Вправи на біцепс в тренажерному залі

Не варто мабуть описувати – яку роль відіграє для чоловіка біцепс. Це гарний силует, міць і взагалі – сила рук в поєднанні з красою. Рельєф тут зі зрозумілих причин потрібен, навіть необхідний. Біцепс – дуже ревниві м’язи, вони люблять, щоб їм приділяли чимало часу. В ідеалі – весь час. І не дарма, ми знаємо, що якщо зайнялися біцепс – працюй тільки з ним.

Розмір біцепса повинен бути пропорційний всім інших м’язових груп

Правильність виконання вправ – запорука успіху, так як біцепс любить точність – трохи відійшов від техніки – всі вправи були марними. Інші м’язи рук із задоволенням перемикають на себе увагу в своєму бажанні допомогти біцепсу.

Що потрібно знати тим, хто вирішив зайнятися біцепс щільно, хто вирішив досягти успіху

Якісна тренування, завдяки якій будуть результати, можлива тільки в спортзалі. Звичайно, якщо у вас є спортзал будинку – обладнаний усіма тренажерами – дерзайте. Якщо немає – ласкаво просимо в спортзал. Плюси тренувань у спортзалі:

Робоча обстановка. Навколо люди займаються спортом – ти просто не зможеш филонить:

У спортзалі є тренер, завдяки якому ти зможеш отримати хороші поради:

У спортзалі є весь інвентар і тренажери, а вони досить дорогі і габаритні, щоб обзавестися ними для будинку;

Ти зможеш займатися потрібний час без відволікань на прохання родичів (припустимо, сходити за хлібом, або дитиною, в сад) – це відволікає значно і бажання почати спочатку у тебе не буде;

У спортзалі можливо знайти асистента для виконання складних вправ де потрібна підтримка і підстраховка;

Як правило, в залі робота ведеться легше і результат приходить швидше за рахунок того, що тут ви будете виконувати не 3-4 вправи, а набагато більше

Так ось, без спортзалу ніяк! Йдемо в спортзал! Якщо врахувати, що їх зараз безліч – ти зможеш знайти його в своєму дворі, і ще один плюс – познайомишся з людьми з твого району, які займаються тією ж справою, що і ти – а це багато чого варте.

Але перша причина піти в зал – це все ж інструментарій, без якого складно домогтися потрібного ефекту. Які тренажери стануть в допомогу нашому біцепсу? На що звернути особливу увагу в залі?

Біцепс – машина. Техніка виконання вправи

Біцепс-машина

Це сучасна, стократно поліпшена лава Скотта. Тут, якщо виконувати всі вправи правильно – ви не зможете не накачати біцепс. Це тренажер, з подушкою, що фіксує ідеально – правильне положення рук під час опрацювання біцепса. У ролі грифа або гантелей виступає важіль. Завдяки його статичності у всіх площинах, крім як прийому на біцепс – робити вправу неправильно неможливо. Якщо на лаві Скотта, ви фіксували положення руки, і це дозволяло не робити махи спиною, то тут – ви не зможете висувати зап’ясті. Відмінний тренажер для біцепса. Один із самих основних в цьому напрямку.

Розглянемо техніку вправи на тренажері Біцепс – машина

  • Сядьте максимально зручно на сидіння тренажера і виберіть вага. При виборі ваги виходите з ваги на 20% нижче, ніж ви робите зі штангою.
  • Поставте лікті на підставки, стежте, щоб подушка була на рівні середини грудей. Візьміть за рукоятки так, щоб долоні були звернені вгору. Слідкуйте за тим, щоб лікті були на одній лінії з плечима. Притискайте лікті і груди до подушки.
  • На видиху, напружуючи біцепси, піднімайте рукоятку. На піку руху, у верхній точці максимально напружте біцепс, зробіть невелику паузу, зафіксуйте в максимальній напрузі. Намагайтеся, щоб працювало тільки передпліччя (Як накачати великі передпліччя читаємо тут), плечі залишаються нерухомими на підставці під час виконання всього вправи.
  • На вдиху поволі опускайте рукоятку у вихідне положення. Рухи повинні бути плавними. Зробіть необхідну кількість повторів.

    У вправі задіяно тільки передпліччя, плечі залишаються нерухомими.

Кросовер. Техніка згинання рук за допомогою нижніх і верхніх блоків

тренажер кросовер

Кросовер – відмінний блоковий тренажер. Він так само допоможе якісно опрацювати біцепс. У ньому можна працювати як з верхнього, так і з нижнього блоку. Згинання рук з нижнього блоку в кросовері включить біцепси і дозволить промальовувати їх. Біцепс стане значно помітний і якісно – сильніше. Всі вправи, які виконуються в кросовері – ізолюючі. Всі вправи будуть на певну групу м’язів. Варто робити вправи на кросовері останніми. Це доб’є біцепс.

Техніка згинання рук в кросовері з нижнього блоку

  • Досить близько станьте до тренажера, щоб трос мав практично вертикальне положення. Якщо трос буде під великим нахилом, то вправу виконуватиме дуже незручно.
  • Візьміться за рукояті тренажера знизу. Слідкуйте, щоб ліктьові суглоби перебували в області найширшого м’яза спини і злегка відводилися назад.
  • Прогніть спину, зведіть лопатки, підніміть голову вгору. Слідкуйте, щоб коліна були трохи зігнутими, а стопи були щільно притиснуті до підлоги.
  • У верхній точці, де біцепс повинен максимально скоротитися, зафіксуйте на кілька секунд.
  • Після цього, плавно опускайте руки в початкове положення. Виконуйте необхідну кількість повторень.
  • Як і у всіх вправах намагайтеся не розгинати руки до кінця в нижньому положенні. Це дозволить вам без праці зрушувати з місця тягар.
  • Новачкам-чоловікам і новачкам-жінкам рекомендується виконувати по 12-15 повторів, що не більше 3 підходів.
  • Вага для жінок – максимум 15 кг, а для чоловіків – 25 кг.

    При виконанні цієї вправи лікті повинні бути притиснуті до корпусу, щоб навантаження припадало лише на біцепс

У цьому тренажері ви можете використовувати різні рукоятки. Вони імітують прямий і вигнутий гриф. Прямий гриф прорабатвает зовнішню голівку біцепса, а вигнутий гриф – внутрішню головку. W – подібний гриф допоможе розподілити навантаження під різними кутами. Так ви зможете вибрати для себе дійсно потрібне вправу. І ще можна змінити рукоятку тренажера на канати.

Різні рукоятки для згинання рук в кросовері

Техніка згинання рук зворотним хватом на блоці стоячи

  • Прикріпіть пряму рукоять до нижнього блоку і візьміться за неї зворотним хватом (долонями вниз) на ширину плечей або трохи вже.
  • Стопи на ширині плечей, коліна при зігнуті.
  • Слідкуйте за положенням ліктів, вони повинні бути притиснуті до корпусу і не «гуляти» під час виконання вправи.
  • На видиху згинайте руки в ліктях, піднімаючи рукоять до грудей.
  • У верхній точці додатково напружте біцепс, потім на вдиху опустіть рукоять у вихідне положення.
  • Корпус залишається прямим, не допускайте його розгойдування.

    Різні варіанти хвата по різному опрацьовують м’язи передпліччя, але на роботі біцепса це не позначається

Згинання рук з ручками за допомогою верхніх блоків кросовера

Тут все навантаження лягає на біцепс. Це можливість розвинути в загальному плечовий пояс. Складність вправи – невисока і новачкам вона доступна в перших заняттях. Все залежить від ваги, який ви поставите. Головне – ви повинні зробити 8 – 10 повторів. Виходите з цього при виборі ваги, не перевищуйте своїх можливостей.

Вправа изолирующее, і акцентовано навантажує лише одну м’язову групу – власне, сам біцепс. Він виконує досить серйозну роботу, причому задіюються не тільки обидві головки двоголового м’яза, але ще і брахиалис – невеликий м’язовий пучок, розташований глибше, під біцепсом. Хоча він бере повноцінну участь тільки на початку згинання, цього цілком достатньо, щоб забезпечити його зростання. Це, в свою чергу, як би виштовхує біцепс, візуально збільшуючи його обсяг

Техніка виконання:

  • Прикріпіть рукоятки до тросів кросовера. Потім візьміться за обидві рукоятки. Лікті повинні дивитися в різні боки.
  • Ноги на ширині плечей, руки трохи зігнуті в ліктях або прямі – це буде вихідним становищем. Не заходьте назад або вперед. Стійте строго паралельно обом стійок тренажера.
  • Зробивши глибокий вдих, затримайте дихання, зігніть руки в ліктях. При русі, тримаючи його за обидві рукоятки.
  • Коли кисті практично торкнуться дельтовидних м’язів і напруга буде максимальним, зафіксуйте на кілька секунд і максимально напружте біцепс.
  • Роблячи плавний видих, поверніться у вихідне положення. Корпус не повинен брати участь в русі. Тільки руки! Всі рухи повинні бути максимально плавними.

    При випрямленні рук якщо хочете сильніше розтягнути біцепси, то можна кисть повертати долонею вперед (і навіть долонею вниз). І руки бажано розгинати до кінця.

Якщо робити це вправа не стоячи а сидячи, то плечі виявляться значнішими нижче блоку. Це означає що руки будуть дивитися в сторони і вгору, і біцепси будуть сильніше скорочуватися.

Згинання рук сидячи в верхньому блоці кросовера

Ця вправа можливо виконувати і однією рукою. Для утримання рівноваги і нерухомості корпусу, тримайтеся вільною рукою, а інший виконуйте згинання.

Згинання однієї руки в верхньому блоці кросовера

Качайте біцепс правильно

При роботі з біцепсом, пам’ятайте – він любить статику і напруга. Важливо – максимальне напруження в самій верхній точці напруги. Це запорука успіху. Існує безліч тренажерів і пристосувань, які допомагають зробити вправи правильно, а для біцепса важлива максимальна віддача.

Всі вправи повинні бути відповідні вашій підготовці. Пам’ятайте – навіть не значна травма відкине вас назад на пару місяців, і м’язи доведеться знову відновлювати до колишнього стану. Вибирайте правильний вагу.

Займайтеся з біцепсом, не витрачаючи енергію на інші групи м’язів.

Правильна – тривала розминка і розтяжка допоможуть уникнути травм і передчасної втоми організму. Не обходить розминку стороною. Радьтеся з тренером з питань, які вам не зрозумілі!

Біцепс – красива і норовиста м’яз, але правильна техніка і ваш азарт зроблять свою справу. Спортзал вам в помощь!

Ссылка на основную публикацию