Вправи на фітбол для вагітних. Комплекс занять по триместрах

Давно розвінчаний міф про те, що вагітним жінкам важливо уникати фізичних навантажень незалежно від їх самопочуття. Сучасна медицина впевнено заявляє, що при відсутності захворювань і ускладнень, жінці можна займатися фітнесом. Це повинні бути особливі комплекси і навантаження, розроблені спеціально для майбутніх мам. Одним з таких напрямків є фітбол для вагітних.

Поради щодо вибору м’яча

Фітбол – великий гумовий м’яч, діаметр якого коливається від 45 до 80 см. Він може бути гладким, мати невеликі масажні шипи, або бути оснащений двома гумовими ручками. Останній варіант дуже зручний для жінок в третьому триместрі, адже зберігати баланс зі збільшенням живота стає все важче. За покупкою рекомендують відправитися в спортивний магазин, де товар підлягає обов’язковій сертифікації.

Справжній якісний фітбол оснащений противибухового системою і здатний витримати велику вагу. Завдяки спусковому клапану, м’яч не вибухає при пошкодженнях, а спокійно спускає повітря.

Пошкодження неякісного фітболу викличе його вибух, приводячи до падіння жінки. Подібна ситуацію несе загрозу життю майбутньої дитини, тому про таке моменті дбають заздалегідь.

Підібрати відповідний за розмірами фітбол просто. Для цього сідають на м’яч, приймаючи природне положення. Стегна виявляються паралельні поверхні підлоги. Якщо цього не відбулося, то розмір підібраний невірно.

Нерідкі ситуації, коли можливості самостійної примірки немає, і жінки беруть розмір навмання. Надалі це призводить до розчарування покупкою, і м’яч вирушає припадати пилом в дальній кут. Як вибрати фітбол для вагітних і уникнути подібної ситуації? Існує менш точний, але результативний метод, співвідносить зростання жінки і діаметр кулі.

  • для жінок, чий зріст не перевищує 152 см, підійде м’яч діаметром 45 см;
  • коливання зростання в періоді 152-165 см вказують на необхідність придбання м’яча 55 см;
  •  для людей, зростання яких від 165 см, підійде м’яч 65 см;
  • при зростанні вище 175 вибирають м’яч діаметром 75-85 см.

Ці параметри допоможуть, якщо надутих м’ячів немає на вітрині, або покупка здійснюється через треті руки. Для вагітної жінки в третьому триместрі рекомендують взяти м’яч, на якому її стегна будуть вище колінних чашок на 10 см. Це потрібно для того, щоб вага живота, розміщеного на колінах, чи не перетискав кровоносні судини.

Допустиме навантаження по триместрах

Фізичний стан жіночого тіла постійно змінюється протягом всієї вагітності. Основні етапи називаються триместрами і складають 3 по три місяці. Перший триместр характеризується як небезпечний період, при якому велика ймовірність переривання вагітності. Радять уникати стрибків, різких ривків, підняття важких предметів або швидких рухів.

При вирішенні лікуючого лікаря, допустимо виконувати розслаблюючу гімнастику на фитболе, що виключає напругу або скорочення м’язів живота. Уже з першого триместру можна починати тренувати глибоке і часте дихання, яке необхідно для правильних і успішних пологів.

Другий триместр називають «золотим» періодом: гормональна буря вщухла, пройшла нудота, сонливість і апатія. Тіло хоче руху, і заняття допустимі, якщо немає серйозних протипоказань, або заборони лікаря. Слід враховувати, що зі збільшенням матки зміщується центр ваги, серйозне навантаження лягає на хребет, суглоби і вени.

Гімнастика на фітболі нерідко стає справжнім порятунком. Це пов’язано з тим, що в сидячому положенні на м’ячі, хребет приймає природне положення, і навантаження правильно розподіляється на м’язовий корсет. Знижена навантаження на колінні суглоби і легкий ефект, що масажує дають ногам відпочинок і розслаблення після довгого дня.

Третій триместр ускладнює зміщення діафрагми через що збільшилася матки. Виникає задишка, рухатися стає складніше. Цей період вимагає зниження рухової активності, спрямованість вправ змінюється на релаксацію і дихальні практики. Вправи для вагітних з фітболом будуть доречні і в третьому триместрі. Гімнастика не повинна викликати сильного почуття втоми, вона приносить розслаблення і відпочинок.

Комплекс фітнес вправ в період вагітності

Вправи на фітбол для вагітних поділяють на три напрямки: зміцнення м’язів, розслаблення і вправи Кегеля. Для першого і третього триместру рекомендують вправи на розслаблення, для другого і частково третього – зміцнення. Вправи Кегеля роблять, якщо немає протипоказань.

зміцнення м’язів

Вагітна жінка повинна підготуватися до процесу пологів. Вони пройдуть набагато швидше, якщо тіло буде готовим: міцні м’язи живота, правильна техніка дихання, еластичні глибинні м’язи промежини. Заняття на фітболі допоможуть зберегти хорошу форму і тіло в тонусі завдяки регулярним вправам. Для зміцнення м’язів спини виконують такі руху:

  1. Сидячи на фітбол, переміщують його стегнами в різні боки. Подібні перекати зміцнюють тазову область, а в пологах допомагають перечекати гострі напади сутичок.
  2. Зміцнити пахову область допоможе стискання м’яча колінами. Для цього сідають на підлогу, широко розводять ноги, поміщають між ними м’яч, і починають здавлювати до появи почуття втоми.
  3. Зберегти м’язи в тонусі допоможе відведення ніг, для чого встають на коліна перед м’ячем і укладають на нього долоні і підборіддя. Відводять по черзі ноги назад, переносячи вагу тіла на фітбол.
  4. Для активної розтяжки спинних м’язів сідають на м’яч, широко розставляють ноги. Тягнуться рукою до протилежної ступні, обережно скручуючи тіло.
  5. Наступне рух також виконують сидячи, широко розставляючи ноги. М’яч катають стегнами, прагнучи дістати до ступні.

Для зміцнення плечового пояса і живота допоможуть ці вправи:

  1. Фітбол стискають руками, напружуючи м’язи і зводячи лопатки.
  2. Для розтягування плечей, м’яч опускають на підлогу і злегка стосуються його долонями. Перекочують перед собою вперед і назад, залишаючись на місці.
  3. Лежачи плечима на м’ячі, ступні наголошують в підлогу. Долоні заводять за потилицю, і повільно піднімають плечовий відділ на невелику відстань.

Вправи для м’язів живота виконують з обережністю, ретельно контролюючи свій стан.

Релаксація і розтягнення

Навички розслаблення будуть важливі в процесі пологів, коли потрібно буде відпочити за мінімальний термін між переймами. Сидячи на підлозі, встають на коліна і ставлять між ними м’яч. Укладаються на нього грудьми і головою, розслабляючи спину. Злегка погойдуючись, знімають напругу з хребта.

вправи Кегеля

Заняття призначені для глибоко розташованих пахових м’язів. Їх тренування важлива тим, що вони здійснюють розворот голови дитини для проходження родових шляхів. Чим сильніше ці м’язи, тим швидше це відбудеться. Відчути цю м’язову групу можна в процесі стримування позивів до сечовипускання. Для тренування, жінка напружує їх, затискаючи на кілька секунд. Потім робить ще зусилля, стискаючи сильніше.

За аналогією, подумки можна уявити рух ліфта вгору, де зупинка на кожному поверсі, але рух завжди тільки вгору. Розслаблення починається, коли складається відчуття межі. Відбувається воно також повільно і паузами. Повторювати ці вправи в кілька підходів, сидячи на фітболі.

Гімнастика з використанням фітболу допомагає підтримувати хорошу форму протягом усього періоду вагітності. Вправи виконують тільки при хорошому самопочутті, і з дозволу лікаря. Навантаження вибирають в залежності від поточного триместру і особистого самопочуття.

Ссылка на основную публикацию