Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна: як швидко повернути стрункість ніг?

Рідко яка жінка вчасно зауважує, як переступила грань між привабливими округлими стегнами і трохи повними ногами. Як правило, про скупчення зайвих кілограмів сигналізують застібаються з працею штани і не влазить в спідниці попа. Дієти в даному випадку приносять короткостроковий результат, досягнути справжнього схуднення можна тільки за допомогою вправ.

Вдома чи в спортзалі?

Останнім часом популярності набувають заняття в тренажерному залі, з підказками тренера і його рекомендаціями. Але регулярне відвідування тренажерного залу можна дозволити собі далеко не кожен, у більшості людей просто немає вільного часу. Що робити?

У цьому випадку не варто впадати у відчай. Слід переглянути свій графік на тиждень і виділити по годині на домашні тренування. Удома можна займатися щодня, а можна і через день. Головне в цьому випадку регулярність, відсутність пропусків занять і сумлінне виконання всіх вправ.

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна в домашніх умовах

М’язи внутрішньої частини стегна протягом дня навантаження практично не відчувають, так як задіяти їх дуже складно. Тому вправи для них повинні виконуватися тільки після розминки, різких ривків бути не повинно.

Вправа 1

Присідання дають прекрасну навантаження на сідничні м’язи і м’язи ніг в цілому, але ось на внутрішню частину стегна зусиль доводиться мало. Щоб виправити ситуацію, необхідно звернути увагу на наступні варіанти присідань:

    • Ноги широко розставлені, їх шкарпетки розведені в різні боки. Повільно присідання, спину тримають рівно, в нижній точці напружують сідниці, затримуються на 5 секунд і потім повільно піднімаються.
    • Поставивши ноги на ширині плечей, необхідно почати присідати, розводячи при опусканні коліна в сторони. Розлучення ніг варто робити із зусиллям, напружуючи м’язи внутрішньої частини стегна.

  • Присідання на носочках так само активно задіюють м’язи внутрішньої частини стегна. Для цього п’яти зводять разом, для стійкості спиною можна притулитися до стіни.
  • Хороший результат досягається при виконанні присідань з м’ячем. Для цього м’яч невеликого розміру затискається ногами, в області трохи вище колін. Утримання м’яча повинно проводитися саме внутрішніми м’язами стегон. Присідаючи і піднімаючись слід напружувати м’язи так, щоб м’яч не вислизав і не падав.

За одне тренування рекомендується виконати не менше двох підходів по 30 присідань в кожному. Присідання в підходах можна залишати однаковими, а можна і чергувати.

Вправа 2

Відмінно впливають на внутрішню частину стегна випади. Для їх виконання необхідно встати прямо, розсунути ноги по ширині плечей, а потім робити випад вперед однією ногою, виставляючи її вперед і згинаючи в коліні. Таз відхиляється назад, що залишилася в первісному положенні нога повинна стояти без згинів, м’язи натягнуті. Потім ноги чергуються, вправа виконується в два підходи по 3-4 хвилини кожен.

Вправа 3

Ефективні для опрацювання внутрішніх м’язів стегна махи. Вони можуть виконуватися з різних положень:

  • Махи в положенні стоячи. Упершись руками в спинку стільця, необхідно повільно піднімати одну ногу в сторону, витягаючи її. Друга нога, на яку перенесено вага тіла, варто прямо, не згинаючись. Ноги чергують, намагаючись підняти кожну якомога вище.
  • Махи в положенні лежачи. Для виконання махів лежачи, необхідно лягти на бік, витягнути руки і покласти на них голову. Верхня нога піднімається до можливої ??межі, після чого повільно опускається. Щоб зберегти рівновагу, руки можна робити наголос в підлогу. Ноги, природно, чергуються.
  • Махи на четвереньках. Ставши на коліна і упершись в підлогу долонями, варто по черзі витягати назад ліву і праву ноги. Спину при цьому можна прогинати вниз і верхньою частиною тулуба тягнутися вперед.

Вправа 4

Лежачи на підлозі, руки підкладаються під сідниці. Ноги піднімаються на висоту 20-30 сантиметрів і ними виконуються схрещування. Спина при виконанні вправи повинна бути щільно притиснута до підлоги, відривати її не можна ні в якому разі. Схрещування ніг проводиться з напругою внутрішніх м’язів стегна.

За одне заняття необхідно виконати три підходи з перервою в 20 секунд між кожним. В одному підході не менше 20 схрещувань.

Вправи з фітболом

Якщо в будинку є фітбол, то вправи з ним просто необхідні. Так як спортивний м’яч дозволяє змінювати і доповнювати будь-яку вправу, можна підібрати найбільш підходящі варіанти саме для себе. В цілому, для схуднення внутрішньої частини стегна ефективні:

  • Присідання з фітболом. Широко розвівши ноги в сторони, необхідно сісти на м’яч і стиснути його стегнами. Потім необхідно піднятися так, щоб фітбол був відірваний від підлоги. Тепер необхідно переносити вагу з правої ноги на ліву, при цьому піднімаючи праву ногу і утримуючи м’яч. Слідом, звичайно, вага з лівої ноги переноситься на праву, ліва підводиться.
  • У положенні лежачи фітбол захоплюється ступнями ніг, виконуються підйоми ніг з м’ячем на висоту близько 15 сантиметрів.

Звичайно, всі ці вправи допоможуть змінити не тільки внутрішню частину стегна, але і зовнішню. А присідання додатково поліпшать форму сідниць і преса. Однак дуже помітного результату для інших частин тіла, при виконанні тільки цих вправ, чекати не варто. Щоб скорегувати, наприклад, ікри, варто підібрати інший комплекс вправ.

Щоб вправи приносили результат, слід дотримуватися основних правил будь-якого тренування.

    1. Вправи, що виконуються після розминки, ефективніше в два рази! Тому не варто шкодувати п’яти хвилин, протягом яких необхідно посувати руками і ногами, пострибати і потанцювати. Вправи з розминки можуть бути будь-якими, головне, щоб вони розігріли тіло для подальших занять.
    2. Перед тренуванням є заборонено з двох причин. По-перше, фізичне навантаження після їжі ускладнює процес травлення, і їжа може викликати відчуття тяжкості. По-друге, організм почне активно витрачати тільки що надійшли в організм калорії. Жирові запаси внутрішньої частини стегна при цьому залишаться не порушеними.

Заняття повинні бути регулярними і проходити в один і той же час. Привчаючи свій організм до навантаження за графіком, можна досягти чудових результатів. До цього часу тіло вже буде готове розлучитися з новими калоріями без стресу. Необхідно переглянути свій графік на кожен день і підібрати найбільш зручний час. 20 хвилин в більшу або меншу сторону від позначеного часу особливої ??ролі не грають.

Без кисню процес спалювання жиру неможливий. Тому під час виконання вправ необхідно глибоко і ритмічно дихати, насичуючи тканини киснем. А ось затримувати дихання не можна ні в якому разі, так ефективність від тренування знижується.

контроль харчування

Жирові відкладення на внутрішній частині стегон з’явилися не просто так. Цьому сприяли калорії з щодня вживаних продуктів. Щоб прибрати зайву вагу, необхідно переглянути своє харчування. В цілому, рекомендації по щоденного раціону такі:

  • Борошняне, надмірно солоне і жирне з меню виключається. Кількість солодощів необхідно обмежити, допускається вживання солодкого до 12 години дня.
  • Для того, щоб жир перетворювався в м’язи, потрібно білок. Тому в раціоні в обов’язковому порядку повинна бути присутньою куряче м’ясо, біла риба.
  • Овочі та фрукти прекрасно замінять перекуси на бігу, при цьому організм буде отримувати від подібної заміни тільки користь.
  • Щодня необхідно випивати достатню кількість води, приблизно 1,5-2 літри на людину.
  • Прекрасні результати показує вживання їжі за принципом дрібного харчування. В даному випадку мається на увазі п’ять прийомів їжі за один день, при цьому щоденне меню строго збалансовано за кількістю вуглеводів, білків і жирів.

Чим ще можна допомогти?

Почавши правильно харчуватися і регулярно займатися фізичними вправами, можна помітити результат вже через 2 тижні. Для кого-то цей термін може здатися тривалим, але це не так.

Схуднення за допомогою фізичних навантажень є найбільш дієвим, отриманий результат зберігається тривалий час навіть при припиненні занять.

І все ж, струнку фігуру хочеться мати якомога швидше. Що може в цьому допомогти?

масаж

Самомасаж з використанням антицелюлітних кремів, скрабів та ефірних масел допоможе збільшити приплив до крові до масажованої області, наситити шкіру корисними речовинами і прискорити процес спалювання жиру. Можна звернутися до фахівців, в масажний кабінет. Там, як правило, відвідувачам пропонують спеціальний масаж, спрямований на схуднення.

обгортання

Існує більше десятка рецептів обгортань, які можуть бути виконані в домашніх умовах. Серед них варто підібрати найбільш привабливий саме для себе і врахувати його дію. Так обгортання з апельсиновим маслом активно бореться з целюлітом, а обгортання з морськими водоростями живлять і підтягують шкіру.

Робити обгортання і одночасно займатися вправами, не можна! Подібне поєднання підвищить потовиділення, але легко може привести до теплового удару!

Додаткова фізична активність

Під додатковими фізичними навантаженнями маються на увазі плавання, біг, ходьба по сходах та інше. Можна замінити прогулянкою поїздку на громадському транспорті, виконуючи її в швидкому темпі.

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна відео

Ссылка на основную публикацию