Вправи і тренування для схуднення в домашніх умовах

Якщо присутня велика бажання змінити своє тіло або підтягти його форму, схуднення в домашніх умовах стає цілком можливим. Існує багато видів тренувань. Якщо людина буде точно виконувати всі вправи і слідувати рекомендаціям, вже через короткий час його тіло покаже хороший результат.Сейчас є багато методик скинути зайву вагу. Хтось відмовляється від калорійної їжі і переходить на більш корисні продукти. Інші піддають свій організм інтенсивних навантажень.

Саме навантаження є основним кроком до схуднення.

Роблячи вправи для швидкого схуднення, людина покращує роботу серця, кровоносної системи і найголовніше – спалюється жир. Нижче поміщений комплекс вправ «7 хвилин», завдяки якому тренування будуть ефективними.

Тренування «7 хвилин»

Назва «7 хвилин» говорить сама за себе. Всього сім хвилин в день потрібно присвятити для того, щоб швидко отримати бажаний результат. Курс складається з 13 вправ, які повинні бути зроблені протягом 30 секунд кожне. Є перерву 10 секунд для відпочинку. Тренери радять робити вправи вранці, коли організм сповнений сил.

Курс «7 хвилин» ділиться на 3 тренування:

  • Класична тренування;
  • Вправи на живіт;
  • Вправи для сідниць.

Слід починати тренування за 2 години перед їжею або 2 години після прийому їжі. Під час занять рекомендується пити воду у великій кількості. Рідина буде виганяти зайві шкідливі речовини і додасть сил.

Кожне тренування триває сім хвилин. Якщо ви дуже хочете схуднути швидше, то можна робити відразу весь курс. Його тривалість – 21 хвилина. Вправи даного комплексу можна виконувати в домашніх умовах. Все що потрібно для заняття, це стілець, стіни і велике бажання повторювати дії в два або три підходи. Курс не важкий, і його може робити кожен бажаючий. Розглянемо докладніше всі тренування, після чого візьмемося за схуднення в домашніх умовах.

Класична тренування

«Зірка»

  1. Широко розставте ноги.
  2. Руки підніміть вгору (над головою).
  3. Після стрибка ноги поверніть в перше (початкове) положення, а руки розмістіть по боках.

Така вправа змушує рухатися всі великі групи м’язів. Це повна силове тренування.

Сидіння на стіні

  1. Треба встати спиною до стіни (спина повинна була в рівному становищі).
  2. Опустити ноги так, щоб коліна утворили кут 90 градусів (прямий).
  3. Протримаєтеся так 30 секунд.

При такому навантаженні зміцнюється м’яз стегна.

Віджимання від підлоги

Щоб правильно віджиматися потрібно піднімати і опускати все тіло на руках, ноги тримати на ширині плечей. Почнемо з класичного віджимання. Потім потрібно підняти праву руку вгору. Повторити дії з лівою рукою.

Під час тренування задіяні м’язи грудей, плечей, спини, ніг і трицепсів.

Крок на стілець

Вправа дуже відоме і ефективне.

  1. На стілець потрібно поставити ногу і піднятися.
  2. Опускатися – з протилежного ноги.
  3. Для початку робіть так по 15 разів.

Інша справа зі стільцем – опускання трицепса.

  1. Потрібно стати спиною до стільця.
  2. Руки покласти на стілець, ноги – на землю, стегна підняті.
  3. У той час, коли спина поруч зі стільцем, зігніть руки в ліктях, опускаючись на 90 градусів.

Ці дві вправи для швидкого схуднення зміцнюють м’язи ніг, сідниць і трицепсів.

планка

Вправа не найпростіше, зате дуже ефективне.

  1. Потрібно протриматися тридцять секунд.
  2. Зігніть руки в ліктях і лягніте на землю.
  3. Тільки лікті і кінчики пальців ніг повинні підтримувати ваше тіло.
  4. Ніякими іншими частинами тіла не торкайтеся до землі.

Також можна робити бічну планку. Ляжте набік, спираючись тільки на одну руку. Голову тримайте в напруженому положенні. Такі вправи для швидкого схуднення тренують м’язи преса, спини і плечей.

Біг на місці з підніманням колін

  1. Спочатку, підніміть ліву ногу в коліні (на 90 градусів).
  2. Потім – праву.
  3. Чергувати ноги протягом 30 секунд.

Тренуються стегна, поліпшується гнучкість тіла в нижній частині організму.

випади

  1. Слід поставити ногу вперед разом з коліном і стопою.
  2. Інший ногою стати ззаду на кінчики пальців.
  3. Міняти ноги.

Такі вправи для схуднення в домашніх умовах ефективні для м’язів стегна і сідниць, а також підколінного сухожилля.

Тренування для живота

Спочатку, щоб розігріти м’язи живота, рекомендується трохи пострибати. Стрибки служать для розминки тіла. Багато жирів відкладається в ділянці живота, тому слід робити тренування саме для цієї зони. Домашні вправи для схуднення живота полягають у виконанні наступних дій:

зворотне скручування

  1. Лежачи, підняти ноги і зігнути їх в колінах (повинен утворитися кут 90 градусів).
  2. Потрібно видихнути повітря і зігнутися так, щоб дістати кінчиком носа до колін.
  3. Потім повернутися в початкове положення і вдихнувши повітря, повільно опустити ноги.

По можливості повторити ще. А потім можна зробити скручування зі схрещеними руками. Все ті ж дії, тільки положення рук навхрест.

Довгі скручування руки

  1. Ляжте на землю, зігніть ноги в колінах, витягніть руки над головою і зробіть скручування.
  2. Прийміть вихідне положення.

Тренування дуже схожа на качання пресу. Особливо скріплюються черевні м’язи.

російський твіст

Для справжніх патріотів.

  1. Сядьте на підлогу і зігніть ноги в колінах.
  2. Ноги повинні бути разом. Руки теж разом.
  3. Слід качати тіло в різні боки з обертовими рухами (як ніби малюєте сідницями коло).

Заняття ефективне для м’язів черевного преса.

Птах – собака

  1. Прийміть положення – стоячи на колінах і руках.
  2. Спина не повинна згинатися.
  3. Праву ногу висуньте тому, ліву руку витягніть вперед (перед собою).
  4. Близько 5 секунд потрібно залишатися в такому положенні.
  5. Повторити 5-6 разів з різними руками і ногами.

Тренування проводяться для нижньої частини спини, стегон і живота.

А якщо серйозно, то це виглядає так:

стрибки вгору

Заняття здається важким. Але зрозумівши як його робити, ви будете виконувати такі вправи із задоволенням.

  1. Потрібно сісти.
  2. Потім зайняти позу віджимання і підстрибнути, тягнучи руки вгору.

Планка на витягнутих руках

Стати в стійку, витягнути руки, утримувати тіло так протягом усього вправи. Зміцнює м’язи живота і спини.

Місток на одній нозі

  1. Слід лягти на спину і підтягнути ноги ближче до сідниць.
  2. Потім підняти стегно і протриматися в такій позі кілька секунд.
  3. Повторити вправу для іншої ноги.

Присідання на одній нозі

Вправа важке, але дуже дієвий. Спочатку зробити його буде дуже важко, особливо якщо ви тільки почали займатися спортом. Наступні тренування будуть приносити ще кращі результати.

альпініст

  1. Займіть вихідне положення для віджимання.
  2. Потрібно підвести праве коліно в сторону грудей, трохи підстрибнути вгору і змінюючи ноги в повітрі, повернутися в початкове положення.
  3. Ліва нога пройде вперед, а права – назад.

Вправа зміцнює групи м’язів і приносить користь на серцево-судинну систему.

місток

Така вправа виконується з легкістю, навіть початківцями.

  1. Потрібно лягти на підлогу, підняти ноги.
  2. Тримати спину рівно.

Тренування зміцнює область живота і м’язи нижньої спини і сідниць.

велосипед

Відому вправу на підлозі.

  1. Руки покласти за голову.
  2. Потім підняти ноги, зігнути коліна і імітувати рухи, ніби ви їдете на велосипеді.

Роблячи вправу, ви відчуєте верхні і середні м’язи преса.

Вправи для підтягнутих і красивих сідниць

В першу чергу слід почати з присідання. Рекомендується робити по 15 разів в два підходи. Але це тільки початок. Пізніше, для ефективності потрібно буде робити 100 присідань в день. Також слід виконувати вправу – випади вперед (описано в класичній тренуванні).

Пружність сідниць залежить також від того, в якому стані знаходяться ноги. Багато занять присвячені тому, щоб надати ногам гарний вигляд. Популярні тренування:

  • Хитання ніг в різні боки;
  • Випади на ліву чи праву ногу;
  • Пожежний гідрант…

Остання вправа полягає в тому, щоб стати в стійку на четвереньках. Коліна повинні бути навпроти таза, руки – навпроти плечей. Потім підняти ліву ногу в сторону з максимально зігнутими колінами. Слід зробити 10-15 повторів вправи в один підхід.

Пам’ятайте: коли відчувається кожен м’яз при занятті і присутній біль, тоді найбільше накачується м’язова тканина.

З кожним разом біль буде зменшуватися, адже ділянки тіла звикнуть до вправ. Тоді можна збільшувати навантаження. Намагаючись, кожен раз зробити більше ніж попередній, ви рухаєтеся до мети стати краще.

Всі вище перераховані тренування потрібно робити протягом тридцяти секунд з перервою в 10 секунд. Щоб вправи для швидкого схуднення було ефективним, потрібно його робити в такому порядку, в якому пише інструкція.

Ссылка на основную публикацию