Відведення ніг: всі варіанти вправи

Стрункі, підтягнуті і накачані ноги мрія кожної людини. Тому зробити їх стрункими досить непросто. Але при максимальному терпінні і старанності, виконуючи вправу відведення ніг можна домогтися чудових результатів.

Краса ніг вимагає догляду. Більшість людей ведуть малорухомий спосіб життя, носять тісний одяг, високий каблук. Ці та багато інших звички призводять до уповільнення і порушення кровообігу, що загрожує застоями в судинах. Так і виникають жирові відкладення, целюліт і венозні сітки.

Для краси, а головне здоров’я ніг необхідно виконувати вправи, спрямовані на поліпшення потоку крові, підтягування шкіри і тонізація м’язової системи.

Основні задіяні м’язи при відведенні ніг

Активні м’язи ніг при виконанні вправи

Коли мова йде про «накачуванні» ніг, то мається на увазі активне опрацювання литкових м’язів, заднього біцепса стегна і стегнових м’язів (квадріцепси).

Розглянемо більш докладно:

  • Камбаловидная і литковий м’язи – задіяні в русі стопи і стабілізують тіло;
  • Призводять відповідають за зведення ніг разом;
  • Чотириглавий м’яз розгинає колінний суглоб;
  • Біцепс (антагоніст квадрицепса) – згинає суглоб коліна;
  • Сідничні м’язи – самі велика група. Беруть участь в роботі стегна (розгин), відводять таз в бік, випрямляють тулуб.

Види відведення ніг

Результат можна досягти комплексним тренуванням, задіюючи всі групи м’язів. Вправи слід виконувати з невеликими паузами і в високому ритмі. Поєднуйте базові та ізольовані дії (робота з певною групою м’язів).

Вправи рекомендується виконувати 1 раз в 7 днів. Це не залежить від фізичної підготовки ваших ніг. Після навантаження м’язам необхідно відновиться. Якщо через кілька днів ви відчуваєте, що ноги відпочили, то можете заняття зробити більш інтенсивними і збільшити кількість повторень.

Відведення ноги назад на нижньому блоці (кросовері)

Вправа виконується в двох положеннях.

Відведення ноги на нижньому блоці

Відведення ніг стоячи:

  1. тренажер повинен знаходитися спереду від вас, зафіксуйте стопу в браслеті;
  2. трохи зігнуту ногу максимально високо відводите назад;
  3. в максимально високій точці затримайте положення і займіть початкове положення;
  4. повторіть дії необхідну кількість разів.

Відведення ноги назад на четвереньках

Відведення ніг на четвереньках:

  1. приймете положення обличчям до блоку і зафіксуйте ступню;
  2. випрямляйте ногу і натягуйте ступню;
  3. поверніться в початкове положення без ривків і повільно;
  4. повторіть вправу необхідну кількість разів.

рекомендації:

Засіб для створення бразильської попи

  • виконуйте дану вправу в кінці занять;
  • кількість повторень – 15;
  • перевага віддавайте якості, а не робочому вазі;
  • більший результат забезпечить напругу сідниць.

Відведення ноги назад в тренажері

Вправа вважається легким, але дуже ефективне. Задіяні сідничні м’язи: велика і середня.

Відведення ноги назад в тренажері

Техніка виконання нескладна. Ваше положення зафіксоване, і м’язи стабілізатори не беруть участі в процесі. Найбільшою перевагою є не задіяність квадрицепса. Ви качаєте попу, а не стегна. Для максимальної фіксації корпусу щільно притисніть до тренажера.

  1. Встановіть необхідну вагу.
  2. Під час виконання цієї вправи на тренажерах для сідниць другу ногу впріть в спеціальну платформу. Обидві ноги повинні бути злегка зігнуті в колінних суглобах.
  3. На видиху сильним зусиллям м’язів ніг відштовхніть платформу назад догори.
  4. Не слід сильно розгинати ногу, потрібно відвести ногу назад так, щоб стегно стало практично паралельно підлозі.
  5. Ногу повертаємо в початкове положення повільно.
  6. Потім після закінчення комплексу міняємо ногу і робимо комплекс для іншої ноги.

Ноги – це одна з найбільш проблемних зон у жінок. Саме тут накопичуються жирові відкладення, і затримується надлишкова рідина.

Секрети виконання:

  • Всі дії виконуються без ривків;
  • корпус максимально нерухомий;
  • вага не головне;
  • міцно закріплюйте ногу;
  • амплітуда рухів повна, в початковому положенні робимо невелику паузу;
  • виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторів на кожну ногу.

Відведення ноги в кросовері в бік

Відведення ноги в бік на кросовері

Головне – це техніка вправи – нешвидко і з затримкою в крайній точці.

техніка:

  1. зафіксуйте браслетом кісточку, станьте боком до обладнання та притримуйте себе вільною рукою;
  2. видихаючи, відведіть якомога далі пряму ногу в сторону і зафіксуйте положення на кілька секунд;
  3. на вдиху – поверніться в початкове положення;
  4. після виконання необхідної кількості відведень, поміняйте ногу.

Поради:

  • Для кращого скорочення м’язів працюйте внахлест;
  • Головне – техніка;
  • Робоча нога максимально рівна;
  • Корпус тримайте прямо;
  • Повна амплітуда рухів.

Зведення / розведення ніг сидячи в тренажері

Зведення / розведення ніг сидячи в тренажері

Дана вправа зміцнює внутрішню поверхню стегна, покращує їх форму, підтягує і покращує поставу і ходу.

техніка:

  1. Виберете необхідну вагу, відрегулюйте ширину (відчувається легке розтягнення), вирівняйте і притисніть спину до тренажера. Прийміть вихідне положення;
  2. На видиху притягайте стегна один до одного, затримайте положення на 2 рахунки;
  3. На вдиху розводите стегна, не доходячи до початкового положення. Це забезпечить постійне напруження м’язів.

Поради:

  • перехід в початкове положення відбувається повільно;
  • між підходами зробіть розтяжку;
  • Не робіть корпусом і попою;
  • робіть комплекс в кінці тренування.

Відведення ноги лежачи на боці

Відведення ноги лежачи на боці

Відведення ноги зміцнює малу і середню м’язи сідниць.

Техніка виконання:

  1. вихідне положення – лежачи на боці, вільна рука під головою;
  2. нижня нога залишається прямою, а робоча – згинається і піднімається максимально вгору.
  3. м’язи повинні бути напружені;
  4. неспішно повертаємося в початкове положення.

Поради:

  • тулуб щільно притискаємо до підлоги;
  • стегна, тулуба і голова повинні перебувати в одній площині;
  • стандартна кількість повторів на одну ногу – 15.

Що краще: відведення на блоці кросовера або в тренажері?

Вчені, досліджуючи активність м’язів в зазначених вправах, засвідчили більшу ефективність занять на блоці кросовера. Так більше «чіпляється» внутрішнє стегно. Але це не означає, що заняття на тренажері не принесуть успіху і треба шукати саме кросовер. Хто хоче, той досягне бажаного результату.

Практичні поради та рекомендації

  • Займатися слід регулярно з поступовим збільшенням навантаження.
  • Для спалювання зайвих скупчень жиру слід виконувати вправи в більш швидкому темпі.
  • Вживайте більше рідини, але ні в якому разі не газовану воду.
  • Між вправами розтягуйте м’язи.
  • Відновлюйте і розслабляйте м’язи за допомогою кремів і масажів.
  • Любіть себе!

Зробити свої ноги стрункими можливо. Головне бажання, правильне харчування і відповідний комплекс вправ.

Виконуючи вищевказані вправи стабільно, а головне правильно, перші результати будуть помітні дуже скоро.

Не нехтуйте правилами виконання вправи і безпекою під час занять.

Ссылка на основную публикацию