Вправи для схуднення живота і боків і правила їх виконання

Коли відбувається порушення балансу між отриманням калорій і їх витратою, на тілі з’являються відкладення жиру. Хтось намагається схуднути в животі, інші намагаються зменшити обсяг боків. Боротися із зайвою вагою потрібно обов’язково комплексно. Необхідно контролювати свій раціон і займатися спортом. Вправи, спрямовані на схуднення живота і боків, допоможуть прибрати в’ялість м’язи і зробити фігуру підтягнутою.

Комплекс найефективніших вправ для живота і боків

Зовсім необов’язково ходити в спортивний зал для того, щоб зберігати м’язовий тонус і отримати тонку талію.

Просто виконуйте будинку наступний комплекс занять:

  1. Дана вправа, що має назву «планка», допомагає спалити жирові запаси під шкірою, зробити м’язи живота, спини і сідниць міцними, а якщо його ускладнити, відмінно натренує і ноги. Щоб його зробити потрібно: прийняти позицію для віджимань і затриматися в ній на максимально великий час (зазвичай до трьох хвилин). Щоб тренування стала ще більш ефективною, під час виконання підійміть одну пряму ногу, а також переміщайте тулуба на одну сторону.
  2. Заняття «велосипед» для м’язів преса. Ляжте на спину, зведіть ноги, підніміть їх над підлогою і зігніть під прямим кутом. Рухайтеся так, ніби їдете на велосипеді. Основне правило-правильне дихання і неспішний темп виконання.
  3. Якщо хочете позбутися від жиру в області талії, вам допоможе заняття «веслування». Сядьте на підлогу і підніміть ноги, зігнуті в колінах. Тягніться до ніг випрямленими руками так, ніби берете весла. Потім прийміть початкове положення. Повторюйте до 15 разів.
  4. Вправа «млин» теж відмінно підходить для живота і боків. Стоячи тримайте ноги на ширині плечей, тягніться пальцями правої руки до лівої ноги і навпаки. Це заняття зміцнить м’язи бічного преса і скоротить кількість жиру в області талії і низу спини.
  5. Даний спосіб не тільки посприяє схудненню, але і допоможе усунути хребетні болю. Лежачи на спині і поклавши прямі руки вздовж тіла, дуже повільно підніміть випрямлені ноги перпендикулярно поверхні підлоги, після чого заводите їх за голову до тих пір, поки шкарпетки не дістануть до статі. Сидіть в такій позиції на тридцять секунд, кілька разів глибоко вдихніть і видихніть, розтискаючи діафрагму.
  6. Натренувати живіт укупі з ногами можна завдяки цьому заняттю. Ляжте на лівий бік, лікоть буде опорою. Піднімайте і опускайте праву ногу на прямий кут від 10 до 12 разів. Те ж саме робіть і лівою ногою. Не забувайте правильно дихати.
  7. «Ножиці» досить швидко допоможуть вам ліквідувати неприємності в особливо проблемних місцях. Займатися можна навіть в той час, поки ви дивитеся телевізор. Ляжте на лівий бік, підніміть випрямлені ноги вгору. Заводите ступні друг за друга. Робіть так 10-15 хвилин, кожен день все більше збільшуйте рівень навантаження.

Тренування для живота і боків із застосуванням інвентарю

Найефективніша тренування, що сприяє схудненню живота і боків, має на увазі наявність спортивного обладнання, тому про його покупку потрібно подбати наперед. Не варто економити, так як спочатку ви будете ним користуватися лише для того, щоб зігнати ненависні сантиметри, а потім – просто для того, що підтримувати фігуру в бажаному стані.

Інвентар може бути наступним:

  1. Усілякі тренажери, займаючись на яких, можна прибрати складки жиру. Талія швидко стане стрункою. Хороші і ефективні тренувальні комплекси, як правило, починаються з розминки саме на таких пристроях.
  2. Гантелі. Безліч комплексів передбачає використання гантелей (звичайний вага – до 3 кілограм, він підбирається лише згідно вашої спортивної підготовки).
  3. Обруч – дуже дієвий засіб, що приносить хороші результати. Він відмінно коригує талію і боки, і саме вправами з ним зазвичай закінчується переважна більшість комплексів. Обруч чудово відновлює дихання і направляє процес спалювання жирових запасів в вірне русло.
  4. Скакалка. Багато жінок помиляються, коли думають, що скакалка потрібна лише для додання форми ніг. Це далеко не так. Якщо приділяти цьому предмету двадцять хвилин в день, ви вже дуже скоро відзначите позитивний результат на своїй талії.

Найдорожче з перерахованого в цьому списку вам обійдеться тренажер, решта ж без проблем можна відшукати в будь-якому спортивному маркеті за бюджетною ціною. Користь, яку весь цей інвентар вам принесе, гарантована.

Правила здійснення спортивних тренувань

  1. Як би не були ефективні і високорезультативних проводяться вами тренування, все звернеться в прах, якщо в комплексі ви не будете дотримуватися особливого меню. Запам’ятайте! Фізичні навантаження відмінно спалюють калорії, але якщо з їжею цих калорій надходить більше ніж ліквідується під час виконання вправ – схуднути ви не зумієте. Не потрібно ускладнювати собі життя, займаючись спортом, харчуйтеся різноманітно, але правильно.
  2. У тиждень потрібно проводити від 2 до 4 тренувань, тривалість кожної з яких повинна бути не менше півгодини.
  3. Під час здійснення занять ваше дихання і биття серця повинні бути прискореним – при спалюванні жирових запасів інакше бути не може.
  4. Обсяг скинутого за місяць зайвої ваги суто індивідуальний, перед тим, як починати систематично вправлятися, зробіть виміри своїх обсягів і зафіксуйте параметри.
  5. Тренуватися потрібно протягом декількох місяців, тому не треба прискорюватися і робити тренування занадто довгими і інтенсивними. Не піддавайтеся фанатизму, і тоді вас чекає неодмінний успіх!
  6. Щоб уникнути псування постави черзі виконуйте вправи на різні групи м’язів.

Не слід на автоматі повторювати вправи, найкраще візуалізувати все, що відбуватиметься під час виконання чергового заняття, які м’язи скорочуються, а які тягнуться. Уважно вивчіть пристрій області талії, боків і нижньої частини живота, тому що, якщо під час тренування ми напружуємо певні м’язи, знання про їх пристрої нам точно не зашкодить.

Ефективність та відгуки

Збільшити ефективність вправ, а найголовніше, уникнути ризику отримання травм допоможуть наступні поради:

  1. Щоб не заплутатися, роздрукуйте перелік вправ і закріпіть його де-небудь прямо перед очима.
  2. Займайтеся без довгих перерв.
  3. Тривалість тренувань повинна бути від 30 до 100 хвилин в день.
  4. Не забувайте розминатися як слід. Це важливо, тому нехтувати радою не потрібно.
  5. Займайтеся тільки з правильним настроєм. Якщо бажання відсутня, тренування навряд чи піде на користь.
  6. Не забувайте про правильне харчування. Забудьте про солодке, жирне, борошняному і так далі. Тепер вашими найкращими друзями повинні стати фрукти і овочі.

Відгуки:

Олена:

Займаюся з гантелями. Роблю нахили в сторони двісті разів, тобто, сто раз в одну сторону, і сто раз в іншу. Якщо не закидати заняття, боки зникнуть назавжди.

Олена:

Регулярно кручу обруч, а також роблю нахили з гантелями. Моя нинішня талія мені дуже подобається! Ще дуже добре скакалка працює для загального схуднення.

Ссылка на основную публикацию