У яких продуктах багато клітковини

Клітковина відноситься до речовин, які не розчиняються і не засвоюються організмом. За своєю суттю це баласт, який не має поживної цінності, однак без нього шлунково-кишковий тракт функціонує неправильно, через що виникає маса проблем зі здоров’ям. Саме тому гастроентерологи і дієтологи рекомендують включати в раціон продукти багаті клітковиною.

Що таке клітковина і для чого вона потрібна

За хімічним складом клітковина відноситься до полісахаридів, з яких складаються клітинні стінки всіх рослин. Саме тому основними її джерелами є трави, зерна і злаки, насіння, овочі і фрукти.

Клітковина, яку нерідко називають харчовими волокнами, являють собою нетравне травними ферментами речовина. Незважаючи на відсутність харчову та енергетичну цінність, вона необхідна для правильного функціонування кишечника. Без клітковини неможливе існування корисної кишкової мікрофлори – її поверхня вважається ідеальним середовищем для їх розмноження, і тільки кишкові бактерії здатні розщепити її до глюкози і інших речовин.

У 70-х роках минулого століття було модно виключати клітковину з раціону. Однак уже в кінці 80-х років з’ясувалося, що шанувальники продуктів без цієї речовини в десятки разів частіше «старомодних» споживачів харчових волокон страждають онкологічними захворюваннями. Пухлини виявлялися не тільки в кишечнику і шлунку, а й в інших органах.

Виявилося, що клітковина – той самий наріжний камінь, що дозволяє захищати організм від раку і інших небезпечних захворювань.

Багато хто називає клітковину природним йоршиком для кишечника і пилососом для всього організму. Вона не надходить в кровотік, так як розміри її найдрібніших частинок все ж більше, ніж молекули поживних речовин.

Корисні властивості клітковини і її вплив на організм

Клітковина позитивно впливає на всі органи і тканини людського тіла, хоча при вступі до травний тракт вона не всмоктується в рідку середу організму, а проходить тривалу обробку кишковими бактеріями і мікроорганізмами. Для її повного гідролізу потрібно дуже багато часу, і велика частина клітковини залишає організм в неперетравленому стані. Однак в цьому і є вся «сіль» – завдяки особливій структурі і властивостям клітковина надає різнобічну позитивний вплив на організм людини:

Дія харчових волокон на організм людини

  1. Уповільнює всмоктування глюкози в тонкому кишечнику, завдяки чому після прийому їжі не відбувається різкого підвищення цукру в крові. Всмоктування вуглеводу відбувається поступово протягом тривалого часу.
  2. Вбирає (абсорбує) частина жирів, в тому числі холестерину, завдяки чому вдається зберегти судини від атеросклерозу і позбутися від ризику накопичення зайвої ваги.
  3. Покращує перистальтику кишечника, захищає його від несприятливого впливу токсинів і шлаків, виключає розвиток бродильних процесів, знижує ризик пошкодження кишкової стінки. Клітковина відіграє основну роль в регуляції стільця за рахунок збільшення обсягу калу.
  4. Сприяє зростанню колоній корисної кишкової мікрофлори. За рахунок цього процесу формується стійкий імунітет, поживні речовини і вітаміни засвоюються організмом в повному обсязі, скорочується ризик виникнення кишкових та інших інфекцій.

Незамінна клітковина і для процесу зниження ваги.

Клітковина розбухає ще в шлунку, завдяки чому відчуття насичення настає швидше і зберігається надовго. Це дозволяє скоротити обсяг порцій і зменшувати кількість прийомів їжі. Отже, зменшується загальна калорійність раціону.

Основні види клітковини

Клітковина ділиться на дві основні групи – нерозчинну і розчинну клітковину. Їх особливості і властивості описані в таблиці:

Група клітковини Назва речовини Основні властивості, вплив на організм
нерозчинна целюлоза Активно вбирає рідину і створює відчуття ситості, абсорбує токсини і шлаки, сприяє поліпшенню перистальтики.
геміцелюлоза Вбирає рідину, збільшує обсяг калу, захищає кишечник і печінку від впливу токсинів. Механічно видаляє зі стінок кишечника шлаки, виводить токсини, зміцнює слизові оболонки і регулює ступінь засвоєння глюкози і жирів.
лігнін Регулюють склад крові, захищають печінку і укріплюють судинні стінки, надає протипухлинну дію, активує перистальтику.
розчинна пектин Регулює всмоктування жирів і глюкози, обволікають стінки шлунка і кишечника, зменшують запальні процеси.
інулін Вважається пробиотиком, що активує зростання корисної мікрофлори. Нормалізує травлення і активує перистальтику, регулює стілець і сприяє схудненню.
Камеді і смоли Зв’язують токсини і шлаки, нейтралізують і виводять з організму холестерин і жовчні кислоти, очищають кров.

Вживати тільки один вид клітковини недоцільно. Наприклад, розчинна клітковина захищає стінки кишечника від занадто активного впливу нерозчинних харчових волокон і не дає їм вбирати занадто багато вологи. Без нерозчинних харчових волокон пробіотичні властивості розчинної клітковини проявляються слабше.

У яких продуктах міститься клітковина

Чемпіонами за змістом рослинних харчових волокон дієтологи називають зелень, овочі, фрукти, насіння і коріння, плоди та ягоди. Особливо багато клітковини міститься в їх оболонках, а в м’якоті вона присутня в кілька менших концентраціях.

Дізнатися, в яких продуктах містяться такі речовини у великій кількості, можна з таблиць.

Таблиця № 1 – клітковина в овочах (г / 100 г продукту)

Овочі Найменування продуктів Кількість клітковини
Шпинат в відварному вигляді 14
Горошок (стулки і зерно молочної стиглості) 8,8
Кабачок і цукіні 6
брокколі 5,1
капуста брюссельська 4,1
Капуста білокачанна свіжа 2,2
Капуста білокачанна квашена 4,1
Цвітна капуста 2,5
Селера зелень і стебла 8
Картопля запечена 3
Буряк відварна 1
морква 1,7
томати 1,4
огірки 0,7
Цибуля ріпчаста 1,6

Таблиця № 2 – вміст клітковини в фруктах і ягодах (г / 100 г продукту)

фрукти Найменування продуктів Кількість клітковини (г)
чорниця 8,8
Курага сушена половинками 8,5
малина свіжа 8
Абрикоси свіжі з кісточкою і шкіркою 8
Зливи сушені (чорнослив) 6
Груша свіжа з шкіркою 5,5
банан 3,1
Полуниця свіжа 3
Яблуко свіже з шкіркою 4,5
авокадо 5,6
журавлина 8
кавун 2,8
вишня свіжа 4,5
ананас консервований 0,8

Таблиця № 3 – вміст клітковини в крупах і бобових (г / 1 склянці крупи)

Крупи і бобові Пшенична крупа 7,6
Гречана крупа 7,4
Перлова крупа 6
Пластівці з цільного зерна 6,3
Вівсяні пластівці або крупа 4
коричневий рис 3,5
білий рис 1,8
Горох (зерно) 16,3
сочевиця 15,6
Квасоля червона (зерно) 15
квасоля лима 13,2
Квасоля червона (консервована) 10,4

Таблиця № 4 – вміст клітковини в макаронних виробах (г / 1 стакан продукту)

Макаронні вироби спагеті 6,3
локшина яєчна 5,7

Таблиця № 5 – вміст клітковини в хлібі (г / 1 порцію-скибочку)

Хліб і випічка Житній хліб 1,9
Білий пшеничний хліб 1,9
Хліб з висівками 2,8
хліб цільнозерновий 2,9
Пластівці вівсяні зернові 2,6

Таблиця № 6 – вміст клітковини в горіхах і насінні (г / 1 стакан продукту)

Насіння і горіхи Лляне насіння 54
насіння Чіа 110-130
арахіс 16
соняшнику насіння 15,2
мигдальні горіхи 7,2
фісташки 3,6
горіхи пекан 5,4
насіння гарбуза 8,4
кешью 6,4
Ядро горіха волоського 14
Кукурудза відварна 4
Кукурудза попкорн 2,1

Для збільшення користі і заповнення потреби організму в поживних речовинах і вітамінах рекомендується щодня включати в раціон продукти з кожної групи. Це означає, що щоденне меню повинне містити овочеві страви, каші з круп, салати і гарніри з овочів, горішки, насіння і хліб, страви з ягід і фруктів.

Денна норма клітковини: дефіцит і надлишок і їх наслідки

На початковому етапі кількість клітковини в день має становити близько 5-15 м Якщо травна система функціонує нормально, добову дозу харчових волокон можна збільшувати на 5-7 г в день, поки денна доза не досягне рекомендованого значення.

Денна норма клітковини визначається індивідуально, але більшість дієтологів радить вживати не менше 35 г харчових волокон на добу. При цьому частка нерозчинних волокон повинна бути трохи нижче розчинних (співвідношення 2/3). Якщо до переходу на таке харчування харчових волокон в раціоні не вистачало, підвищувати їх кількість варто поступово. У цьому випадку вдасться уникнути кількох проблем:

  • запору;
  • загострення хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту;
  • метеоризму;
  • зневоднення організму.

На початковому етапі кількість клітковини в день має становити близько 5-15 м Якщо травна система функціонує нормально, добову дозу харчових волокон можна збільшувати на 5-7 г в день, поки денна доза не досягне рекомендованого значення. При вживанні великої кількості харчових волокон організму потрібно до 2,5 л води щодня, адже клітковина вбирає багато рідини, і при її нестачі може виникати запор.

Недолік харчових волокон в раціоні призводить до дисбактеріозу та дисфункції кишечника, загальної інтоксикації і зниження імунітету, а іноді і до онкологічних захворювань. Надлишок клітковини в раціоні теж небезпечний. У разі додавання в блюда великої кількості волокон, особливо грубих нерозчинних, існує ймовірність виникнення запалення слизової оболонки шлунка і кишечника, хронічних закрепів. Пам’ятайте, у всьому потрібна міра.

Ссылка на основную публикацию