Воркаут: тренування для початківців

Напевно, всі чули вже за такий напрямок спорту як Workout. Навіть можна побачити, як їм займаються на спортивних майданчиках у багатьох звичайних дворах міст і сіл. Чим же він так примітний? Чому воркаут став альтернативою спортзалу? Як почати тренуватися? Всі ці питання будуть розкриті нижче більш докладніше.

Що таке «street workout»

Воркаут бере свої витоки з давньої Греції, але знову з’являється тільки в 21 столітті в східній Європі, Росії та Сполучених Штатах. Зокрема, він почав розвиватися в Нью-Йорку в бідних районах, оскільки люди там не могли дозволити собі ходити в спортзали. Замість цього вони використовували навколишнє середовище, яка включала ігрові майданчики і лавки, щоб тренуватися.

Найбільш активними розповсюджувачами Street Workout в мережі стала група друзів Bar-barians.

У міру того, як ці люди купували нові навички і прогресували, вони почали записувати свої тренування на відео, яке викладалося в різних інтернет ресурсах. Найбільш активними розповсюджувачами Street Workout в мережі стала група друзів Bar-barians. До складу групи входять такі люди як – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Незабаром простота і легкість вправ з власною вагою тіла поширилися по всьому світу, що призвело до її популярності сьогодні. У квітні 2011 року в Латвії була заснована Всесвітня федерація воркаута, яка провела щорічний чемпіонат світу. »

Список вправ і вплив на м’язи

підтягування:

  1. Основна вправа де рух починається з м’язів спини. Тут працюють найширші м’язи, біцепс (опосередковано), передпліччя (опосередковано);

    Підтягування середній хват

  2. Вузький зворотний хват. Працює біцепс і передпліччя (опосередковано);

    Підтягування зворотним хватом

  3. Широкий хват – найбільш ефективний для розвитку найширших м’язів спини;

    Підтягування широким хватом

присідання:

  1. Звичайні присідання задіють м’язи квадрицепса і сідничні м’язи.

    прості присідання

віджимання:

  1. Стандартні віджимання задіють грудні м’язи, трицепс і біцепс (опосередковано);

    стандартні віджимання

  2. Віджимання з широкою постановкою рук роблять акцент на грудні м’язи, що дозволить отримати велику прогресію;

    Віджимання з широкою постановкою рук

  3. Віджимання з вузькою постановкою рук – задіють трицепс і грудні (опосередковано);

    Віджимання з вузькою постановкою рук

  4. Віджимання з бавовною – необхідні для розвитку вибухової сили м’язів і задіють трицепс і грудні (опосередковано).

бруси:

Віджимання на брусах

  1. Стандартні віджимання – задіють трицепс і грудні;
  2. При розведенні ліктів в сторону робиться більший акцент на грудні;
  3. При зведенні ліктів до корпусу – максимально включається трицепс.

прес:

  1. Підйом ніг висячи – задіє прямі і косі м’язи преса;

    Підйом ніг висячи

  2. Планка – під час цієї вправи активно включаються всі м’язи преса, литкові, а також сідничні м’язи і біцепс з трицепсом (опосередковано).

З чого почати воркаут тренування

обмундирування

Гідність воркаута в тому, що він не вимагає наявності екіпіровки. Проте, є деякі чудові речі, які можна придбати для того, щоб зробити тренування більш результативними:

– Рукавички: Незважаючи на те, що багато людей набувають рукавички для фіксації кистей, якщо збираєтеся займатися по хардкору, вам вони знадобляться. Так як стерта в кров долоню навряд чи допоможе відпрацювання вправ. Без рукавичок неминучі мозолі.

– Гумові петлі Workout: відмінна екіпірування, вона може додати ще один рівень задоволення і різноманітності у ваші тренування. Найкраще придбати ті, за допомогою яких ви можете змінити діапазон опору.

– Лямки: є невід’ємною частиною інвентарю кожного вуличного спортсмена. Полегшують навантаження на передпліччя, внаслідок чого можна буде протримати на турніку довше і відповідно зробити більше.

Поставте чіткі цілі

Ви тренуєтеся на розвиток сили? швидкості? потужності? витривалості? Для підтримки свого здоров’я? Поставте перед собою чітку мету і налаштуйте під неї тренувальний процес.

Налагодити правильне харчування

Якщо ви хочете отримати м’язову масу, то слід їсти більше, ніж споживаєте зараз. Якщо ви намагаєтеся схуднути, отримуйте менше калорій! Крім того, забудьте про нездорову їжу. Спочатку спробуйте не вживати цукру тиждень і т. Д. Ви не будете прогресувати, якщо у вас немає здорової дієти, яка б відповідала вашим цілям.

Тренування для початківця

розминка

Пострибайте і виконайте ряд простих рухів, щоб розігрітися. Якщо є бажання, то можна розтягнуться, але не перестарайтеся, щоб не травмувати себе.

Основи. З чого почати:

6 віджимань;

6 підтягувань;

6 віджимань на брусах;

6 підтягувань зворотним хватом;

10 присідань;

8 підняттів колін до грудей.

Ваша мета тут полягає в тому, щоб виконати всі вправи як мінімум по 3 серії протягом однієї години з перервою між підходами 1-2 хв. Виконуйте таку програму, поки не зможете зробити як мінімум по 12 повторень при кожному базовому вправі. Для початківців рекомендую тренуватися 3 рази в тиждень. Сила, прийде з часом, просто будьте терплячі.

Регулюйте складність вправ

наприклад:

– Замість підтягувань робіть негативні підтягування, і коли звикнете – збільшуйте кількість разів і їх тривалість;

– Замість звичайних віджимань на брусах, підніміть ноги під час вправи для збільшення зусилля.

заведіть щоденник

Це дійсно важливо. Записуйте в ньому кількість повторень, які робите на кожному тренуванні. Кожні 2-3 дні намагайтеся з усіх сил, щоб збільшити свої результати.

Програма тренувань для початківців (5 днів)

Мета цієї програми для початківців вуличних тренувань – зміцнити ваше тіло і загальну витривалість. Це дасть вам міцну основу, яка дозволить перейти до більш просунутим вправам.

День перший:

– Підтягування на турніку середнім хватом 4-6 разів;

– Віджимання на брусах (корпус нахилений вперед) 4-6 разів;

– Віджимання від підлоги (руки на ширині плечей) 6-8 разів;

– Підйом ніг у висі 8-10 разів.

День другий:

– Стрибки з положення сидячи на протязі 30-секунд;

– 10 стрибків на одній нозі;

– 10 глибоких присідань;

– Тримати планку протягом 30 секунд.

День третій:

– Підтягування на турніку (широкий хват) 4-6 разів;

– Підтягування зворотним хватом 4-6 разів;

– Підтягування звичайним хватом на максимальну кількість разів;

– Підйом ніг у висі 8-10 разів.

День четвертий:

– 6-8 глибоких присідань;

– 6-8 випадів на кожну ногу;

– Підйом на лаву 10 разів;

– Планка 30 секунд, 2 рази.

День п’ятий:

– 6-8 віджимань від підлоги;

– Віджимання на брусах з притиснутими ліктями до корпусу 6-8 разів;

– 10 раз виконати вправу «Сітап» на прес.

Якщо дана програма дуже легка для вас, то можете повторити її 2 або 3 рази поспіль, або перейти до більш важким тренувань. Час на виконання всіх вправ – 10 хвилин. Тренуватися необхідно з такою інтенсивністю, де вам вдасться зробити велику кількість повторень при збереженні правильної техніки. Більш короткий період відпочинку між вправами збільшить силу і зростання м’язів.

Список рекомендацій для початківців

Фокусуйтеся на техніці

Одна з найбільших помилок новачків – це те, що вони закинули воркаут через кілька місяців, тому що не бачили ніяких результатів. Це відбувається головним чином тому, що вони не виконували вправи правильно. Краще зробити п’ять віджимань відповідно техніці, ніж двадцять разів ігноруючи її. Якщо не притримувати основ, то ваш прогрес буде повільніше, і ви, ймовірно, травмуєте себе.

розминайтеся

Навіть досвідчені спортсмени іноді ігнорують розминку, а адже ця помилка може призвести до травм. Розігрівати необхідно ту групу м’язів, яка буде залучена в тренувальний процес.

Використовуйте скорочені амплітуди

Даний метод буде дуже корисний, особливо для тих, хто не може виконати повне підтягування або віджимання на брусах. Його суть полягає в тому, щоб виконувати вправу лише на половину його руху.

Спрощуйте вправи

По початку не варто фокусуватися на складних вправах і найкраще все спрощувати. Наприклад, замість брусів використовувати віджимання від землі / статі.

Допомога напарника

Якщо вам важко віджиматися або підтягуватися, ви можете попросити вашого друга допомогти. Він повинен буде підтримувати вас у момент виконання вправи, що знизить навантаження на м’язи. Цей метод ефективний в якості доведення м’язів до відмови, що сприятиме зростанню і розвитку мускулатури.

користуйтеся інерцією

Як правило, досвідчені спортсмени уникають її. Але, для новачків це вкрай корисна річ, яка дозволяє зробити на кілька раз більше віджимань або підтягувань, що також позитивно позначиться на розвитку сили і м’язів.

Давайте відпочивати м’язам

Бажано щоб між тренуваннями однієї групи м’язів був, перерва в 1 або 2 дні. Це необхідно для їх відновлення, інакше можна отримати стан перетренованості, яке негативно позначиться на результатах.

Використовуйте негативне навантаження

Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, то запригніте на турнік імітуючи підтягування, після чого почніть повільно опускатися на протязі 5-7 секунд. Ця техніка дозволить наростити силові і м’язовий об’єм.

Відео: воркаут для початківців

висновок

Воркаут міцно увійшов в образ життя багатьох людей, який стали показувати дивовижні результати і трюки. При цьому він є дуже доступним, так як будь-яка людина зможе вийти на майданчик у себе на подвір’ї і почати тренуватися абсолютно безкоштовно. Якщо ви вибрали цей спорт, то послідовно йдіть до своєї мети і все вийде. Головне пам’ятати, що добре злагоджене тіло – це результат довгих і кропітких тренувань протягом декількох років.

Ссылка на основную публикацию