Вілома пранаяма техніка виконання

Пранаяма відрізняється тим, що під час її виконання, дихання затримується і переривається паузами, завдяки чому може постійно збільшуватися.

Техніка виконання пранаями вілома вимагає більшої концентрації уваги, вона складніше техніки пранаями Уджайі.

Неправильне і неуважне виконання може привести до надмірного розширення грудної клітки. Потрібно постійно спостерігати за роботою легких і стежити, щоб дихання було м’яким, рівномірним, проходило без застосування сили і не викликало напругу органів.

Переваги вілома пранаями

Існує кілька варіантів пранаями:

  • Перерваний вдих.
  • Перерваний видих.
  • Перерваний вдих і видих.

Останній варіант – це повна, закінчена версія, і організму від неї велика користь:

  1. Здійснює покращений контроль руху повітря всередині вашого тіла.
  2. Допомагає охолонути, після активного заняття йогою.
  3. Позбавляє від почуття тривоги і напруги.

Вивчаючи Вілому, не уникнути важких моментів, але кожен з них грає важливу роль у формуванні та поступовому усвідомленні того, як ми дихаємо.

Грудна клітка в процесі проходження від менш складних, до більш складних вправ, поступово привчається до тривалих циклів надходження кисню в організм. Якщо для вас не складає труднощів довго затримувати дихання, то вам легше буде пройти і освоїти легкі етапи вілома пранаями і перейти до більш важким.

Перший етап

Це введення в вілома пранаяму і виконується в положенні лежачи. Повний вдих ділиться на менші відрізки. Його можуть робити новачки і люди, які страждають від низького кров’яного тиску. Перші кілька днів треба практикувати цей крок, але як тільки ви навчитеся усвідомлено і вільно працювати з диханням, можна переходити до другого.

  1. Візьміть м’який плед постеліть і ляжте на спину. Під голову покладіть складену в три шари ковдру.
  2. Очі накрийте м’якою тканиною. Розслабтеся.
  3. Видихніть так, щоб живіт став м’яким.
  4. Через 2-3 секунди після початку вдиху перервіть вдих і затримайте дихання на 2-3 секунди. Працюйте таким чином, поки легені не наповняться повітрям.
  5. Видихніть природним нормальним способом.
  6. Перейдіть до пункту 4.

Другий етап

На цьому етапі необхідно розділити видих. Постарайтеся це зробити так, щоб під кінець дихального циклу вам було досить повітря і настав непотрібну напругу.

Підходить для новачків і для людей з високим кров’яним тиском або скаргами на серце. Після декількох циклів, повторіть перший етап, щоб ще раз закріпити усвідомлення дихального процесу. Освоївши перші два етапи, переходите до наступного.

  1. Ляжте так, як зазначено вище.
  2. Розслабтеся, особливу увагу приділивши животу, грудній клітці і горла.
  3. Видихніть.
  4. Виконайте природний вдих.
  5. Через 2-3 перервіть видих і затримайте дихання на 1-2 секунди. Працюйте так, поки легені не звільняться від наполнявшего їх повітря повністю.
  6. Перейдіть до пункту 4.

Після декількох циклів, повторіть перший етап. Якщо відчуєте, що ці два етапи виконуєте вільно, усвідомлено і вам ніщо не заважає, переходите до наступного.

третій етап

На цьому етапі весь дихальний процес поділяється на короткі відрізки. Цей крок значно розширює весь дихальний цикл, тому зверніть особливу увагу на той факт, щоб вам було досить повітря.

Після того, як ви відчули, що перший і другий етап вам дається легко, почніть практикувати третій. Поступово станете робити його все довше, поки не буде займати весь час. До попередніх етапів повертайтеся тільки потім, щоб відпочити.

Коли третій етап вілома пранаями буде легко виконуватися, приступайте вивчати і практикувати четвертий.

  1. Ляжте на спину.
  2. Розслабте тіло і особливу увагу зверніть на живіт, груди, горло.
  3. Видихніть.
  4. Після 2-3 секунд вдиху перервіть процес і зупиніть його на 2-3 секунди. Працюйте таким чином, поки легкі повністю не заповняться.
  5. Через 2-3 секунди після початку перервіть видих і затримайте дихання на 2-3 секунди. Практикуйте так до тих пір, поки легені не звільняться від наполнявшего їх повітря повністю.
  6. Перейдіть до пункту 4.

четвертий етап

Проводиться в сидячому положенні, і щоб виконати його треба розслабитися і посидіти у вільній розслабленій позі протягом п’яти і більше хвилин. Якщо для вас завдання важке, то необхідно зміцнити тіло асанами. На четвертому етапі на короткі відрізки ділиться тільки вдих, видих – природний, нормальної довжини.

Після виконання вправ першого етапу не повинно бути ніяких труднощів з виконанням вдиху, а як тільки ви звикнете до сидячого положення, приступайте до виконання.

  1. Займіть зручне сидяче положення для медитації.
  2. Переконайтеся, що грудна клітка відкрита, а хребет витягнуть.
  3. Розслабте тіло і особливу увагу зверніть на живіт, груди і горло.
  4. Видихніть повні груди.
  5. Після того, як пройшло 2-3 секунди з початку, зупиніть вдих і затримайте дихання на 2-3 секунди, повністю наповнивши легені.
  6. Нормальний вдих і видих.
  7. Перейдіть до пункту 5.

п’ятий етап

Так само, як і четвертий етап, він проводиться в сидячому положенні. На даному етапі видих розділяється на більш короткі проміжки. Рекомендується практикувати п’ятий етап по черзі з четвертим. Після того як навчитеся без праці проходити п’ятий і четвертий етапи, приступайте до виконання шостого.

  1. Сядьте в зручне положення для медитації.
  2. Груди повинна бути відкрита, хребет подовжений.
  3. Розслабтеся і спостерігайте за животом, грудьми і горлом.
  4. Видихніть повністю.
  5. Зробіть нормальний вдих.
  6. Через 2-3 секунди після початку видиху перервіть видих і затримайте дихання на 2-3 секунди. Працюйте так, поки легені не звільняться від наполнявшего їх повітря повністю.
  7. Поверніться до пункту 5.

шостий етап

На цьому етапі, що проводиться в сидячому положенні, вдих і видих поділяються на короткі ділянки. Поступово, як тільки етапи чотири і п’ять доводяться до автоматизму, приступайте до освоєння сьомого і восьмого.

  1. Займіть зручне положення для медитації.
  2. Грудну клітку відкрийте, хребет подовжити.
  3. Розслабте все тіло, особливу увагу приділіть животу, грудній клітці і горла.
  4. Видихніть.
  5. Після 2-3 секунд після початку вдиху зупиніть вдих і затримайте дихання на 2-3 секунди. Нехай легкі наповняться киснем.
  6. Через 2-3 секунди після початку перервіть видих і затримайте дихання на 2-3 секунди. Працюйте таким чином, поки легені не звільняться від наполнявшего їх повітря повністю.
  7. Поверніться до пункту 5.

сьомий етап

Крок виконується в положенні сидячи. Вдих і видих поділяються на короткі секції. На етапі виконується затримка повітря після вдиху (Антара Кумбхака). Це вже досить складний етап, його цикл дихання довгий. Після кількох таких циклів, якщо відчуєте, що вам не вистачає повітря, поверніться на кілька кроків назад, на більш ранній етап вілома пранаями, щоб знову наситити кров киснем.

Виконується по черзі з восьмим етапом.

  1. Займіть зручне сидяче положення.
  2. Відкрийте грудну клітку і подовжити хребет.
  3. Розслабте все тіло, особливу увагу приділіть животу, грудній клітці і горла.
  4. Видихніть все повітря.
  5. Через 2-3 секунди зупиніть вдих і затримайте дихання на 2-3 секунди. Наповніть легені повітрям.
  6. Затримайте дихання настільки довго, скільки можете (Антара Кумбхака).
  7. Після того, як пройшло 2-3 секунди, перервіть видих і затримайте дихання на 2-3 секунди. Працюйте таким чином, поки легені не звільняться від наполнявшего їх повітря повністю.
  8. Перейдіть до п’ятого пункту вправи.

восьмий етап

Також проводиться в сидячому положенні і розділяє вдихи і видихи на короткі відрізки. Здійснюється затримка повітря після видиху (Бхай Кумбхака), що подовжує дихальний цикл. Пам’ятайте, як тільки вам буде не вистачати повітря, поверніться до більш ранніх етапах, щоб наситити кров в організмі киснем. Виконуйте восьмий етап по черзі з сьомим. Якщо відчуєте, що виконання їх не становить проблеми, можна через декілька циклів, додати дев’ятий етап.

  1. Прийміть положення для медитації.
  2. Подовжите хребет і відкрийте груди.
  3. Повністю розслабтеся.
  4. Зробіть повний видих.
  5. Після 2-3 секунди після початку вдиху зупиніть вдих і затримайте дихання на 2-3 секунди. Таким чином, наповніть легені повітрям.
  6. Після 2-3 секунд від початку перервіть видих і затримайте дихання на 2-3 секунди. Звільніть свої легені повністю від наповнює їх повітря.
  7. Затримайте максимально дихання (Бхай Кумбхака).
  8. Поверніться до 5 пункту.

дев’ятий етап

Проводиться в сидячому положенні і також розділяє дихання на короткі ділянки. Виконують затримку дихання після вдиху (Антара Кумбхака) і після видиху (Бхай Кумбхака).

Це найскладніший варіант вілома пранаями, він рекомендується людям, які протягом тривалого часу практикували пранаями.

Після виконання і засвоєння сьомого і восьмого етапу, дев’ятий етап буде практикувати легше, так як дихальна система людини вже звикла до тривалих циклів. Поступово тренуйтеся все більше і більше, поки не відчуєте, що можете практикувати тільки дев’ятий етап циклу, і вам буде досить повітря.

  1. Прийміть комфортну і зручну позу для медитації.
  2. Переконайтеся, що грудна клітка відкрита, а хребет подовжений.
  3. Глибоко видихніть повітря з грудної клітини.
  4. Зупиніть вдих і затримайте дихання на 2-3 секунди, після того, як минуло 2-3 секунди від початку вдиху. Таким чином, наповніть легені повітрям.
  5. Затримайте дихання настільки довго, скільки можете (Антара Кумбхака).
  6. Після того, як пройшло 2-3 секунди після початку, перервіть видих і затримайте дихання на 2-3 секунди. Звільніть свої легені повністю від наповнює їх повітря.
  7. Затримайте максимально дихання (Бхай Кумбхака).

Кілька порад при практиці вілома пранаями

  • Постарайтеся по-справжньому усвідомити руху дихання в своєму тілі.
  • Під час кожної паузи або перерви звертайте увагу на «іншу» область ваших легенів.
  • Намагайтеся контролювати рух повітря в вашому тілі.
  • Зберігайте дихання розслабленим і м’яким.

Ссылка на основную публикацию