Вправи для офісних працівників або офісна гімнастика

Усім великий привіт! В даний час у зв’язку з загальної комп’ютеризацією і розвитком інтернет-технологій, все більше людей ведуть малорухомий спосіб життя. Сидіння в одній позі протягом усього робочого дня шкідливо позначається на здоров’ї і нормальному функціонуванні організму. Таким чином службовці більшою мірою схильні до різних захворювань і стресів. Тому я розповім сьогодні про вправи для офісних працівників, які не тільки допоможуть зберегти здоров’я, але і підвищать продуктивність.

До основних видів розладів, які викликає такий режим роботи можна віднести:

  • різні патології опорно-рухового апарату

Тут можна виділити такі розлади артроз, радикуліт, остеохондроз, тунельний синдром і багато інших. Захворювання подібного роду виникають через те, що протягом усього робочого дня суглоби зафіксовані в одній позі. Приплив крові до них знижується, виникає защемлення нервової і м’язової тканини і різні патології. Багато офісні працівники скаржаться на болі в попереку, шиї і колінах.

Дрес-код багатьох компаній зобов’язує жінок ходити в туфлях на високих підборах весь день. Це сильно стомлює, викликає біль, напруга в ногах і рання поява варикозної сітки. Постарайтеся ненадовго знімати взуття, щоб стопи могли відпочити.

  • погіршення зору

Кератит (запалення слизової оболонки очей) можна назвати хворобою офісних службовців. Екран комп’ютера постійно мерехтить, ми це не бачимо, але очі вловлюють, що створює додаткове навантаження на зорові м’язи. Також від монітора постійно йде тепле повітря, він сушить шкіру обличчя і слизові оболонки, викликаючи небажані запалення, нагноєння і передчасні зморшки.

Через деякий час роботи за комп’ютером можна помітити, що перед очима все розпливається, це викликано перенапруженням зорового нерва. Найбільш часто службовці страждають на короткозорість, тобто чим далі предмет, тим більше невиразні його обриси.

  • передчасне старіння

Це викликається тим сухим теплим повітрям, який йде від комп’ютера і оргтехніки в цілому. Шкіра пересихає і втрачає пружність і еластичність, з’являються темні кола під очима і хворобливий вигляд. Щоб знизити цей негативний вплив пийте більше чистої води і змащуйте обличчя і руки зволожуючими кремами. Включіть у свій раціон більше овочів і фруктів, в зимовий період можна пропити полівітамінні комплекси і частіше провітрювати приміщення. Постійна вентиляція повітря дозволить освіжити атмосферу кабінету і послужить хорошою профілактикою від простудних захворювань.

  • розлади травного тракту

У зв’язку з напруженим ритмом життя ми часто забуваємо пообідати, а нерегулярне харчування викликає збої в роботі шлунка і кишечника. Постійне сидіння на одному місці і в однаковій позі сприяє розвитку застійних явищ в малому тазу і прямій кишці, що сприяє виникненню гемороїдальних шишок.

  • дратівливість і депресія

Люди, що працюють в офісі, знаходяться в стані підвищеної дратівливості, оскільки часто доводиться працювати в режимі багатозадачності і в рамках жорстких термінів. Виникають стресові ситуації через страх щось не встигнути зробити або допустити помилку. Тривала робота в такому ритмі вимотує, людина відчуває емоційне вигорання і бажання все кинути. Розвивається «синдром менеджера» і депресія.

  • надмірна вага і ожиріння

Це бич сучасних днів. Загальна гіподинамія і сидячий спосіб життя сприяють накопиченню зайвої ваги. Згідно з нормативами, людині розумової праці необхідно на добу не більше 2500 ккал. Якщо ви перевищуєте даний поріг, то необхідно витрачати надлишки на рухову активність, інакше можливе збільшення маси тіла. Ожиріння веде до збоїв в роботі серця і судин, збільшується навантаження на суглоби ніг. 

Для того щоб зменшити вплив негативний вплив цих факторів на організм. Необхідно робити зарядку і розминки в процес роботи. Виробнича гімнастика дозволяє:

  • придбати заряд бадьорості на весь день;
  • підвищити рухливість суглобів і мозкову діяльність;
  • покращити настрій.

Приділяючи своєму організму хоча б трохи часу протягом робочого дня, ви відчуєте через деякий час значне поліпшення загального стану здоров’я. 

Комплекс фізичних вправ для офісних працівників

За тривалістю фізичної активності виділяють:

  1. міні – перерва (60-30секунд);
  2. фізкультурна пауза (2-3 хвилини);
  3. виробнича зарядка (5-10 хвилин).

До основних і найбільш поширеним вправ для офісних працівників відносять такі …

Гімнастика для очей

До кінця робочого дня більшість людей, що працюють за комп’ютером безупинно, починає відчувати біль і сухість в очах, з’являється набряклість вік. Щоб цього уникнути робіть перерви в роботі на 5-10 хвилин. Корисно рази на добу робити зміцнюючу тренування для очей. Вона складається з наступних дій:

  1.  зробіть яблуками очей 10-15 рухів вправо і вліво;
  2. здійснюйте обертання спочатку обертання в одну сторону, а потім в іншу 6-10 разів;
  3. спрямувати погляд трохи вдалину, після на предмет поблизу протягом 8 раз;
  4. сильно примружтеся і різко розкрийте очі 5 разів;
  5. дивіться на вказівний палець перед носом 12 разів.

Ці прості вправи дозволять знизити втому зорового органу, і кінця дня будете відчувати себе краще.

Гімнастика для рук

Ця частина тіла є основним робочим органом людини. Саме через руки ми отримуємо більшість інформації з навколишнього середовища і контактуємо з нею. Під час роботи в офісі, через постійно однакового положення вони можуть затікати і хворіти. Для того щоб запобігти всім це, потрібно вправлятися:

  • візьміть себе за ліве зап’ястя і покрутіть долонею, спочатку в одну сторону, потім в іншу;
  • швидко стискати і розтискати пальці 10 -15 раз, після сильно стисніть руку в кулак, потримайте так близько 3-4 секунд і розслабте;
  • можна зробити невеликий масаж кожного пальця з кремом для рук протягом 10 хвилин.

Кровообіг в кінцівках активізується і втома зникає. Гімнастика є хорошою профілактикою виникнення тунельного синдрому.

Розминка для хребта

Основну частину навантаження протягом всього робочого дня несе на собі хребет. Неправильна поза тіла при сидінні за комп’ютером викликає сколіоз, болі в шиї, спині і ногах. Більшість захворювань нашого організму пов’язано зі збоями в роботі вегетативної нервової системи, які викликають защемлення нервів, грижу хребетного диска і багато інших серйозні захворювання. Вони найчастіше бувають спровоковані стресами і гіподинамією.

Значний тиск на хребетний стовп надає і надмірна вага. Щоб прибрати зайву напругу в тілі, суглобах і спині підійдуть такі вправи:

  • “Замок”

Робити його слід на стільці з низькою спинкою. Підніміть кінцівки над головою долонями вгору і зчепіть їх. Відкиньтеся назад і відчуйте спинку стільця, потім видихніть і зробіть нахил вперед, повторити 6 разів.

  • “Розтягнення”

Верхні кінцівки повинні бути піднятими. Візьміть себе за зап’ястя лівої руки і максимально потягніть. Можна відчути, як напружуються м’язи на лівій стороні тіла. Потім зробіть також з правою стороною. Повторити вправу слід 5-6 разів.

  • “Ножиці”

Рухайте руками перед собою в інтенсивному режимі, чергуючи з перервами на відпочинок. Зробіть 10 разів.

  • “Обертання”

Крутите руками спочатку вперед, а потім назад, виконати його необхідно 8-10 разів.

Через малорухливий спосіб життя в офісі тонус м’язів на бічних частинах тіла і стегнах падає, на них поступово з’являються неприємні жирові складки, це ефект називають синдромом Венери. Щоб запобігти його виникнення потрібно виконувати наступні нескладні вправи:

  • в положенні стоячи схрестіть ноги і нахиліться вперед, бажано простояти в такій позі 4-6 секунд;
  • поставте ступні ніг в паралельне положення один до одного, зігніть суглоби ніг в колінах і нахиліть стегна максимально горизонтально до підлоги, перебувайте в такому положенні протягом 1 хвилини.

Розминка для ніг

В результаті постійного знаходження в сидячій позі погіршаться кровообіг, і виникає ранній варикоз на ногах. Утворюється целюліт і набряклість на нижніх кінцівках. Є ризик виникнення артрозу, різних застійних явищ і болю невралгічного характеру. Для того щоб запобігти виникненню таких недуг, робіть невелику розминку для ніг на робочому місці:

  • сидячи на місці, по черзі піднімайте шкарпетки від статі, п’яти рухатися не повинні, вправляйтеся так протягом хвилини;
  • дії аналогічні першого вправі, тільки відривати від підлоги потрібно не шкарпетки, а п’яти;
  • тепер слід попрацювати сідницями, чергуючи поперемінно стиск і розслаблення, ви приводите їх в тонус.

загальнозміцнюючі вправи

Крім окремих частин треба навчитися розслабленню всього тіла. Робота в офісі досить емоційно напружена, постійно висить ризик щось не встигнути. Це вимотує, тому потрібно навчитися швидко і легко знімати стрес. Чергування розслаблення і напруги дозволить тримати організм постійно в тонусі, поліпшить роботу мозку і кровообіг.

Для його виконання різко напружте м’язи, а потім різко розслабтеся. Тримайте такий стан протягом 15 секунд. Для досягнення оптимального ефекту необхідно повторити вправу 2-3 рази.

В процесі роботи біля комп’ютера голова нахилена до монітора і сприяє поступового наростання втоми і больових відчуттів шийного відділу хребта. По можливості намагайтеся помасажувати її руками, відкинутися ненадовго на спинку крісла. Якщо больові відчуття не проходять протягом тривалого часу, то необхідно звернутися до фахівця. Одним з найпоширеніших офісних захворювань є остехондроз і викривлення хребта.

Це загальні рекомендаційні види вправ. Ви можете підібрати для себе, щось індивідуальне. Слід пам’ятати, що під час зарядки необхідно стежити за ритмом і правильністю дихання. Це необхідно для поліпшення обміну речовин і правильного кровообігу.

Постарайтеся в розпал робочого дня, навіть якщо багато роботи, не сидіти в одній позі. Влаштовуйте невеликі розминки, сходіть в буфет, віднесіть паперу в інший відділ, прогуляєтеся в перерві на обід. Це добре допомагає відволіктися від робочих завдань і трохи відпочити. Робота піде набагато краще і швидше, якщо іноді ви будете відволікатися на невеликий відпочинок. Весь час працювати в одному монотонному режимі можуть тільки роботи, та й ті час, від часу вимагають ремонту. 

Результати оздоровлюючих вправ

Якщо регулярно в процесі роботи приділяти час собі та своєму тілу, то воно скаже вам за це спасибі прекрасним здоров’ям і відмінним настроєм. Згідно зі статистикою, більше 70% людей виконують вправи в офісі набагато рідше страждають від простудних захворювань і депресії. Вони встигають виконувати такий же обсяг роботи, що і «трудяги», забувають про себе.

Чергування праці і відпочинку є запорука гарної і продуктивної роботи. Постійна напруга призводить до стресів, хвороб і нервових зривів, надовго виводячи людини з «обойми» трудового колективу.

Здійснення виробничої тренування для очей дозволяє знизити ризик виникнення захворювань органів зору на 30%. Вправи для ніг і рук позбавляє від ранніх симптомів артрозу і застійних болів в кінцівках.

Розминка для хребта підвищить загальний тонус організму і допоможе зміцнити життєві сили. Постійне її виконання здатне поліпшити соматичне стан організму і позбавити від проблем з роботою травного тракту і кровообігом.

Постійні офісні п’ятихвилинні зарядки освіжають, покращують атмосферу і настрій в колективі, налаштовують на робочий лад. Гімнастику краще робити в попередньо добре провітреному приміщенні, щоб поліпшити постачання всіх клітин організму киснем.

Тепер ви знаєте, які необхідно виконувати вправи для офісних працівників. Не нехтуйте цим і залишайтеся завжди здоровими і енергійними. До нових зустрічей!

Ссылка на основную публикацию