Вправи для рук в домашніх умовах

Багато схудлі відзначають, що незважаючи на комплекс фізичних вправ і хороші результати для сідниць і живота, руки все одно залишаються проблемними зонами. Виявляється для цієї частини людського тіла необхідний окремий набір занять.

Нічого складного в них немає, цілком можна обійтися простим інструментом, а багато комплексів взагалі пропонують скористатися інтер’єром кімнати – стінами, столиками, диваном. Однак ефективність від цього не страждає, через деякий час можна домогтися гарних пропорційних решти тіла, рук.

Інвентар

Для домашніх занять спортом багато інвентарю не буде потрібно.

Представлені різноманітні вправи для всіх груп м’язів можна виконати, маючи під рукою:

  1. Гантелі (2 штуки). Можна використовувати навіть литі радянські, які у багатьох десь заховані, повільно припадаючи пилом. Але найкраще придбати інвентар зі знімними млинцями. Це дозволить регулювати навантаження, навіть тримати їх набагато зручніше.
  2. Килимок або каремат. Ніхто не забороняє лежати на підлозі або килимі, але в цілях гігієни краще обзавестися цим корисним предметом.
  3. Еластична стрічка. Знову-таки не так давно такий спортивний предмет мав вигляд пружини з місцем для хвата. Чудова річ, але можна використовувати гуму або інші покупні пристосування.
  4. Скакалка. Виконуючи стрибки зі скакалкою можна навантажити не тільки ноги, прес, а й руки, які постійно виконують кругові рухи.

Цього набору вистачить початківцям і просунутим леді, які прагнуть підтримувати форму на постійній основі.

комплекс вправ

Тепер детально розглянемо технологію виконання, а також ефективність різних вправ.

розминка

Це правильне початок перед будь-якими фізичними навантаженнями, інакше розтягувань, вивихів не уникнути. А це тягне за собою перерву в активних заняттях як мінімум.

Пропонується наступний набір:

  1. Ручки розлучаються в сторони. Кисті обертаються 10 разів в одну, потім в іншу сторону. Після виконання кистями трохи потрясти.
  2. Початкове положення таке ж. Руки згинаються у напрямку плеча потім розгинаються. Повторити вправу 10 разів.
  3. Кругові рухи кінцівками. Досить по 3 рази вперед, назад.
  4. Обертальні рухи плечима. 5 раз в кожну сторону.
  5. Махи руками відведеними вперед. Повинні виходити класичні ножиці. 10 махів достатньо.

Вправи без використання інвентарю

віджимання

Існує кілька варіацій вправи, які підбираються, враховуючи базову фізичну підготовку:

  1. Стандарт. Упор на прямі руки, ноги вперті в підлогу. Тіло максимально рівне (повинна вийти пряма лінія). Не змінюючи положення тіла, лікті згинаються до моменту торкання грудьми підлоги. Лікті повністю розгинаються. Кількість підбирається індивідуально, головне хоча б місяць кожен день йти на збільшення. Ефективність: вправа вважається одним з кращих, відбувається навантаження на плечі, біцепс, прес, сідниці.
  2. Полегшене. Ноги залишаються там же, руками впираємося на диван (ліжко і так далі). Процес проходить повністю аналогічно, але не менше 30 разів. Ефективність: використовується людьми з зайвими кілограмами або дуже слабкою підготовкою. Рекомендується для підготовки тіла до звичайних віджимань.
  3. Ускладнене. На цей раз на висоті близько 30 см від підлоги виявляються ноги. Розгинання і згинання рук виконується також. Рекомендується людям, які спокійно можуть зазвичай віджатися не менше 30 разів. Ефективність: в півтора рази збільшується навантаження, в порівнянні зі стандартом. Перший день повинен включати не менше 15 віджимань з подальшим наростанням.

бічні підйоми

Лягаємо обличчям вниз. Лікті згинаються і розкладаються по сторонам. З такого положення підіймаємо їх вгору і затримуємо на пару миттєвостей, опускаємо. Без зупинки вправа повторюється 20 разів, потім настає відпочинок 20 секунд. Знову таке ж повторення. Робиться від 3 до 5 підходів один раз в день.

Ефективність: дуже проста, доступна навіть огрядним людям, навантаження сприяє нарощуванню м’язової маси задньої частини кінцівки, також навантажується спина, формується гарна постава. Через місяць при погляді на своє відображення буде помітна відчутна різниця.

Присідання на руках

Сідаємо на стілець, ноги попереду, зігнуті під кутом 90 градусів. Підвівшись, відводимо таз вперед, сідаємо практично на підлогу. Без допомоги ніг піднімаємося на стілець. Присідаємо 20 разів, 20 секунд відпочиваємо. Кількість підходів варіюється від двох до п’яти.

Ускладнений варіант відрізняється тим, що ноги попереду не згинаються і присідання ведеться з прямими ногами.

Ефективність: відмінно працюють біцепси і трицепси, підтягується шкіра, зміцнюється плечовий суглоб. Часто використовується тренерами з фітнесу в залах.

Вправи з інвентарем

Стрибки зі скакалкою

Знайоме з дитинства вправа активно використовується навіть професійними спортсменами.

Ефективність: Через 3 місяці щоденних занять по 10 хвилин, йде в’ялість, набуває природні обриси плечовий пояс, приходять в норму біцепси і трицепси. І це крім сідниць, ніг, спалювання величезної кількості калорій.

Класичне заняття з гантелями

Ноги ставимо на ширині плечей. Беремо гантелі. Не згинаючи ліктів, піднімаємо руки вперед до рівня грудей, потім розводимо їх по сторонам, опускаємо.

Додаткове навантаження може бути викликана:

  1. У кожному з положень (вперед і з боків) ручки затримуються до 10 секунд.
  2. Збільшуємо вага снаряда.

За 1 підхід необхідно провести близько 20 підняттів (залежить від підготовки). Якщо легко виходить робити більше, необхідно збільшувати навантаження, інакше корисну дію знижується.

Ефективність: добре працюють трицепси, плечі, підтягується шкіра. Один підхід в комплексі з іншими видами дає хороші результати вже через місяць.

І ще гантелі

Ноги прямі, розведені на ширину плечей. Руки підняті так, щоб лікті дивилися вперед. Згинаємо по черзі лікті, гантелі заводиться за голову, розгинає. 20 повторень для кожної руки, 20 секунд відпочинок. Потім знову підхід. За один раз необхідно робити 3 таких комплекси поспіль.

Ефективність: працюють ті ж групи м’язів. Рекомендовано виконувати два цих вправи один за одним.

еластична стрічка

  1. Цей вид навантаження давно відомий, навіть наукові дослідження довели його ефективність при необхідності повернути рукам красивий і здоровий вигляд. Класичними вважаються 2 вправи, які можна виконувати один за іншим: заводимо стрічку за спину, беремо по кінця. Початкове положення – руки по сторонам без згинання в ліктях. З’єднуємо прямі руки попереду на рівні грудей, повертаємося.
  2. Робимо 25 разів таких з’єднань. Необхідно мінімум 2 підходи з перервою між ними 30 секунд; права нога попереду, стопою притискаємо середину стрічки, утримуючи її. Обидва кінці беремо в праву руку, трохи згинаємо її, потім максимально заводимо за спину без повороту тулуба, потім повертаємося. Наступна ліва сторона.
  3. За один раз потрібно зробити по 30 повторень кожної частини. Буде досить 2 підходи через 20 секунд кожен.

Ефективність: працює біцепс, трицепс, плечовий суглоб, м’язи спини. З0 днів заняття без перерви і про в’ялості можна буде не згадувати.

Професійні тренери вважають, що оптимальний час на всі вправи (за умови інтенсивного виконання) – 10 хвилин. Саме під такі тимчасові параметри потрібно підбирати комплекси. Цього виявиться цілком достатньо для красивих рук з пружною шкірою.

Ссылка на основную публикацию