Вправа планка для схуднення: як робити, програма тренувань

Привіт, мої дорогі читачі! Якщо у вас є величезне бажання привести своє тіло в тонус, стати стрункішою і підтягнуті, скинути кілька кілограмів і зменшити обсяг талії, тоді для вас підійде дуже просте, що стосується техніки, вправа під назвою планка. Все частіше і частіше я увазі в просторах інтернету про те, що статичні заняття дають неймовірний результат. Планка для схуднення ставати з кожним днем ??все популярнішим, і позитивні відгуки про її ефективності буквально заполонили фітнес сайти і спільноти. Сьогодні поговоримо про те, що власне з себе представляє дана фізичне навантаження, як її правильно виконувати і чого можна домогтися.

Уявляєте, всього за 2-5 хвилин в день ви зможете не тільки прийти форму, а й зміцнити м’язи спини, живота, рук і стегон. Неймовірно, але це так! Регулярні вправи дадуть вам чудовий результат, сідниці стануть більш підтягнутими і пружними. Багато хто думає, що це всього лише обіцянки, як можна за 5 хвилин в день схуднути, та й ще виточити в буквальному сенсі тіло? Для того, щоб все зрозуміти, потрібно розібратися в суті вправ.

А по суті, планка – ця статична вправа, мета якого тримати в напрузі м’язи живота, рук, стегон, сідниць. Воно насправді ефективне. І не думайте, що вона виконується дуже легко. Так, в технічному плані нічого особливо не видно. Не потрібно стрибати, бігати особливим чином. Нічого крім бажання, вашого тіла і статі не знадобиться. Сенс тренувань полягає в тому, що руки і шкарпетки ніг упираються в підлогу, а тіло як би висить над ним. При цьому необхідно дотримуватися правильну техніку, щоб замість спалювання жиру не травмуватися. Про це ми поговоримо далі.

Коли я вперше дізналася про ці заняттях, подумала, що тут може бути складного і важкого. Подумаєш, потрібно протриматися в певній позі кілька секунд. Ага, перша моя спроба, виявилася надважкої. Чи не сказала б, що я взагалі не займаюся. Мне нравиться йога, біг, але 30 секундне статична вправа все одно далося мені насилу. Я його виконала, але з мене зійшло 100 потів.

Вправа планка: в чому плюси?

  • Ви не тільки приведете своє тіло в тонус, а й досягнете істотних результатів в схудненні. За рахунок великої напруги, яке створюється в м’язах під час заняття, поліпшується обмін речовин, що, безсумнівно, призводить до втрати жирових відкладень.
  • Як я вже говорила вище, планка відмінно зміцнює м’язи спини, живота, рук і ніг. Прокачуванні піддаються зовнішня, внутрішня і поперечний м’яз преса, м’язи передньої частини ніг, хребта, сідниці.
  • Це відмінна профілактика остеохондрозу. Ризик захворювання знижується у тих, хто регулярно виконує планку.
  • Поліпшення постави відбувається за рахунок того ж зміцнення м’язів спини.
  • Під час занять беруть участь м’язи стегон, а це проблемна зона багатьох жінок. Ненависний багатьма жінками целюліт найчастіше дає про себе знати саме в цій області тіла. Тому подібні вправи – це ще один ефективний спосіб боротьби з апельсиновою кіркою.
  • Ритм життя не дозволяє багатьом людям втрачати час в спортзалах і займатися спортом під контролем тренерів. Планка для схуднення – це відмінна можливо привести себе в порядок в домашніх умовах, при цьому витративши мінімум часу і інвентарю, який вам навіть не знадобитися. Витрачені 2-5 хвилини в день принесуть гарантований результат.

Мінуси вправи “планка для схуднення”

Мінусів даного виду фізичного навантаження практично не існує. Єдине, що можна відзначити, болі в м’язах і тілі після перших занять. Але це стосується будь-якого виду спорту, якщо людина тільки-тільки починає знайомитися з фізичним навантаженням. Регулярні заняття, теплі ванни і масаж швидко вирішать цю проблему.

Як правильно робити вправу планка. помилки новачків

Для того, щоб вправи були ефективними, тіло прийшло в тонус, а зайві кілограми йшли, необхідно виконувати заняття дотримуючись певних правил. Їх не багато, але, тим не менш, вони дуже важливі. Відсутність результатів можна списати лише на неправильну техніку виконання, тому обов’язково зверніть на це увагу.

  1. Пам’ятайте, під час вправ тримайте своє тіло прямо. Сідниці повинні бути підтягнуті, живіт напружений, стегна не опускайте і не піднімайте. Ноги, попа і спина повинні бути на одній лінії. Якщо ви хоч трошки розслабити одну з частин тіла, то все піде під укіс – стегна прогнутися, спина теж.
  2. Ноги під час занять витягніть, не згинайте.
  3. Голову тримайте на одній лінії з тілом.
  4. Якщо ви виконуєте планку на витягнутих руках, то кисті рук повинні перебувати під плечима на ширині плечей. Таким чином, ви убезпечите себе від травм.
  5. Якщо ви тільки почали освоювати статичні вправи, не поспішайте і не прагніть виконати сверхположенную вам норму. Почніть виконувати кожну вправу з 15 секунд, поступово, день за днем, збільшуючи час. Таким чином, ваше тіло буде поступово звикати до навантажень.

Планка для схуднення

Не раз я вже говорила, що планка це відмінна можливість позбутися від живота і привести свою вагу в норму. Не дивлячись на те, що даний вид фізичних навантажень досить ефективний та результативний, досягти мети ви не зможете, якщо не будете дотримуватися кількох правил. Вони стосуються в основному харчування. Адже в разі обжерливості, поїдання пирогів і пиріжків вночі або перед сном, захоплення газованою водою і чіпсами, ніякі надефективні заняття спортом не допоможуть.

Важливо розуміти, що, перш за все, необхідно подбати про якість свого харчування.

  • По-перше, завжди снідайте.
  • По-друге, пийте більше води.
  • По-третє, їжте 5-6 разів на день невеликими порціями в 200-250 мл.
  • По-четверте, чи не їжте за 3 години до сну.
  • По-п’яте, готуйте їжу вдома, готова їжа не найкращий варіант для схуднення через величезної кількості калорій, добавок і жиру. Замість газованої води, варіть компоти, киселі, замість гамбургерів, готуйте корисні бутерброди і так далі.

Ось такі нехитрі правила в скупе зі статикою допоможуть вам в боротьбі із зайвою ваг і в цілому зміцнять ваше здоров’я.

види планки

Існують кілька видів планки. Яку вибрати, вирішувати вам, але враховуйте ступінь вашої фізичної підготовленості. Новачкам найкраще почати з класичного варіанту.

класичний варіант

  • Для цього ляжте на живіт.
  • Зігніть лікті під кутом 90 градусів і прийміть упор на лікті. Вони повинні знаходитися підлогу плечима.
  • Ноги трохи розставте і опери на кінчик ступні.
  • Голова, спина і ноги на одній лінії.
  • Підтягніть сідниці і напружте м’язи преса.

Для початківців подібного роду вправи вважаються найбільш легкими, ніж інші. Тому раджу для початку спробувати виконати класичну планку.

Планка на прямих руках

  • Ляжте на живіт.
  • Витягніть руки так, щоб зап’ястя і кисть утворювали прямий кут.
  • Зап’ястя знаходяться під плечима на відстані їх ширини. П’яти трохи підняті.
  • Ні в якому разі не прогинається. Тримайте тіло прямо, напружуючи сідниці і живіт.

бічна планка

Ця вправа вважається складним, так як опора йде лише на 2 точки. Тут крім сили і витривалості знадобитися ще тримати рівновагу, що буде недосвідченим важкувато.

  • Ляжте на бік.
  • Локоть поставте так, щоб воно було під плечем.
  • Втягніть ноги і з’єднайте їх разом.
  • Вільну руку покладіть на стегно або підніміть вгору.

Планка на спині

Ще один вид вправ, який, судячи з відгуків, відмінно бореться з целюлітом і зайвими кілограмами в нижній частині тіла. Ну а якщо ви хочете підтягти попу, то такого роду заняття відмінно впораються з цим завданням.

  • Ляжте на спину.
  • Підніміться і поставте руки так, щоб зап’ястя знаходилися під плечима.
  • Зіпріться на п’яти і ноги витягніть вперед.
  • Стегна не опускайте, а намагайтеся тримати їх на прямій лінії з ногами.
  • Але, а якщо ви хочете накачати ікри, то не варто тягнути вперед шкарпетки.

ускладнені планки

Кожен з попередніх видів вправ можна ускладнити, тим самим отримати більше навантаження на тіло. Такий варіант підійде вже натренованим особистостям, які не один день займаються спортом.

Наприклад, удосконалити планку на витягнутих руках можна так:

А класичну позу ось так:

Програма тренувань “Планка для схуднення”

І так, тепер ви знаєте, як правильно виконувати тренування без помилок і отримати максимальний результат. Впевнена, що вони принесуть незрівнянну користь для здоров’я і відіграють величезну роль в схудненні. Але залишається самий останній, але не менш важливе питання, що стосується програми тренувань. Дуже важливо в цій справі знайти відповідний режим і кількість фізичного навантаження.

Наприклад, якщо недосвідчена людина почне займатися відразу ж з 1 хвилини, але на наступний день його чекає фіаско, тому що м’язи буде ломити від болю і ніякої мови про повторення вправ не буде.

Тому пропоную вашій увазі програму занять, які підійдуть для новачків. Її суть полягає в тому, щоб довести загальне виконання вправ за місяць до 5 хвилин. А починати потрібно з малого, всього з 20 секунд. День за днем ??час занять буде збільшуватися, тіло поступово буде звикати до навантажень.

Що стосується виду планки, як я вже сказала, можна почати з класичної, потім перейти до більш складним варіантів тренувань, наприклад, комбінувати їх між собою. Таким чином, заняття стануть різноманітніше і ефективніше.

А для того, щоб було весело, включіть музику голосніше або одягніть навушники.))

На сьогодні все. Сподіваюся, стаття стала для вас корисною і цікавою! Пишіть свої коментарі і залишайте відгуки. До нових зустрічей!

Ссылка на основную публикацию