Вправи на шведській стінці для чоловіків і жінок

Багато людей не мають можливості відвідувати тренажерний зал, тому є відмінне рішення – створити у себе вдома відмінний спортивний куточок. Всі переваги спортзалу він не замінить, але встановивши шведську стінку будинку, можна швидко привести тіло в форму і підтримувати протягом багатьох років. Вправи на шведській стінці підходять усім, і дорослим, і дітям. Вона була спеціально розроблена Пером Хенриком, який викладав гімнастику. Ще з 18 століття вважалося, що такі вправа обов’язково повинні бути присутніми протягом всього життя кожної людини.

Як правильно займатися, щоб схуднути

Щоб був результат, слід поставитися до занять для схуднення серйозно. Якщо ви тільки починаєте займатися, більше часу приділяйте вису, а менше підйому ніг протягом одного-двох місяців. Постарайтеся або виконувати кардионагрузки, хоча б 30 хвилин в день, можете зробити легку пробіжку, прогулятися по парку, піти на танці. Поєднуйте також з гімнастикою на всі м’язи, перевагу віддайте пілатесу, йоги або калланетике. Кожну сесію вису потрібно закінчувати так, щоб долоні були на ширині плечей, постарайтеся утримуватися максимальну кількість часу.

Постійно намагайтеся поліпшити свої результати, нехай на пару секунд, але ви повинні займатися результативно.

Приступати вже до вправ на прес, або інші групи м’язів, можна після того, як вільно можете протриматися в висі до 5 хвилин. Тільки коли ви вільно себе будете почувати на шведській стінці, можете переходити до вправ. Запам’ятайте, спочатку опрацьовуємо групи м’язів на підлозі, а після переходимо до опрацювання в висі.

Правильна комбінація силових вправ і заняття на шведській стінці будуть гарантією для досягнення результату.

Вправи на розминку

Вправи на шведській стінці повинні обов’язково починатися з розминки, як і інше заняття спортом. Перед тренуванням потрібно розігріти м’язи.

Розминайтеся так, як вам зручно, зробіть повороти головою, плечима в різні боки. Весь комплекс вправ заснований на поворотах рук. На допомогу буде стінка. Зіпріться в положенні перпендикулярному до стінки. Тулуб потрібно буде повернути вліво, до того часу поки не відчуєте розтяжку і тепло в правому плечі. Кисті розминаються, коли поставити перпендикулярно кисті і поступово пробувати дотягнутися до стінки. Радимо опрацювати сідниці способом закидання ніг на поперечини сходів, а пізніше нахиляйте тулуб до ніг, і тягніться до носків.

Комплекс для зміцнення спини

З раннього віку формується гарна постава, а пізніше вправи допомагають знімати напруження після важкого робочого дня. Комплекс вправ для схуднення і зміцнення складається з трьох основних вправ.

  1. Перше: станьте спиною до стінки, виберіть максимально високу поперечину. Тепер потрібно повиснути, потім зігнути ноги в області колін, піднімайте до тулуба. Такий стан затримайте на кілька секунд. Опрацюйте руки, прес і звичайно спину, зробивши 10 підходів.
  2. Далі змініть положення, аналогічно попередньому, але тепер встаньте обличчям до стінки. Тіло притискається щільніше до стінки, а ноги повинні відірвати від стінки і максимально відвести назад. Слідкуйте, щоб голова з животом були в прямій лінії.
  3. Завершенням тренування спини будуть руху, які нагадують рух маятника. Тулуб, голова і руки будуть опорою, а ноги будуть в русі (з одного боку в іншу).

Плоский живіт

Домогтися схуднення в області живота найважче, тому слід звернути увагу на додаткові спорядження.

Комплекс вправ з лавою урізноманітнює заняття і допоможе швидше домогтися схуднення. Якщо ж вона відсутня, не хвилюйтеся, опрацювати добре черевні м’язи можна і без неї. Піднімайте ноги у висячому положенні, але робіть упор на лікті, якщо ваша стінка обладнана додатковими аксесуарами. Зробіть три підходи по десять повторень, але перерва між підходами невеликий. Щоб прокачати середній і верхній прес, лаву потрібно поставити під кутом по відношенню до стінки. Зафіксуйте ноги, і піднімайте тулуб з положення лежачи. На видиху тулуб піднімайте до того моменту поки не торкнетеся м’язами стегна живота. Слідкуйте, щоб спина округлялася. Ці вправи підходять для прокачування преса і схуднення в області живота.

Дитячі тренування

Лікарі-фізіологи переконали батьків у тому, що якщо дитина буде займатися спортом з раннього віку, це дасть хороший стимул для зростання організму. Заманити дитини в спортзал важко, тому шведська стінка відмінна заміна.

Обладнайте спортивний куточок в будинку і запам’ятовуйте вправи на шведській стінці і виконуйте разом з дітьми:

  • Обличчям потрібно стати до стінки, руками постарайтеся обхопити найвищу сходинку, так щоб ноги звисали. Така вправа опрацьовує зв’язки на руках, дорівнює хребет, а скелет буде рости і правильно формуватися. Поступово збільшуйте час вису. Чергуйте вис на одній руці поперемінно і на обох.
  • Станьте на найпершу поперечину, а також обхопіть ту, що ближче рівня грудей. Тепер просто присідайте, дана вправа розтягує зв’язки і стегнові м’язи.
  • Залишайтеся в такому ж положенні, тільки відводите ногу назад. Вона повинна бути прямою, щоб в роботу включалися всі м’язи стегна і спинки дитини.
  • Спиною поверніться до стінки, руки на останній перекладині зверху, а ноги на нижній. Необхідно вигинати тіло вперед і затримуватися в такому положенні на декілька секунд.
  • Щоб опрацювати м’язи стегна, виконайте глибокі присідання.

Прості вправи зможе виконувати дитина будь-якого віку, тому привчайте дітей до спорту ще з малого віку.

Скинути зайві кілограми

Більшість жінок займаються спортом з метою схуднення. Вправи потрібно об’єднати з правильним харчуванням, бігом і швидкою ходьбою на великі дистанції.

Для схуднення поєднуйте всі перераховані вправи і поступово доповнюйте нові варіанти. Включайте додатково віджимання з піднятими ногами, задійте всі м’язи вашого тіла, і результат схуднення буде помітний через кілька місяців.

Ссылка на основную публикацию