Вправи для зниження артеріального тиску. Йога при ВСД

Артеріальна гіпертонія притаманна людям самого різного віку. Причин захворювання дуже багато як фізичних, так і психологічних. Багато і шляхів лікування: хтось вдається до народних методів, хтось використовує традиційну медицину. Один з альтернативних методів, що має хороший ефект зниження тиску – йога. Користь вправ доведена багатьма вченими і лікарями, а виконати їх може будь-яка людина без попередньої підготовки.

Йога для гіпертоніків

Багато хто помилково вважає, що при високому артеріальному тиску заняття спортом і будь-які фізичні навантаження протипоказані, а найкраще лікування і відновлення – це відпочинок. Це переконання вірно лише в тому випадку, коли люди починають занадто активні тренування без будь-якої підготовки. При гіпертонії позитивний ефект дає тільки поступово збільшується фізичне навантаження, при якій задіяні лише певні групи м’язів. І йога здатна дати таке навантаження.

Йога від підвищеного тиску розроблена з урахуванням розуміння особливостей захворювання і потреб організму. 

Вправи для зниження артеріального тиску можна робити в будь-який час доби, якщо дотримуватися таких умов:

  • Самопочуття має бути хорошим,
  • Після прийому їжі пройшло кілька годин,
  • Немає позивів в туалет,
  • Тренування проходить в спокійній обстановці,
  • Після кожної вправи для відновлення дихання відводиться близько десяти секунд,
  • Приймати душ можна не раніше, ніж через 15 хвилин після гімнастики.

Заняття йогою для нормалізації тиску мають і деякі обмеження:

  • Не можна виконувати асани, які передбачають стійку на плечах або голові,
  • Не можна виконувати асани, які передбачають сильний прогин спини і підняття ніг з положення сидячи.

Якщо під час виконання асан помітно підвищується пульс, заняття варто припинити.

Для відновлення нормальної роботи серцево-судинної системи, дихання і тиску потрібно:

  1. Лягти на спину,
  2. Закрити очі,
  3. розслабитися,
  4. Зосередитися на диханні і серцебитті,
  5. Зробити кілька рівних і глибоких вдихів і виходів.

Комплекс асан для зниження тиску

Йогівські вправи для зниження тиску виконуються в три етапи.

Перший етап

Перший етап – три тижні – повністю займає тільки одна асана – шаванса, одна з найважливіших в йозі. Інша її назва – поза трупа. Виконується асана лежачи на спині. Лягти потрібно так, щоб всі спина стикалася з поверхнею підлоги. Руки витягаються уздовж корпусу, пальчики розслаблені і трохи зігнуті, долоні розташовані приблизно в десяти сантиметрах від стегон.

Дуже важливо досягти повного розслаблення, дихати глибоко і рівно через ніс. Постаратися відпустити всі думки. Допомагає розслабленню спокійна медитативна музика. Асана виконується протягом 35 – 45 хвилин. Виходять з асани поступово: першими починають рухати пальці долонь і ступень, потім піднімають руки, згинають коліна, перевертаються на бік, сідають. Шаванса добре відновлює дихання і нормалізує роботу серцевого м’яза.

Йога при високому тиску вимагає певного підходу. Щоразу до і після виконання шаванси потрібно вимірювати тиск.

Якщо виконувати шавансу хоча б два рази на день, можна помітити позитивну тенденцію в зниженні тиску. Якщо ж тиск залишається на високому рівні – потрібно ввести додаткове виконання асани.

Другий етап

Щоб знизити тиск крові в артеріях на другому етапі виконуються три асани. Йога від тиску на цьому етапі триває два наступні тижні.

Асана паванмуктасана

Друга назва цієї асани – подих вітру. Виконувати її можна до п’яти разів на день. Починають з положення лежачи на підлозі. Руки витягають уздовж тіла. Першою згинається і піднімається права нога, коліно притискають до грудей. Затриматися в положенні на вісім секунд. Коліно відпускається, розслабляється і опускається нога. Перерва між зміною ноги – шість секунд.

Уттанпадасана

Уттанпадасана перекладається як піднімання ніг і виконується схожим чином. У положенні лежачи робиться глибокий вдих, дихання затримується. У момент затримки дихання права нога піднімається на 30 см над підлогою, і утримується в такому стані близько чотирьох секунд. Після чого нога опускається на підлогу, робиться видих. Перед зміною ноги потрібно зробити два глибоких вдиху і видиху. Асана повторюється три рази для кожної ноги за один підхід. Оптимальна кількість повторень в день – шість.

Шаванса

Дана асана обов’язкове до виконання на другому етапі. Різниця лише в тому, що виконується вона будь-який зручний кількість часу, без максимальних або мінімальних обмежень.

третій етап

До третього етапу переходять на шостому тижні тренувань. Переходити до третього етапу не виконавши в повному обсязі перші два не рекомендується. Складається третій етап з п’яти асан.

пранаяма

Пранаяма – лікувальний дихання. Для виконання вправи потрібно якомога зручніше сісти. Якщо є досвід і підготовка, можна зайняти позу лотоса. Дивитися під час виконання асани потрібно строго вперед. Долоні розслабити і покласти на коліна, великий і вказівний палець стикаються подушечками. Далі робиться повільний видих через ніс, живіт підтягується вгору. Дуже важливо повністю видихнути все повітря з легенів. Робиться пауза в дві секунди. Вдих також проводиться через ніс, повільний і глибокий. Між вдихом і видихом – двосекундних перерву. Виконують асану від 10 до 16 разів.

Падахастасана

Назва вправи можна витлумачити як рух голови до ніг. Виконується асана з положення стоячи. Ноги потрібно розставити на ширину плечей, руки опустити уздовж тіла. На повільному вдиху обидві руки піднімаються, робиться круговий рух. Вдих завершується, коли кисті рук знаходяться над головою. На видиху корпус нахиляється вперед до тих пір, поки пальці долонь не доторкнутися до підлоги. Виконувати всі треба повільно, в зручному ритмі. У такому положення дихання затримується на сім секунд. Тіло розслабляється. Далі робиться тривалий вдих, під час якого тіло випрямляється. Перерва між наступним підходом – п’ять секунд. Повторюється асана чотири рази на день.

Асана чапля

Сантуласана виконується також з положення стоячи. Першою згинається права нога так, щоб п’ята була максимально притиснута до стегна лівої ноги. Правою долонею обхоплюються пальці стопи. Ліва рука піднімається вгору. У такій позі потрібно провести сім секунд. Виходять з асани поступово: опускається рука, відпускаються пальці стопи, повертається у вихідне положення нога. Між виконанням асани з протилежною стороною тіла перерву в шість секунд. Починати потрібно з чотирьох вправ в день, поступово збільшуючи кількість підходів до шести.

Четвертою і п’ятою асанами є паванмуктасана і шаванса. Виконувати їх можна будь-який зручний кількість разів.

Йога при підвищеному тиску не обмежується тільки цими асанами. Можна підібрати і інші вправи. Є безліч тематичних сайтів, де не тільки подібно описані вправи, але і є навчальні відео. Уроки розраховані на людей з різним рівнем підготовки, і кожен може знайти щось підходяще для себе. Головне пам’ятати, що не можна виконувати силові асани і ті, які вимагають довгого перебування в одній складній позі.

Для більш ефективного лікування гіпертонічної хвороби разом з йогою необхідно контролювати харчування.

Йога при дистонії

При вегетосудинної дистонії йога не менше корисна. Ця хвороба відрізняється збудливістю і уповільненою реакцією, з чим добре справляються йогівські вправи. При ВСД рекомендується виконувати не тільки фізичні асани, але і асани, спрямовані на відновлення дихання. Також необхідно виконувати мудрі. Мудрі більш легкі у виконанні і під силу навіть новачкам. Вони включають в себе роботу з свідомістю і стимулюють розкриття енергетичних каналів. Доброю практикою буде і виконання Нідра. Це окремий вид йоги, в якому основний акцент робиться на медитації і концентрації на серцебитті і диханні. За допомогою Нідра можна ефективно опрацювати психологічний стан.

Йога при ВСД застосовується в залежності від типу захворювання. Найбільш часто зустрічається гіпотонічний тип хвороби, при якому рекомендують:

  • Виконувати більше динамічних асан,
  • Асан, спрямованих на активацію роботи наднирників,
  • Асан, спрямованих на активацію роботи внутрішніх органів,
  • Асан, спрямованих на активацію роботи залози щитовидної.

Гіпертонічний вид ВСД зустрічається рідше, і пов’язаний з підвищеним тиском і збудливістю.

При гіпертонічному ВСД рекомендують:

  • Регулярне виконання шавансани,
  • Регулярне виконання асан, що вимагають повільні нахили,
  • Виконувати асани з інтервалом, достатнім для відновлення дихання і пульсу,
  • Виконувати силові асани лежачи на спині і не більше кількох хвилин в день.

Щоб йогические вправи могли знизити тиску і були ефективні для зняття неприємних синдромів, необхідно займатися регулярно. Ще одна важлива умова, при якому йога відновить нормальний ритм роботи серця, вживання великої кількості води. Асани, що знижують артеріальний тиск, повинні виконуватися завжди повільно і з рівним, спокійним диханням. Дуже важливо не прагнути до ідеального виконання, а відчути розслаблення в м’язам, дати грамотну навантаження серцю і навчитися контролювати дихання.

Ссылка на основную публикацию