Вправи для розминки перед тренуванням в домашніх умовах

Перш ніж описати вправи для розминки перед тренуванням, важливо розуміти їх суть і важливість застосування. Почнемо з важливості застосування. Новачок може подумати: – «А може без неї обійтися? Навіщо витрачати зайвий час і сили? »До речі, сили безпосередньо закладаються під час підготовки. Як заряд батарейки. Чим ретельніше відбувається розминка перед тренуванням, тим більше сил вона дасть на виконання основних вправ. Або як пробудження від сну. Чи не вип’єш горнятко каву – не прокинешся. Чи не зроблена розминка перед тренуванням – не виконав заняття в повному обсязі, або буде важко і не комфортно.

Користь і ефективність підготовки до основних навантажень

Переходимо до ефективності застосування. Ми хочемо добитися максимального результату і викладаємось на заняттях спортом повністю. У цей час наше тіло відчуває такі навантаження, які в повсякденному житті його не зачіпають. В результаті чого наші суглоби, сухожилля і м’язи беруть на себе основний удар. Щоб нанесений удар не привів до сильного стресу організму, необхідно підготувати його до такого впливу. Як відбувається розігрів автомобіля перед їздою, так і наш організм повинен розігрітися перед отриманням навантаження. Розігрітий організм підсилює обмінні процеси і тим самим дає суглобам потрібну кількість мастила, що запобігає передчасне зношування хрящової тканини. Завдяки притоку крові сухожилля стають більш еластичними і здатні витримувати велике навантаження, ніж та зменшується ризик їх розриву.

Розігріті і розтягнуті м’язи легше адаптуються до зовнішніх впливів і стають більш витривалими.

Ті, хто недавно почав займатися спортом в домашніх умовах можуть недооцінювати необхідність підготовки, і на самому початку тренувань отримують травми. Тому розминка перед тренуванням має першорядне значення, так як готує наш організм до більш інтенсивним рухам.

Як відбувається розминка в домашніх умовах

Ніщо не замінить спортивні заняття на свіжому повітрі, особливо рано вранці до початку робочого дня. Але з настанням холодів багато спортсменів переходять в закрите приміщення. Якщо мова йде не про професійний спорт, а про звичайний підтримці тіла в тонусі, то цілком можливо проводити самостійну підготовку до вправ в домашніх умовах. Досить відкрити кватирку і провітрити приміщення для спортивних занять, давши потоку свіжого повітря наситити кімнату киснем.

Тренуючись в добре провітреному приміщенні, ви допомагаєте судинах швидше доносити кисень до кожної клітини організму.

Підготувавши кімнату для розминки, починаємо розігрівати м’язи. Який спосіб підійде найкраще – вирішувати вам. Це справа смаку. Головне, щоб заняття спортом доставляли радість. Біг на місці, робота на кардіо тренажерах, стрибки або присідання або звичайна зарядка з набором базових вправ допоможуть розігріти м’язи. Головне розігріти все тіло, а не тільки його частину і забезпечити приплив крові по всьому організму. Задіюйте різні частини тіла: руки, ноги, тулуб, шию. Доведіть пульс до 130 або 160 ударів. За 5 хвилин можна досягти такого ефекту. Зверніть увагу на суглоби плечей і колін. Їм підійдуть обертальні рухи. Хребет теж не обходимо стороною і обертаємо тулуб для його розігріву, поступово посилюючи амплітуду обертання. Підготовка ділиться на три основні частини:

  1. Загальний розігрів всього організму;
  2. Розігрів суглобів;
  3. Розтяжка суглобів.

Звичайна ходьба на місці в домашніх умовах протягом 5 хвилин може добре розігріти тіло для переходу до основних вправ. При ходьбі можна проробляти помахи руками: або обертальні, або знизу вгору для кращої взаємодії органів. Відноситься до загального розігрівання тіла і окремих суглобів. Присідання відмінно розігрівають і зміцнюють м’язи ніг і стегон. Під час присідань руки тримаємо перед собою або кладемо на потилицю. Спину тримаємо прямо, що важливо для корекції постави і зміцнення спини. Рухається тільки нижня частина, верхня частина тулуба розправлена, лікті відведені назад. Відноситься до розігріву суглобів ніг і хребта. Для найбільш інтенсивної підготовки підійдуть скакалки. Стрибки на скакалці працюють не тільки на зміцнення м’язів і суглобів, але так само відновлюють дихання і нормалізують роботу легенів. Стрибати потрібно 3 – 5 хвилин, зовсім не багато, але ефект буде сильніше, ніж від інших видів розминки. Розігріває весь організм.

Розтяжка в домашніх умовах.

Виконуємо розтяжку. Плавно і не поспішаючи витягуємо ноги і руки. За допомогою нахилів і обертальних рухів витягуємо м’язи, і розправляємо суглоби для запобігання травматизму. Тримаємо руки на поясі, а тулуб нахиляє в різні боки або вкруговую. Починати потрібно з невеликих нахилів, переходячи до більш глибоким, відчуваючи красу рухів. Для розтяжки потрібно більше часу, ніж на розігрів. Від 10-ти хвилин до 15, не менше. У домашніх умовах можна сміливо сісти на підлогу, ноги розсунути по ширині плечей і спробувати дістати кінчиками пальців до витягнутої стопи. Ця розтяжка добре знайома дітям, а нам досить згадати про неї і втілити в реальність. Повторюємо по 10 – 15 разів з кожною ногою і рукою. Або виконуємо звичайні нахили, стоячи на прямих ногах, не згинаючи в колінах, нахиляється і намагаємося дістати до підлоги кінчиками пальців рук. Так розтягується хребет, основний стрижень тулуба. Плечі потрібно розтягувати таким чином: руки знаходяться у вільному положенні вздовж тулуба. Плечі піднімаємо і опускаємо, а руки так само залишаються рухливими. Повторюємо до 10-ти разів. Іноді це рух називають «поршнем». Відмінну розтяжку роблять ковзанярі. Розминка перед тренуванням важлива для них як ніколи. Виконується вона так: сідаємо на одну ногу, іншу витягуємо в сторону і починаємо опускати тулуб до підлоги. Повторюємо кілька разів. Таким чином, задіюються ті м’язи ніг, які при звичайних рухах не напружує, але забезпечують кращу їх працездатність.

Ссылка на основную публикацию