Вправи для живота: тренувальна програма і корисні поради

Якщо у Вас виникла необхідність робити вправи для плоского живота і боків, потрібно підібрати правильний комплекс. Всі складові в ньому повинні бути спрямовані на схуднення і підтяжку. Гарний, плоский живіт приємно перетворює зовнішній вигляд. Дівчина, прибрати боки і підтягся животик, може заслужено пишатися своєю красою.

Щоб отримати стрункий, гарний живіт і прибрати боки, недостатньо тільки дієти. Навіть суворе обмеження в їжі не допоможе вам схуднути, якщо немає фізичних навантажень. Найбільш підходящим рішенням проблеми буде баланс між правильним харчуванням і тренуваннями.

Для спортивних занять вдома необхідно правильно підібрати навантаження на черевні м’язи. Дізнайтеся про найбільш підходящих і ефективних вправах, а також про важливі правила. Це зробить ваші заняття спортом приємними і плідними.

Комплекс вправ для підтягнутого живота і схуднення боків

Щоб мати красиву і струнку фігуру, жінки готові на все. Вони купують баночки з «чудо-кремом», сідають на виснажливі дієти, навіть займаються голодуванням, сподіваючись прибрати випирають боки. Такі зусилля не проходять даром, пані дійсно гарнішими. Однак головна проблема, повні живіт і боки, так легко не йде.

Зайвий жир, розподілені на живіт і боки, виглядає не дуже естетично. Ця проблема не тільки зовнішня, але і внутрішня. Черевні м’язи ослаблені і спині доводиться виконувати додаткові функції. Як наслідок, починає боліти хребет і псується постава. Одна болячка починає притягувати іншу. Якщо подумати, проблему легко прибрати: всього-то почати заняття, щоб прибрати боки і підтягнути живіт.

Цей комплекс розрахований на місяць домашніх занять. Він включає в себе ефективні вправи для плоского живота. За допомогою комплексу ви будете працювати над усіма видами черевних м’язів. При виконанні запропонованих тренувань ви почнете стрімко скидати вагу і зможете прибрати боки. Через місяць ваш животик буде виглядати вже подкаченний. Чи не буде і неестетичних боків.

Вправи для тонкої талії і плоского живота

Класична сушка

  • Лягти на спеціальний килим або на підлогу.
  • Ноги покласти щільно на підлогу, можна злегка згинати в колінах.
  • Руки скласти за шиєю, лікті прибрати в сторони.
  • З зусиллям стиснути живіт і боки, підняти корпус.
  • Нехай ваш підборіддя завжди буде в одному положенні і не опускається нижче. Щоб все вийшло правильно, направте погляд перед собою, не робіть зайвих рухів головою.
  • Притуліться низом спини прямо до підлоги, коли будете повертатися назад, щоб не дозволяти спині прогинатися.

Сушка зі схрещеними ногами

  • Прийняти позицію лежачи на спині.
  • Тепер помістити на праве коліно пряму ліву ногу. До лівої гомілки тягнути із зусиллям лікоть правої руки.
  • Сильно напружити нижні і бічні м’язи живота. Це заняття треба робити з низькою амплітудою рухів.
  • Не має сенсу піднімати корпус від статі занадто високо.
  • Поміняйте ноги і руки місцями. Повторіть все спочатку.

Сушка «скручування»

  • Вам потрібно знову прийняти вихідне положення.
  • Витягнути ноги і підняти їх приблизно на 30 градусів.
  • Помістити обидві руки за шиєю, лікті потрібно утримувати паралельно підлозі.
  • Почати по черзі різко піднімати ліву ногу і лопатку праворуч, потім праву ногу і лопатку, що знаходиться зліва. Та нога, що розташовується в положенні «відпочинку», піднімається під 30 градусним кутом.
  • При виконанні цієї частини тренування рухайтеся швидко.

Підняття ніг над підлогою

  • Лягти на спину.
  • Підняти обидві ноги догори. Плечі теж потрібно підняти, а прес сильно напружити.
  • У такому положенні починайте опускати і піднімати назад кожну ногу. Пола стосуватися при виконанні вправи не бажано.

Ножиці

  • Лягти на підлогу або на гімнастичний килимок.
  • Підняти ноги над підлогою.
  • По черзі схрещувати їх один з одним.

При коректному виконанні ви відчуєте в області боків і живота невелике печіння.

імітація веслування

  • Сядьте, зігніть свої коліна, спину необхідно випрямити.
  • Ступні плавно прибрати з підлоги. Одну ногу витягнути, другу зігнутою щільно притиснути до грудей.
  • Тепер потрібно здійснювати рух руками, як при веслування. Тягнути пряму руку до ноги, притиснутою до грудей.
  • Далі поміняти руки і ноги.
  • Коли ви перебуваєте в цьому положенні, вам досить важко утримуватися на вазі. За рахунок цього ви будете добре напружувати черевні м’язи.

Тренувальна програма для схуднення живота і боків

Частота тренувань: 3 рази на тиждень, між тренуваннями повинен бути перерва не менше, ніж 2 дні.

Тривалість виконання: від одного місяця (час появи перших результатів).

Рекомендований відпочинок між підходами: 3 хвилини.

Мета вправ: схуднення живота і прибирання боків, підвищення витривалості. Поява енергії і життєвих сил.

Кількість підходів: спочатку – 10 підходів, кожну наступну тренування додавати по одному підході, поступово довести до 20-25 на кожну вправу.

Пам’ятайте: при роботі з м’язами живота для позитивного ефекту спина повинна бути згорбленою.

Корисні поради для занять

Коли виконуєте вправи для схуднення живота в домашніх умовах, знайте, що:

  • не варто тренуватися без попередньої розминки. Перед початком виконання вправ зробіть щось легке: пробіжитеся або поприсідайте;
  • закінчувати теж треба плавно, підійдуть різні вправи для розтяжки;
  • ваше дихання повинно бути правильним: на зусиллі – видих, розслабилися – вдих. Це роблять, щоб уникнути проблем з серцево-судинною системою;
  • ніколи не допускайте напруги спини або попереку, в іншому випадку будуть працювати вони, а не боки і живіт. Це не тільки неефективно, але і причиною важких травм хребта;
  • якщо вам потрібно напружити певні м’язи, напружте і зафіксуйте в такому положенні на 2-3 секунди. За допомогою цього простого дії м’язи отримають найкращу навантаження;
  • для ще більш ефективного схуднення живота і боків варто додати проста вправа, яке називається «вакуум в животі».

Вправа вакуум для плоского живота

Ця практика стала дуже популярною і набирає обертів. Її використовували навіть стародавні йоги.

Вакуум можна робити на голодний шлунок або через 2 години після їжі. Оптимальний час – після сну і перед сном. Уже через місяць з’являться помітні результати: вправа ефективно спалює жир з живота і боків. Користь не тільки в схудненні. За допомогою вакууму ви робите масаж внутрішніх органів. Такий вплив позитивно впливає на їх роботу.

При виконанні вправи відбувається сильна напруга поперечної м’язи. Низький тонус цього м’яза і робить живіт обвислим.

У виконанні цієї вправи головне – робити його постійно. Дотримуйтесь цей принцип, і через місяць ви зможете прибрати боки і підтягнути живіт.

Вакуум в животі

  1. Початкове положення: встати, ноги поставити на ширину плечей.
  2. Потрібно зігнути коліна і подати корпус злегка вперед. Це схоже на позу для катання на роликах.
  3. Покласти на стегна руки. Плавно прибрати з себе все повітря, одночасно сильно втягнувши живіт і зафіксувавши його. Дивитися вперед зі злегка опущеною головою, спину випрямити.
  4. У цьому положенні потрібно залишитися приблизно на 20 секунд.
    Коли вже неможливо залишатися без повітря, розслабте живіт, після чого плавно вдихніть. Поступово відновите своє дихання, щоб приготуватися до повторення вправи.

Кількість повторів ви повинні визначити самостійно. Оптимальний час занять – 15 хвилин для початківців і півгодини для досвідчених. Але можна визначити, коли рівень навантаження вже достатній. У цей момент вам стає важко прибрати повітря з легенів.

Корисна вправа можна робити в положенні сидячи або стоячи на четвереньках. Воно примітно тим, що займатися можна де завгодно: в автобусі, на роботі, в гостях. Як згадали – так і виконали. Приємним бонусом стане схуднення боків.

Відгуки про вакуумі в животі

Нехитре на вигляд вправа на практиці виявилося вкрай ефективним для досягнення ідеально плоского живота. Спробуємо почитати відгуки людей про нього. Абсолютна більшість захоплюється методом через його доступності та універсальності. Наведемо кілька відгуків як приклад:

«Мені 28 років, народила двох дітей, про те, щоб накачати живіт і прибрати боки вже й думати забула. Але тренер в спортзалі навчив мене робити вакуум в животі. Поставилася з недовірою, але почала практикувати. Вже на 3 тижні талія стала менше відразу на сантиметр, а животик підтягнутим! Обов’язково спробуйте, не пошкодуєте! »

«Моїй мамі хтось розповів про вакуум. Я тривалий час вивчала різну інформацію про цю методику, тренувалася затримувати дихання. Спершу виходило з трудом поєднати вдихи-видихи з втягуванням в себе живота. Лише через деякий час і певну кількість практики я остаточно всьому навчилася. Живіт і боки стали підтягнутими, але трохи, адже я поки всього місяць практикую це заняття. Найголовніше – стежити за тим, щоб правильно все виконувати. Якщо видихати і втягувати живіт з недостатньою силою, нічого не вийде. До речі, не знаю чому, але у мене ще болю в голові припинилися ».

«Вправа – відмінне. Відбувається не тільки робота м’язів живота, а й налагоджується діяльність внутрішніх органів. Це ще йоги давним-давно використовували в своїй практиці. Сам Шварценеггер використовує вправу вакуум. Є над чим подумати ».

Ссылка на основную публикацию