Віджимання: які м’язи гойдаються, всі види віджимань

Головна особливість віджимань – це фантастична ефективність. Підвищити витривалість і силові показники, не так вже й складно, якщо знати про всіх видах віджимань.

Віджимання з розстановкою рук на ширині плечей

Це класичні, всім відомі віджимання. При цьому працюють середні грудні м’язи, трицепси і дельта.

Техніка виконання: прийняти упор лежачи, руки розставити строго на ширину плечей. Тіло повинне бути розташоване паралельно підлозі, ноги разом. Голова не прогинається, тримається прямо, як продовження хребта. Потім згинаємо руки, плавно, без ривків, і повертаємося в початкове положення. У нижній точці необхідно затриматися на кілька секунд. При згині вдихаємо, розгинаючись – видихаємо.

Віджимання з широкою постановкою рук

При виконанні віджимань з широко розставленими руками основне навантаження йде на м’язи грудей. Трицепси й дельти отримують тільки додаткове навантаження.

Техніка виконання: прийняти упор лежачи на підлозі. Руки розставити в півтора рази більше ширини плечей і згинати до нижньої точки, після паузи повертатися у вихідне положення. При правильному виконанні відчувається підвищена напруга грудних м’язів.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Вправа спрямована на опрацювання трицепсів. У меншій мірі воно впливає на розвиток грудних м’язів і плечей.

Техніка виконання: упор лежачи. Кисті рук необхідно наблизити так, щоб великий і вказівний пальці обох рук стикалися. Після плавного опускання в нижню точку необхідно поштовхом викинути себе в верхнє положення.

Віджимання однією рукою

Віджимання на одній руці – фізично складна вправа, яка потребує спеціальної підготовки. Відразу включати його в комплекс тренування не слід. При роботі навантаження передається на трицепси і м’язи грудної клітки.

Техніка виконання: упор лежачи. Ноги розставлені широко, для додаткової опори. Одна нога виставляється в сторону – забезпечує баланс тіла. Опора на одній руці, друга за спиною. Віджимання виконується плавно, без затримки в нижньому положенні.

Віджимання на кінчиках пальців

Цей спосіб допомагає зміцнювати фаланги пальців. Даний тип навантаження особливо корисний для зміцнення сухожиль і зв’язок. Користується популярністю у скелелазів. Особливе навантаження припадає на груди, кисті та передпліччя.

Техніка виконання: Упор лежачи. Руки трохи ширше плечей. Опора на пальці рук – долоні не стосуються статі. Згинати руки до кута в 90 градусів, трохи затриматися, і розгинати. Повторювати невелику кількість разів.

Віджимання з колін

Оптимальний варіант для початківців. Повністю відповідають класичним віджимань. Тільки спиратися треба не на ступні, а на коліна. Працюють верхні грудні м’язи, трицепс і дельти.

Техніка виконання: Стати в упор лежачи з опорою на коліна. Ступні слід схрестити. Віджиматися плавно і затримуватися в нижньому положенні. Під коліна слід підкласти пом’якшувальний матеріал – щоб уникнути перенапруги і мікротравм.

Пліометріческіе віджимання

Віджимання з відривом від поверхні. Сприяють розвитку вибухової м’язової сили, швидкої реакції і роботі. Навантаження відбувається на м’язи плечей і грудей.

Техніка виконання: упор лежачи. Класичне розташування рук на ширині плечей. Після декількох звичайних віджимань швидко опуститися вниз і різким поштовхом відірвати руки від поверхні. Обережно приземлитися і продовжити вправу.

алмазні віджимання

Спосіб віджимань, який гранично близький до віджимання з вузьким розташуванням рук. Відбувається навантаження внутрішніх м’язів грудей і більшою мірою трицепсів.

Техніка виконання: прийміть упор лежачи. Увага приділяється розташуванню кистей: вони повинні бути поруч і вказівні і великі пальці стикаються. Виходить фігура, схожа на алмаз (звідси і назва). Слідкуйте за диханням! На глибокому вдиху сгибаете руки так, щоб грудьми торкнутися кистей. На видиху плавно повертаєтеся в початкове положення.

Віджимання на кулаках

Популярний спосіб віджимання, який дозволяє уникнути розтягування зв’язок зап’ястя. Для комфорту виконання і запобігання травм підстеліть під кулаки м’яку тканину. При такій вправі працюють м’язи грудей і трицепси. Невелика навантаження на дельти.

Техніка виконання: упор лежачи. Ноги разом, руки на ширині плечей. Встати на кулаки, які розташувати вертикально і паралельно один одному. Зігнути руки до прямого кута в ліктьовому суглобі, затриматися на пару секунд і повернутися в початкове положення.

Віджимання з опорою на одну ногу

Виконання даного виду віджимань дозволяє збільшити навантаження на ноги. Працюють м’язи грудей, трицепси і дельти.

Техніка виконання: стати в упор лежачи. Руки на ширині плечей, одна нога піднята. Для комфорту на перших етапах можна ногу класти на опорну. При виконанні віджимань тримати баланс і уникати падінь.

Віджимання головою вгору

Спрощений спосіб віджимання. Доступний новачкам і досвідченим спортсменам. Виберіть надійну опору – висоту визначайте самостійно, в залежності від власних відчуттів. При роботі розвиваються нижні грудні м’язи.

Залежно від обраної опори однакові.

Фітбол: в роботі задіяні всі групи м’язів верхньої та середньої частини тіла. При виконанні вправи руки знаходяться досить далеко один від одного і завдання утримання рівноваги спрощується.

Медбол: крім силового навантаження, дозволяє удосконалювати контроль над організмом і стійкість м’язів. При роботі рекомендується розвести в сторону стопи для утримання балансу.

BOSU: при роботі руки слід розміщувати по різні боки bosu. Сприяє розвитку рівноваги.

Лава: при виконанні вправи стежте за згином зап’ястя, щоб не спровокувати травму і розтягнення.

Стілець: дозволяє збільшити кут нахилу і регулювати ступінь навантаження на м’язи. Працюють м’язи верхньої частини грудної клітки.

Петлі ТРХ: віджимання популярні, на увазі практичності тренажера. При виконанні вправи відбувається максимальне навантаження рук, що сприяє розвитку трицепса.

Техніка виконання: Спертися на упор. Ноги разом. Віджимання виконуються стандартно, з затримкою в нижньому положенні.

Віджимання головою вниз (з опорою ногами на фітбол, медбол, BOSU, лаву, стілець, петлі ТРХ)

При виконанні віджимань, при яких голова спрямована вниз, а ноги розташовуються на опорі, відбувається опрацювання верхній частині грудних м’язів. В якості опори застосовують фітбол, медбол, лаву і інші предмети, які забезпечують тверду опору.

Фітбол: навантаження дозволяє розвивати м’язи грудей, спини і трицепси. Також навантажуються м’язи преса. Після згину рук до кута 90 градусів в лікті, слід затриматися на 2-3 секунди і виходити в початкове положення.

Медбол: постановка ніг на медбол вимагає великого напруження м’язів середньої та нижньої частини тіла. При роботі слід уважно стежити за рівновагою.

BOSU: поставити ноги на купол і виконувати віджимання. Рівновага тримати не складно, але навантаження переходить на верхню частину тулуба.

Лава: дозволяє інтенсивно тренувати руки і верхні м’язи грудей.

Стілець: висота нахилу велика, тому велике навантаження припадає на руки.

Петлі ТРХ: зручно регулювати висоту, тому при виконанні вправи можна виставляти оптимальний нахил. Слід уважно контролювати рівновагу.

Техніка виконання: повністю відповідає стандартній, з тією різницею, що ноги знаходяться вище голови.

кругові віджимання

Техніка віджимань по колу дозволяє перемістити навантаження на трицепси. дельтовидні м’язи і м’язи живота. Крім того, цей спосіб розвиває балансування і контроль за тілом.

Техніка виконання: упор лежачи. Опуститися вниз і перенести вагу тіла на одну руку. Після цього, не піднімаючись, переміститися на іншу руку і вийти на вихідне положення.

Т-віджимання від підлоги

Складна вправа, яке опрацьовує весь корпус. В роботі задіяні м’язи преса, грудей, рук. При постійному виконанні значно зміцнює всі м’язи корпусу.

Техніка виконання: прийняти стандартний упор лежачи. Руки на ширині плечей, ноги разом. Зігнути руки в прямий кут і повернутися в початкове положення. Після цього витягнути одну руку вперед, після випрямити вгору і повернути корпус в сторону цієї руки. Таким чином ви створите подобу літери Т.

Віджимання «складаний ніж»

Вправа розвиває гнучкість і бічні м’язи преса. Також активно працюють трицепси, дельти і грудні м’язи. При правильному виконанні розвиває всі м’язи корпусу, надаючи навантаження стегнах.

Техніка виконання: прийміть упор лежачи, але ноги присуньте ближче до рук, так, щоб тіло утворило прямий кут. Після цього згинайте руки до тих пір, поки підборіддя не торкнеться підлоги. Далі підніміть голову, а стегна опустіть на підлогу. Прогніться і вийдіть на вихідне положення.

Віджимання людина-павук

Корисне і важке вправу. У ньому поєднується фізичне навантаження і гнучкість. При роботі розвиваються м’язи дельт, грудей і рук, а також бічні м’язи преса.

Техніка виконання: прийняти положення упор лежачи. Руки на ширині плечей. Ноги зведені. Зігнути руки до кута в 90 градусів. У нижньому положенні затриматися і зігнути ногу до тих пір, поки коліно не торкнеться ліктя. На розгинанні повернути ногу у вихідне положення. Так виконати і з іншою ногою. Вправу виконувати з чергуванням ноги.

Віджимання на брусах

Популярне вправу, що дає відмінні результати для розвитку грудних м’язів і трицепса. Просте у виконанні, віджимання розвиває мускулатуру грудей в комплексі. Вимагає поступового переходу і збільшення числа підходів.

Техніка виконання: Стати між брусів, спираючись руками. Повиснути на брусах і на вдиху опустити по вертикалі вниз. Після досягнення стану, де лікті зігнуті в прямий кут, затриматися на пару секунд і вийти в початкове положення. Глибина опускання і швидкість виконання сприяють розвитку різних м’язів. Тому стандартне виконання вправи можна змінювати для індивідуальних цілей.

Віджимання в стійці на руках

Складна вправа для просунутих спортсменів. Вимагає спеціальної підготовки і особливої ??уваги до техніки виконання. При роботі навантажуються дельтовидні м’язи і трицепси.

Техніка виконання: Стати біля стіни на руки. Ногами спертися на стіну і контролювати рівновагу. Після повільно опуститися на руках по вертикалі. Кут згину рук визначати в залежності від фізичної можливості. Уважно стежити за станом організму.

висновок

Віджимання входять в програму тренування всіх спортсменів, від бодібілдерів до легкоатлетів. Цей вид фізичного навантаження привертає увагу завдяки очевидних переваг:

  • Проста техніка виконання.
  • Можливість займатися в будь-яких умовах, без спеціального обладнання.
  • Швидке досягнення відмінних результатів.
  • Різноманіття способів навантаження різних груп м’язів.

Освоєння правильного виконання віджимань гарантує поліпшення загального стан організму і фізичної сили окремих груп м’язів. Для початку занять не потрібна консультація тренера – ви починаєте займатися самостійно, в процесі тренувань коригуєте роботу для вашого випадку.

Ссылка на основную публикацию