  1. Необхідно взяти стілець і стати обличчям до нього.
  2. Одна з рук повинна спертися на стілець, а в іншу слід взяти еспандер.
  3. Протилежний край тренажера потрібно зачепити ногою, після чого якомога вище цю ногу підняти.
  4. Через кілька хвилин вправу повторити для другої ноги.

Вправа 2

  1. Сісти на килимок так, щоб ноги були прямими.
  2. Еспандер завести за ступні.
  3. Згинаючи руки в ліктях, підтягнути еспандер до грудної клітки і прийняти початкову позицію.

Вправи для ніг слід виконувати для чоловіків протягом 5 хвилин на кожну ногу, а для жінок протягом 3 хвилин на кожну ногу.

Вправа з еспандером метелик

Вправа метелик просте і відоме в світі. Воно призначене як для домашніх тренувань, так і для фітнесу в спортивному залі.

Вправа сприятливо впливає на м’язи спини, стегон, плечей і рук. Його можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи.

Вправи з еспандером корисні і не займають багато часу. Для того, щоб виконати вправи для ніг в положенні «сидячи» необхідно:

  1. Взяти стілець і сісти на нього таким чином, щоб спина була максимально пряма.
  2. Між колінними суглобами затиснути «метелика», щоб головка тренажера перебувала внизу.
  3. Далі стискати еспандер стегнами.

Вправа з еспандером в позиції «стоячи» слід виконувати:

  1. З піднятими вгору руками, в які взято еспандер.
  2. Його необхідно стискати і розтискати.
  3. Руки повинні бути прямими. У цій ситуації активно працюють плечова частина корпусу.

Для того, щоб виконати вправи для ніг в позиції «лежачи», необхідно:

  1. Лягти на килимок горілиць.
  2. Ноги підняти і зігнути в колінних суглобах, між якими знаходиться еспандер.
  3. Далі слід його стискати і розтискати так, щоб в м’язах живота і преса відчувалася напруга.

Кожен вид вправи слід виконати близько 50-60 разів по 2-3 підходи для жінок і по 3 5 підходів для чоловіків.

Ссылка на основную публикацию