Вправа Пуловер: техніка, користь і шкода

Вправа пуловер полюбилося атлетам ще з часів золотої ери бодібілдингу. Найчастіше спортсмени використовували пуловер для збільшення показників в жимі лежачи.

Однак не так давно лікарі виявили в ньому ще одну корисну властивість – розтяжка грудних і передніх зубчастих м’язів дає поштовх для зростання грудної клітини.

Пуловер – що це таке?

Дане слово походить від англійських «pull» (тягнути) і «over» (над, поверх): спортсмен лягає спиною на лаву, бере гантель або штангу, відводить її назад і вниз, розтягуючи м’язи спини і грудей, і починає «витягати» снаряд поверх своєї голови.

задіяні м’язи

Пуловер – це вправа, яке «прокачує» відразу 2 великі групи м’язів:

  1. грудні
  2. Найширші м’язи спини.

Крім того, в пуловері бере участь довгий пучок трицепса. Розподіл навантаження між цими трьома м’язами варіюється в залежності від амплітуди руху і кута нахилу лави.

Активні м’язи при виконання пуловера з гантелей

Грудні й трицепс в початковому положенні гранично розтягнуті. 80% навантаження вони отримують під час фази виведення рук через голову і їх випрямлення. Звертаючись до анатомії, ми розуміємо, що виконати такий рух неможливо без участі цих двох м’язів. З цього випливає, що пуловер може стати хорошим «добиває» вправою в день грудей і рук.

Це ізолює вправу підходить і для «прицільної» пророблення м’язів спини: після проходження руками вертикалі грудні й трицепси втрачають «влада» і передають «управління» найширшим. Звичайно, розмах для їх повного залучення в роботу занадто маленький, тому для якісного опрацьовування м’язів спини використовуйте похилу лаву (положення нижче горизонталі).

Пуловер зі штангою

Інвентар: горизонтальна або похила лава, штанга з прямим грифом.

Підходи: 2-3

Повторення: 10-15

Техніка виконання:

  1. Щільно притисніть всім корпусом до лави. Голову розташуйте так, щоб вона перебувала на краю лави, але не звисала. Ноги розставте ширше (приблизно, як при жимі лежачи) і жорстко впріть їх в підлогу. Попросіть товариша подати вам штангу з добре зафіксованими млинцями.
  2. Візьміть гриф прямим хватом (між кистями відстань 25-30 см) і виведіть його над собою, практично повністю випрямивши руки. Зробіть видих. Чи готові?
  3. Злегка зігніть руки в ліктях і починайте плавно опускати штангу назад і вниз, заводячи її за голову. Продовжуйте, поки не відчуєте, що грудні й найширші розтягнулися, однак не доводьте до больових відчуттів в плечових суглобах. Траєкторія руху штанги – півколо.
  4. Затримайте руки в точці найвищого напруження на 1.5-2 секунди. Далі потужним, але плавним рухом поверніть снаряд у вихідне положення, переміщаючи його по тій же траєкторії. Не забувайте, що ваші руки повинні бути постійно напівзігнуті в ліктях (піклуємося про суглоби).

Пуловер зі штангою в похилій лаві: активні м’язи

Поради щодо виконання:

  • При опусканні штанги – глибокий вдих, при підйомі – форсований видих
  • Пам’ятайте, що ваша мета – максимальна розтяжка м’язів грудини
  • Зберігайте кут в ліктьових суглобах близько 150 градусів
  • Коли освоїте техніку виконання пуловера з прямим грифом, переходите на вигнутий – так безпечніше для суглобів
  • Якщо відчуваєте дискомфорт в області хребта та черевної порожнини – поставте ноги на лаву
  • Головне – зберігайте стійке положення тулуба, щільно притулившись до лави

Пуловер з гантеллю

Інвентар: горизонтальна або похила лава, гантель з руків’ям, зручною для роботи двома руками.

Підходи: 2-3

Повторення: 10-15

Техніка виконання:

Пуловер з гантеллю: техніка виконання

  1. Лягаємо на лаву так само, як при виконанні пуловера зі штангою. Просимо напарника подати вам гантель.
  2. Обхоплюємо гантель за торець обома долонями так, щоб вони були спрямовані в стелю. Піднімаємо снаряд над собою, поступово випрямляючи руки. Робимо видих.
  3. Починаємо опускати гантель за голову, посилено втягуючи повітря грудьми. Переміщайте снаряд по півкола, поки не відчуєте, що ваші грудні і спинні м’язи гарненько розтягнулися.
  4. У нижній точці затримайте дихання на 1,5-2 секунди і плавно повертайте гантель у вихідне положення, зберігаючи напругу в ліктях і роблячи потужний видих.

Поради щодо виконання:

  • Чи не згинайте руки в ліктях занадто сильно – ви робите пуловер, а не французький жим
  • Правильне дихання в цій вправі – ваш головний помічник у розширенні грудної клітини
  • Якщо вам незручно виконувати пуловер з гантеллю, то можете замінити її на млинець від штанги того ж ваги
  • Є ще одна варіація цієї вправи: ви розташовуєтеся на лаві не вздовж, а впоперек (як на фото вище), спираючись на неї середньою частиною спини; в першій фазі руху опускайте таз, а в другій – піднімайте

Пуловер в блоковому тренажері

Інвентар: верхній блок для виконання стоячи.

Кількість підходів: 2-3

Кількість повторень: 12-15

Пуловер на блоці – відмінний інструмент для додання форми і рельєфу найширшим м’язам спини і нижнім м’язам грудей.

Задіяти м’язи при виконанні пуловера на блочному тренажері

Перед виконанням пуловера налаштуйте тренажер під свої параметри (рукоять блоку повинна знаходитися на рівні голови).

Техніка виконання:

  1. Займіть вихідне положення: поверніться обличчям до блоку, візьміть ручку прямим хватом. Відступите трохи назад, ноги злегка зігніть в колінах, корпус нахиліть вперед, тримаючи спину рівно. Зберігайте невеликий прогин в ліктях. Рукоять блоку повинна бути на 20-30 см попереду вашої голови.
  2. Наберіть в легені побільше повітря і потужним рухом потягніть рукоять вниз, не забуваючи згинати руки в ліктьовому суглобі. Траєкторія – дуга великого радіусу.
  3. Опускайте руки, поки вони не досягнуть верхньої частини стегон. Зафіксуйте їх у цьому положенні, відчуваючи напругу в грудних і найширших.
  4. Повністю видихніть і плавно поверніть руки в початкову позицію.

Поради щодо виконання:

  • Пуловер на блоці не вимагає використання великих ваг, в цьому випадку важливо саме якість опрацювання м’язів
  • Ще раз нагадуємо: тримайте помірних прогин в ліктях
  • тримайте корпус не рухомим, щоб в роботу не включалися «зайві» м’язи
  • дихайте глибше – це важливо для утримання хребта в правильному положенні

Відео виконання вправи пуловера з гантеллю

Відео Пуловер на блочному тренажері для м’язів спини

Відмінне відео від Дениса Борисова, наочно показує, як правильно прокачати спину у блоку

Як краще робити пуловер: прямими руками або напівзігнутими?

Все дуже просто:

  • Pullover з напівзігнутими руками – силова вправа, що зміцнює ваші м’язи і додає їм рельєф.
  • Pullover з прямими руками – вправа іншого плану, мета якого – збільшення грудної клітини. Зазвичай цю вправу виконують після многоповторних присідань, коли легкі вже добре «розгойдані». Такі присідання називають дихальними.

переваги вправи

Включивши вправу pullover в тренувальну програму, ви:

  1. Додасте обсягу вашої грудній клітці
  2. Зміцніть дельтовидні м’язи і плечові суглоби
  3. Додасте рельєф нижнім грудним м’язам і найширшим, «окресліть» зубчасті м’язи
  4. Розвинете загальну функціональність організму

недоліки

Дана вправа не відноситься до класу базових, тому не можна ставити його в центр своєї тренувальної програми. Не забувайте, що основну м’язову масу нарощують, роблячи жим лежачи, станову і присед. А пуловер – це гарне ізолююча вправа, яке додасть вашим грудним і спинним м’язам красивий рельєф і зробить ваш скелет ширше.

Чи шкодить вправу плечах?

При неправильному виконанні пуловер чинить надмірний тиск на хрящі, що оточують сумку плечового суглоба. При їх пошкодженні спортсмену доведеться відкласти тренування на 3-6 місяців.

Якщо ви прислухаєтеся до наступних порад, то ваші плечі будуть в повному порядку:

  • ретельно розминайте плечові суглоби перед виконанням пуловера
  • зберігайте помірну амплітуду руху, не опускайте снаряд занадто глибоко за голову
  • починайте з маленьких ваг

Корисні поради

Раніше ми приводили поради щодо виконання конкретних різновидів пуловера, тепер залишається узагальнити їх:

  1. Обов’язково зберігайте невеликий прогин в ліктьовому суглобі
  2. Частіше робіть пуловер з EZ-штангою. Так ви зніміть частину небезпечного навантаження на ліктьові суглоби і зап’ястя
  3. Опускайте снаряд до відчуття розтягування м’язів, а не до болю в плечах
  4. Не соромтеся просити партнера про допомогу, якщо вам знадобиться страховка
  5. Не використовуйте «читинг»

Підводячи підсумки, можна сказати:

Пуловер – це вкрай корисна вправа, для виконання якого вам не доведеться купувати дорогий інвентар, який займає багато місця. Пуловер підійде як новачкам, що мріють про богатирської грудній клітці, так і досвідченим атлетам, які перебувають в пошуку ефективного «добиваючого» вправи для м’язів грудей і спини.

Головне – збільшуйте вагу снаряда поступово і не забувайте дотримуватися безпечної техніку виконання цієї вправи, щоб уникнути травм плечових і ліктьових суглобів. Пуловер – ще один важкий «цеглинка» у справі будівництва могутнього і красивого тіла.

Ссылка на основную публикацию