Вправа вакуум: як правильно робити, протипоказання

Ми качаємо прес, робимо вправи на скручування, підтримуємо строгі дієти, і тим не менше – живіт продовжує стирчати або звисати. В цьому випадку пора робити вправу вакуум.

Вправа вакуум стоячи. Марія Бережко

Чим корисна вправа вакуум, задіяні м’язи

Причиною звисає живота є зайвий вісцеральний жир і слабо розвинені поперечні м’язи живота.

Вакуум підсилює поперечні і многораздельние м’язи живота, це як раз внутрішні м’язи, які відповідають за тонкість талії, втягнути живота і підтримку внутрішніх органів. Жінки купують бажану форму Х, а чоловіки, V.

Анатомія м’язів живота

Техніка виконання вправи

Краще починати робити вправу з самого легкого, і з часом переходити до складних, і в залежності від того, яке буде дієво саме для вас – планувати заняття.

вакуум стоячи

Вправа вакуум стоячи

  1. У положенні стоячи, злегка нахиліть корпус вперед, поклавши долоні на стегна.
  2. Видихніть все повітря, одночасно втягуючи живіт по максимуму.
  3. Утримуйте живіт втягнутим від 10 до 30 секунд (в залежності від підготовки).
  4. Виконуємо 5-10 циклів вакууму.

вакуум лежачи

Не дозволяйте нестачі повітря зіпсувати вправу, тому робіть маленькі вдихи

  1. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах так, щоб стопи впиралися повністю в підлогу.
  2. Дуже повільно, вдихніть, набираючи повні легені повітря. Вдихайте носом.
  3. Зробіть потужний видих і одночасно втягніть максимально живіт. З втягнутим повністю животом долічіть повільно до 10.
  4. Обережно вдихайте повітря, але не розслабляйте живіт до кінця.
  5. Зробіть пару звичайних вдихів – видихів і повторіть процес. Потрібно зробити 10 видихів за 10 секунд.

Важливо правильно дихати. Вакуум створюється за рахунок повітря в потрібний момент.

вакуум сидячи

Щоб поперечна м’яз працювала протягом усього вправи, при вдиху не кидайте живіт ривком вниз, а робіть це повільно і не до кінця

У цій вправі беруть участь м’язи спини.

Дихання і перерви точно так само як і в першій вправі.

  1. Сядьте на тверду поверхню. Це може бути табурет, лавочка. Краще, якщо стегна будуть паралельні підлозі.
  2. Упріться руками в коліна.
  3. Робіть потрібну кількість видихів.

Вакуум на четвереньках

Почніть з 30 секундних підходів, довівши їх поступово до 5 підходів по 1 хвилині.

  1. Встаньте на коліна, обіпріться долонями об підлогу.
  2. Тримайте спину прямою, що не округляйте і не прогинайте.
  3. Груди повинна бути розправлена.
  4. Робіть потрібну кількість видихів.

Поради щодо виконання

  • В якості початкової практики використовуйте “стоячий / лежачий” варіант вправи

    Робіть вправу два рази в день – перед сніданком і перед сном. Прийом їжі повинен бути не менше трьох годин до вправи, в ідеалі – п’ять.

  • Вдих завжди робіть носом, до повних легенів, видих – ротом. Видихайте до повного спустошення легенів.
  • Згодом, освоївши техніку, збільшуйте час затримки дихання, наскільки це можливо.
  • Живіт не розслабляйте повністю на видиху.

Відгуки про вправу

Юлія 21 рік

Вже через тиждень я зрозуміла, що система Вакуум працює. І напруга м’язів відчувається сильно, як ніби після того, як качала прес. Через місяць в талії втратила три сантиметри !!!! Зараз, навіть на роботі під час перерви роблю цю вправу. І всім показала. Животик ще не пішов, а силует помітно змінився. Буду продовжувати !!!!!
Настя 23 роки

Після пологів балу діастаза помітна, робила вакуум лежачи. Зовні сильно змінилося і діастаза начебто менше. Раніше помітно сильно було. Зараз не виходить пальці підсунути. Крім цього ще біг і не їм після шести. І настрій хороший. Ура і спасибі.
Маріанна 19 років

Качала прес як божевільна а живіт тільки більше ставав, випинався як вагітний. Третій місяць роблю і маму підсадила. Теж хвалить і ще милі з нею ходимо. Це реальний результат очевидний. Білкова дієта на вечерю плюс вакуум творять чудеса.

Протипоказання для виконання вправи

Протипоказаннями до цієї вправи можуть бути:

  • Вагітність. На будь-якому терміні, не ризикуйте!
  • Критичні дні.
  • Болі в животі любо характеру. Тільки вирішивши проблему і визначивши природу болю, продовжуйте займатися. Обговоріть це з лікарем.
  • Виразка шлунка і дванадцятипалої кишки.
  • Захворювання серцево – судинної системи і легенів.

Якщо у вас діастаза або кесарів розтин, або наявність інших порожнинних операцій – проконсультуйтеся з лікарем. Можливі розриви або ще більші порушення м’язової тканини. Підійдіть до цього серйозно.

Мотивуйте себе

Для закріплення текстового матеріалу, подивіться корисне відео з каналу Workout – будь в формі:

Якщо природа не нагородила вас тонкою талією і плоским животом, вихід є. Від вас вимагається лише наполегливість і правильне виконання вправи. Ідіть до мети. Не давайте собі поблажок. Вже через тиждень, помітивши результат, ви не будете змушувати себе, а ще й збільшите кількість вправ.

Ссылка на основную публикацию