Вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах

При схудненні велика увага приділяється традиційно проблемних зон – стегон, живота і сідниць, забуваючи про руках. Це серйозне упущення, адже погодьтеся, що в’ялі руки і плечі тільки псують підтягнуту фігуру. З цієї причини на тренуваннях не потрібно нехтувати комплексом вправ для схуднення рук.

Існує міф про те, що проста гімнастика додасть чоловічої рельєф, в результаті чого плечі стануть масивними і нежіночими. Насправді це не так, підтягнуті руки – це красиво і жіночно. Прості вправи в домашніх умовах зроблять ваші пальці витонченими і приберуть непотрібний обсяг рук.

З чого почати

Щоб домогтися бажаного, необхідно запастися терпінням і виконувати вправи правильно. Регулярність вправ забезпечить вам бажаний результат. Фахівці радять робити гімнастику протягом 4 місяців по 2 рази в тиждень. Дотримуючись такого розкладу ви побачите, як шкіра стала підтягнута, пружна, а руки помітно зменшилися в обсязі.

Існують деякі спортивні рекомендації, яких необхідно дотримуватися перед кожним тренуванням:

  • Запитайте у свого лікаря щодо фізичних навантажень. При деяких хворобах серця і органів дихання спортивні вправи заборонені.
  • Перейдіть на правильне і здорове харчування. Раціон грає одну з ключових ролей в схудненні. Їжте більше овочів, фруктів, ягід і зелені. Візьміть за правило починати свій день з вівсяної каші або склянки кефіру. Відмовтеся від фастфуду, солодкого, жирного і копченого. Фахівці радять за 2 години перед тренуванням з’їдати свіжі фрукти або салат, щоб зарядити тіло енергією. Пам’ятайте, що правильне харчування допоможе в досягненні вашої мети.
  • Обов’язково виконуйте розминочні вправи, щоб не травмувати м’язи різкими рухами.

Вправи для рук можна виконувати самостійно вдома або в тренажерному залі. Який би шлях ви не вибрали, головне в тренуваннях – регулярність і наполегливість.

розминочні вправи

Перед початком будь-якого комплексу важливо виконати розминку, яка допоможе запобігти травму не розігрітих м’язів. Розминка повинна бути плавною, неквапливою і розігріваючої. Ми пропонуємо таку методику:

  1. Плечі. Стійка: спину тримаємо прямо, ноги вільні. Починайте обертання плечима по імпровізованому еліпсу. Повторити вправу потрібно 20 разів.
  2. Кисті рук. Початкове положення: руки витягнуті перед собою, пальці стиснуті в кулаки. Акуратно поверніть кулаками в різні боки. Повторюйте 20 разів.
  3. Шия і м’язи плечового пояса. Стійка така ж, як і у вправі для розминки плечей. Переведіть голову в різні боки. Слідкуйте за плавністю виконання, щоб не пошкодити шийні хребці. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.
  4. Млин. Стійка: вільна. Зробіть нахил вперед і підніміть одну руку вгору, а іншу поставте вниз. Ваша фігура повинна нагадувати млин. По черзі руками торкайтеся пальців ніг. Виконуйте 30 разів, по 15 разів на кожну ногу.
  5. Біцепс і дельтоподібний м’яз плеча. Початкове положення: руки витягнуті перед собою, ноги на ширині плечей. Зігніть кінцівки в ліктях і притисніть до грудей. Потім випряміть їх і повторіть те ж саме. Всього 20 повторень.

Після розминки можна здійснити коротку пробіжку, після закінчення якої рекомендується трохи перепочити. Тепер ви можете виконувати дієві вправи для красивих рук і передпліч.

Тренування без гантелей

Вправи для схуднення рук і плечей грунтуються на розтягуванні м’язів. Ефективність гімнастики безпосередньо залежить від правильного виконання, яке має бути повільним. Також не забувайте постійно тримати тіло в напрузі. Вправи розроблені Дариною ЛИСИЧКІНА і підходять для жінок будь-якого віку. Виконання гімнастики відбувається без гантелей.

  1. Стійка: ноги на ширині плечей, руки розставлені по сторонам. Заведіть обидві кінцівки за голову, затримайте на кілька секунд і поверніться до вихідного положення. Зігніть кисті і пружиньте їх на рахунок 3. Виконуйте вправу 10 разів.
  2. Початкове положення: ноги вільні, руки зведені долонями один до одного на рівні чола. Чи не розводячи кисті, опускайте їх максимально вниз, в кінці вивернувши їх вперед. Повторіть 10 разів.
  3. Стійка: ноги вільні, руки зігнуті в ліктях і розведені по сторонам. Опускайте і піднімайте передпліччя, постійно тримаючи тіло в напрузі. Виконуйте вправу 10 разів.
  4. Початкове положення: ноги трохи зігнуті в колінах, руки прямі розведені по сторонам. У швидкому темпі очерчивайте імпровізовані кола. Повторіть по 30 разів в одну і іншу сторони.
  5. Стійка: аналогічна попередній вправі. Проверните руки і плечі максимально вперед, як ніби закриваєте і відкриваєте їх долонями. Повторіть 10 разів.
  6. Початкове положення: ноги ширше плечей, руки прямі спрямовані вниз. Починайте схрещувати кінцівки перед собою. Виконайте 20 повторень. Потім підніміть і виконайте ті ж рухи нагорі.
  7. Для виконання вправи вам знадобиться будь-яка книга. Стійка: одне коліно на підлозі, інше – зігнуте перед собою. Поставте одну руку на пояс, а іншу покладіть на коліно і візьміть в неї книгу. Утримуйте руку з вантажем в напруженому стані до 10 секунд. Повторіть по 2 рази.

Ефективність вправ Дар’ї ЛИСИЧКІНА підтверджена багатьма жінками. За умови регулярних тренувань ви досягнете зменшення обсягу і підтягнутою шкіри. У відеоінструкції Дарина детально описує, як робити гімнастику.

Заняття зі снарядами

Вправи для рук можуть виконуватися за допомогою гантелей. Навантаження з додатковою вагою розрахована на тренування біцепса, трицепса і всього, що знаходиться вище ліктя. Для занять вибирайте гантелі по 1 кг. кожна. Розглянемо ефективні вправи:

  1. Стійка: спину тримаємо прямо, руки з вагою в руках (пляшки або гантелі) спрямовані вперед. Відведіть їх за голову, стежте, щоб вони не згиналися, і поверніть вперед. Повторіть 20 разів.
  2. Початкове положення: ноги зігнуті в колінах, спина пряма. Відведіть руки з гантелями вгору, трохи нахиливши тулуб вперед.
  3. Стійка: положення сидячи, руки з гантелями виставлені прямо. По черзі притискайте руки до грудей. Тренування здійснюється в швидкому темпі, як мінімум по 20 повторень.
  4. ІП: ноги розставляємо на ширині плечей, руки з гантелями опущені і з’єднані в замок. Піднімайте руки до підборіддя, не знімаючи напруги. Повторіть вправу 15 разів.

Якщо спеціальний снаряд для тренувань відсутня – в домашніх умовах його можна замінити звичайними пластмасовими пляшками, наповненими водою.

Робимо красиві пальці

Вправи для схуднення пальців зроблять їх красивими і доглянутими. Ви помічали, які витончені пальці у піаністок? Їх секрет простий: під час гри на фортепіано м’язи фаланг напружені і знаходяться в постійному русі.

Комплекс вправ для пальців рук можна робити вдома. Для тренування вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, а отриманий результат вас дуже вразить. Вправи гімнастики виконуються у вільній позі.

  1. Випряміть долоню, направивши всі пальці вгору. По черзі почніть згинати пальці однієї долоні, мізинцем торкаючись до долоні іншої. Повторіть по 10 разів на кожній кісті.
  2. Уявіть, що ви граєте на фортепіано. Розташуйте пальці в позиції піаністки і переставляйте їх по столу, поки не втомляться.
  3. Складіть в кулак всі пальці, і закрийте великим всі інші. Протримаєте позицію півхвилини.
  4. Розмістіть долоні на столі. По черзі починайте піднімати і опускати пальці, утримуючи їх у висячому положенні близько 20 секунд.

Виконуйте вправи регулярно, і тоді помітите, як пальці худнуть прямо на ваших очах. Підкоригувати їх гарний зовнішній вигляд вам допоможуть рукавички і грамотно підібрані прикраси.

Гімнастика для рук і спини

Іноді проблемною зоною стає спина. Жирові відкладення формують некрасиві складки, що не замаскувати під одягом. Виглядати гарно і привабливо вам допоможе комплекс вправ для схуднення спини і рук. Спеціально підібрану методику можна робити як вдома, так і в тренажерному залі.

  1. Стійка: положення лежачи, руки розставлені по сторонам. Починайте напружувати шийні м’язи, піднімаючи голову і витягаючи шкарпетки вперед. Протримаєтеся в такому положенні 10 секунд і займіть вихідну стійку. Повторіть по 15 разів за 3 підходи.
  2. ІП: положення лежачи з валиком під попереком, руки за головою. Прогніться, фіксуючи свою позу на 5 секунд. Повторіть вправу 12 разів по 3 підходи.
  3. Стійка: в руці гантель, положення сидячи на стільці. Локоть однієї кінцівки впріть добре в коліно. Гантелі піднімайте і опускайте кілька разів, поки м’язи не втомляться. Повторіть. Всього потрібно виконати 3 підходи.
  4. Початкове положення: пряма спина, ноги вільні, в руках гантелі. При вдиху розведіть руки по сторонам, щоб вони знаходилися горизонтально підлозі. Протримаєте положення 5 секунд, на видиху поверніться до першого положення. Повторіть здійснене 10 разів.

Тренування для схуднення зроблять вашу спину красивою і привабливою, за умови їх регулярного виконання. Зазвичай жирові відкладення на спині свідчать про надмірну вагу всього тіла, тому для схуднення потрібно використовувати комплексний підхід.

Почніть правильно харчуватися, відвідайте лікаря і не забувайте про активний спосіб життя.

Красиві, підтягнуті і стрункі руки виграшно виглядають на тлі спортивного тіла. Приділяючи велику увагу схудненню живота і стегон, не забувайте про зону плечей і спини. Для досягнення видимого результату важлива регулярність у виконанні вправ.

Ссылка на основную публикацию