Вправа метелик на тренажері для грудних м’язів

Ця вправа своєю назвою зобов’язане найкрасивішому комасі на Землі – метелику. Дійсно, руху атлета, що виконує «метелика», сильно нагадують змахи крилами. Батерфляй призначений для ізольованого пророблення центральній частині грудей. Незважаючи на таку вузьку спрямованість, «метелик» користується популярністю у багатьох спортзалах нашої країни. Зараз нам належить розібратися, кому і навіщо варто включити дану вправу в свою тренувальну програму.

Задіяні групи м’язів

Активні групи м’язів при виконання вправи «Метелик»

Основні: великий грудний м’яз, точніше її середня частина. Ця ділянка працює в зв’язці з м’язами плеча і відповідає за приведення рук до тулуба.

Допоміжні: передні дельти, передній зубчастий м’яз.

Стабілізатори: малі грудні м’язи, найширші, «трапеція», м’язи-обертачі плеча.

Опис тренажера «Метелик»

упор ліктями

«Метелик» не відноситься до базових вправ, тому обладнання для неї є далеко не в кожному залі. Для її виконання вам знадобиться силовий тренажер «пек-дек». Що він собою являє? «Пек-дек» складається з лави з вертикальною спинкою, стійки з вантажами і двох «важелів» з вертикальними ручками, які вам і належить зводити.

Тренажер буває в двох видів: для роботи з зігнутими ліктями і витягнутими руками. Відмінність між ними в тому, що при виконанні вправи використовується різна амплітуда.

упор долонями

техніка виконання

Підходи: 3-4

Повторення: 10-12

Перед початком вправи налаштуйте «пек-дек» під свій зріст. Сядьте на лаву і покладіть руки на рукоятки. Подивіться: ваші плечі повинні бути паралельні підлозі, а передпліччя – перпендикулярні. Між ними повинен бути прямий кут. Якщо ці умови не виконуються, то змініть висоту сидіння (або висоту руків’я – все залежить від моделі тренажера).

Отже, починаємо «махати крилами»:

  1. Сідаємо на лавку, тримаємо корпус прямо, щільно притискаємо спину і потилицю до спинки. Обхоплюємо рукоятки долонями, передпліччя (Більш докладніше: як накачати передпліччя на дому) і лікті наголошуємо в спеціальні подушки. Ноги ставимо досить широко, щоб зберегти стійкість під час виконання «метелики». На зображенні положення А.
  2. Глибокий вдих. Потужним, але плавним рухом зводимо руки перед собою, штовхаючи важелі. У кінцевій точці робимо видих і затримуємося на мить, посилено напружуючи грудні м’язи. На зображенні положення В.
  3. Повертаємо руки в початкове положення повільно, без ривків. Негативна фаза вправи теж важлива.
  4. Повертаємося до кроку 2 і виконуємо рух потрібну кількість разів.

6 аргументів чому варто робити вправу

«Метелик» дає бодибилдеру наступні переваги:

  1. Грудні м’язи стають більш пропорційними (у багатьох нижня частина грудей розвинена сильніше інших через жимів на горизонтальній лаві), з’являється чіткий рельєф, поділ правої і лівої грудної м’язи.
  2. Опрацьовуються глибокі ділянки грудей, до яких не можуть «добратися» інші вправи.
  3. Грудні м’язи при виконанні баттерфляя добре розтягуються, що підсилює в них циркуляцію крові і, відповідно, прискорює їх зростання.
  4. Навантаження у всіх фазах «метелики» рівномірна, на відміну від вправ, що виконуються у вільній вазі.
  5. «Метелик» – це хороша вправа для відновлення тонусу верхньої частини тулуба після травми.
  6. Батерфляй може стати в нагоді і представницям прекрасної статі, адже він здатний привести груди в тонус і зробити її більш пружною.

Багато недосвідчених атлети розпускають чутки про те, що «метелик» – абсолютно марна вправу. Ми не хочемо, щоб ви впадали в таке оману.

Ложка дьогтю, без неї ніяк

Для початку розберемося, з якою метою ви хочете досягти на даному етапі телостроительства. Якщо ви новачок (стаж менше 1 року), то вам навіть не варто витрачати час, сідаючи за «пек-дек». У ваших думках про тренування повинна бути лише «золота трійка»: жим, станова і присед. «Метелик» абсолютно не призначена для нарощування основної маси: це ізолююча вправа на м’язи грудей.

Вправа батерфляй – це інструмент для професіоналів, які бажають «відшліфувати» свою велику, але ще не оброблену гору м’язів.

Ось тепер, коли ми усунули всі неясності, можна переходити до розгляду недоліків:

  • Траєкторія рухів в «пек-Деке» строго фіксована, що не завжди дозволяє опрацювати грудні під потрібним кутом.
  • Максимальний піднімається вага тренажерів для зведення рук знаходиться в межах 100-120 кг. Це може доставити деякі незручності досвідченим бодибилдерам.

10 корисних порад від експертів

  1. Не заводьте лікті далеко за спину і не випрямляйте повністю руки – це небезпечно для суглобів.
  2. Зберігайте контроль над снарядом в будь-якому положенні, не розслабляйте м’язи повністю при відведенні рук назад.
  3. Правильне дихання під час виконання «метелики» стабілізує корпус.
  4. Збільшуйте робоча вага, тільки коли навчитеся робити батерфляй плавно, без ривків і «підскакувань».
  5. Тримайте спину прямою, а лопатки – зведеними, щоб ноги і великі м’язи спини не «крали» у грудних навантаження.
  6. Важелі повинні рухатися не по інерції, а під вашим постійним контролем.
  7. Фаза повернення в початкове положення повинна виконуватися в 1,5-2 рази повільніше, ніж фаза відомості рук.
  8. Не кидайте лікті, плечі завжди тримайте паралельно підлозі.
  9. Виконуйте «метелика» після важких базових вправ.
  10. Якщо у вас права чи ліва частина тулуба сильніше інший, то можна робити батерфляй однією рукою, вхопившись другий за сидіння.

«Метелик» – незамінний вправу для формування рівномірно розвинених і рельєфних грудних м’язів. Підходить воно, в основному, професіоналам і спортсменам, які проходять курс відновлення після травм.

Відео: Зведення рук в тренажері метелик

Відео від автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Новачкам теж корисно освоїти техніку виконання баттерфляя – ці навички знадобляться їм у найближчому майбутньому. Щоб тренуватися безпечно і ефективно, не забувайте дотримуватися наших порад. Потужного тренінгу вам, друзі!

Ссылка на основную публикацию