Вправи для накачування сідниць чоловікам в домашніх умовах

Якщо немає можливості регулярно відвідувати атлетичний зал, а мати міцні, підтягнуті сідниці все ж хочеться, то чоловікові легко накачати сідниці в домашніх умовах. Що для цього потрібно? В основному це буде залежати від очікуваного результату, але щоб накачати м’язи, необхідні комплекс вправ і систематичний підхід до занять.

Щоб привести в належний форму і добре накачати будь-яку групу м’язів, необхідно спочатку детальніше з нею ознайомитися.

будова сідниці

Сідничні м’язи відносяться до групи м’язів ніг, точніше до м’язів задньої поверхні стегна. Безпосередньо сідниця складається з декількох м’язів, які виконують різні функції:

  • Основна і найбільша – велика сідничний м’яз. Вона відповідальна за відведення ноги назад, а так само за випрямлення тулуба (район тазостегнового суглоба). Від її розмірів, форми, стану в основному і залежить форма сідниць, наскільки вони будуть виступати вперед і т.д.
  • Середня сідничний м’яз досить товста, її основна частина розташована в верхній частині сідниці і надає сідниці округлий вигляд. Вона проходить під великим м’язом і відповідає за обертання стегна і відведення ноги всередину і в бік.
  • Мала сідничний м’яз найменша. Вона прихована під великий м’язом і допомагає її роботі. Її розміри не впливають на форму сідниць.

Через розташування, тренувати окремо якусь сідничний м’яз не можна, навантаження йдуть в комплексі. До основної групи вправ належать присідання, нахили, випади.

Перед тим, як почати завантажувати м’язи їх необхідно як слід розігріти (це загальне правило, і воно повинно виконуватися перед кожним заняттям). Розігріта м’яз сідниці еластична, вона добре збагачується кров’ю, менше травмується під час тренування.

розігрів

Для розігріву підходять будь-які вправи на розтяжку цієї групи м’язів. Найбільш розповсюджені:

  • Зігнуті в колінах ноги по черзі підтягуємо до живота. Вправу можна виконувати стоячи або лежачи на спині.
  • Кругові рухи ногою злегка зігнутою в коліні по 10 раз в одну й іншу сторону.

Вправи для підтримки м’язового тонусу

Підтримати м’язовий тонус допоможуть будь-які рухомі спортивні ігри (великий теніс, футбол, волейбол і т.д.). Хороші результати дає плавання, їзда на велосипеді, сходи і стрибки зі скакалкою.

З їх допомогою так само можна накачати сідничний м’яз, але потрібні систематичні заняття, до того ж результат буде видно не так скоро.

Вправи для накачування м’язів

Щоб швидше домогтися бажаного, необхідно виконувати спеціальний комплекс вправ. Для нарощування м’язової маси все вправи необхідно робити не поспішаючи, ретельно опрацьовуючи м’язи. У домашніх умовах без застосування додаткових снарядів хороші результати дають вправи на присідання, нахили, випади.

Вправи без використання снарядів

  1. Ноги поставити трохи ширше плечей. Виконуємо повільні, глибокі присідання, п’яти від підлоги не відривати, спина рівна.
  2. Ноги ширше плечей. Виконуємо полуприсед, а потім повільно переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу. Спину тримаємо рівно.
  3. Злегка зігнуту в коліні ногу відводимо трохи назад і в сторону до упору.
  4. Ноги на ширину плечей, руки за голову. Виконуємо повільні нахили вперед (кут між тілом і ногами близько 90?). Під час всього вправи спину тримаємо рівно, з невеликим прогином в попереку.
  5. Випади. Стоїмо прямо, ноги разом. З вихідного положення робимо випад ногою вперед, переносимо вагу тіла на стоїть попереду ногу, потім повертаємося в початкове положення, випади робимо по черзі.

Всі вправи робимо по 2 – 3 підходи від 6 до 10 разів.

Ці ж вправи можна робити з додатковим навантаженням, можна взяти гантелі або штангу, це допоможе швидше накачати м’язи. Але перший раз, якщо організм не звик до подібних навантажень, варто виконати комплекс без обважнення.

Вправи з підручними засобами (височина, гантелі, килимок)

  1. Стоячи рачки, робимо махи назад і вгору злегка зігнутою в коліні ногою. Намагаємося тягнути п’яту якомога вище (добре навантажується середня м’яз). 2-3 підходи по 8-10 разів.
  2. Лягаємо обличчям вниз на будь-яку піднесеність з твердою поверхнею. Стегна повинні лежати на краю. Робимо махи прямими ногами.
  3. Лягаємо на спину. П’яти підтягуємо і ставимо на килимок біля сідниць. Руки уздовж тулуба. Піднімаємо таз, на кілька секунд фіксуємо його в верхньому положенні. 2-3 підходи по 8-10 разів. Після адаптації цю вправу можна виконувати, поклавши на стегна додаткову вагу.
  4. Використання височини (лава, невисокий табурет, степ-платформа). Стоячи біля лави ставимо ногу на узвишшя, переносимо на неї вагу і піднімаємо тіло вгору. Потім плавно, напружуючи сідниці, повертаємося в початкове положення і міняємо провідну ногу. Для отримання максимальних навантажень висота платформи повинна бути така, щоб якщо поставить на неї ногу, то кут згину ноги в коліні був приблизно дорівнює 90?. 2-3 підходи по 10 – 12 разів.
  5. Робимо невеликий випад. Опора на попереду стоїть ногу, ззаду стоїть нога спирається на пальці. Робимо повільні, глибокі нахили з гантелями в руках, які повинні рухатися уздовж опорної ноги. Спина повинна бути пряма, намагаємося якомога більше навантажувати м’язи черевного преса, ніг, сідниць. 2-3 підходи по 8-10 разів.

Щоб швидше накачати сідниці регулярність тренувань повинна бути не менше двох разів на тиждень. Результати будуть помітні вже на другому місяці занять.

Всі ці вправи підходять як чоловікові так і жінці, але від того з якою інтенсивністю вони будуть виконуватися залежить і результат.

Якщо вправи виконувати в інтенсивному темпі, без обважнення або з малою вагою, то сідничні м’язи придбають хороший рельєф і позбудуться частини жирових відкладень. Але це буде на шкоду обсягом.

Комплекс чоловічих вправ спрямований на збільшення і обсягу і рельєфу сідничного м’яза виконується без ривків, не поспішаючи, ретельно опрацьовуючи м’язи з невеликим числом повторень в одному підході з поступовим збільшенням вагового навантаження.

Поширена серед чоловіків думка, що сідничні м’язи не особливо функціональні і тому їх можна залишити без уваги, є помилковим. Ця група м’язів допомагає надати тілу стабільність під час руху. Якщо вона в’яла, то цю функцію бере на себе попереково-крижовий відділ спини, через додаткових навантажень в цьому відділі з’являються болі, простріли і можливо навіть грижі.

Таким чином, вправи для сідниць позбавлять вас від багатьох проблем зі спиною. До того ж, вони допомагають у розвитку м’язів ніг (особливо квадріцепсов) і преса.

До того ж, на думку психологів, саме ця область, поряд з іншими чоловічими достоїнствами, радує жіноче око!

Ссылка на основную публикацию