Тренування ніг і сідниць: огляд кращих вправ

Тема, до якої нам належить зануритися сьогодні, – це ефективний і безпечний тренінг м’язів ніг і сідниць. Вправи для розвитку м’язів нижньої частини тулуба просто необхідні для побудови сильної, гармонійного тіла.

Дівчат в цій статті напевно також зацікавить опис різноманітних вправ для сідничних м’язів. Ми обов’язково розповімо вам, як надати їм правильну форму і додати обсягу і пружності.

Анатомія основних м’язів ніг

Ми не будемо детально розглядати всі м’язи ніг (їх більше десятка), зупинимося лише на тих м’язах, цільове розвиток яких нас цікавить.

Велика сідничний м’яз

Анатомія сідничних м’язів

Ця м’яз з внутрішньої сторони прикріплюється до крижів і куприка, з зовнішньої – до верхньої частини стегнової кістки. Обсяг і красива форма сідниць на 80% залежить від ступеня її розвиненості. Головні функції великого сідничного м’яза – розгинання тулуба в тазостегновому суглобі і відведення ніг назад, а також стабілізація корпусу при ходьбі і бігу.

чотириглавий м’яз

Анатомія м’язів ніг

Квадрицепс – найпотужніша м’яз в тілі людини, розвитку якої бодібілдери-чоловіки приділяють найбільшу частину тренування в «день ніг». Гіпертрофовані квадріцепси надають ногам надзвичайний обсяг, особливо в передній частині стегон. Основні функції цього м’яза – розгинання ноги в колінному суглобі і виведення тазу вперед.

двоголовий м’яз

Двоголова м’язи стегна

Біцепс стегна, будучи антагоністом квадрицепса, виконує протилежну функцію – згинання ноги в колінному суглобі і відведення таза назад. Розташовується вона на задній частині стегна, простягається від сідниць до колінного суглоба. Працює в парі з великого сідничного м’язом.

Литковий м’яз

Литкові м’язи

Ця м’яз бере початок у нижній частині стегнової кістки, простягається уздовж задньої поверхні великогомілкової кістки і закінчується, зустрічаючись з ахіллесовим сухожиллям. Головне завдання литкового м’яза – згинання ноги в гомілковостопному суглобі, поворот стопи.

 Особливості тренувань м’язів ніг

Перше, що ви повинні зробити для початку продуктивної тренування ніг, – провести якісну розминку. Так ви знизите ризик отримання травм, «разомнете» суглоби і зв’язки, а також підготуєте кровоносну і дихальну системи до майбутніх навантажень.

Новачкам рекомендується виконувати не більше 2 базових вправ на нижню частину тулуба. Досвідченим атлетам слід доповнювати базові вправи 2-3 ізолюючими, опрацьовуючи відстаючі ділянки. Тренування ніг не варто ставити частіше 3 раз в 2 тижні.

Завершувати тренування ніг рекомендується хорошою розтяжкою, наприклад стретчингом. Якщо ви не будете виконувати цей заключний етап, то з часом ваші м’язи втратять гнучкість і будуть заважати вам дотримуватися правильної техніки виконання вправ.

Вправи для сідниць

Станова тяга

Станова тяга змішаним хватом

Базова вправа, яке добре підходить і для «прицільної» опрацювання сідниць. Класична станова тяга виконується з постановкою ніг трохи вже ширини плечей. Спортсмен нагинається, злегка зігнувши ноги в колінах і тримаючи спину прямою, бере штангу і потужним рухом піднімає її, приводячи корпус у вертикальне положення.

Гідності й недоліки

Це найпотужніше вправа опрацьовує все тіло цілком, не залишаючи ні один м’яз незачепленою
Дає сідничних м’язів приріст обсягу і «піднімає» їх
Помилки при виконанні станової тяги з великою вагою можуть привести до серйозних травм

випади

Цю вправу можна виконувати як з гантелями (руки опущені вниз), так і зі штангою (її кладуть на плечі). Спортсмен, зайнявши вихідне положення, робить випад однією ногою вперед і «присідає» на неї, збільшуючи напругу в м’язах стегон і сідниць. Випади – вправа переважно для прекрасної половини людства (имхо: чоловікам ні до чого цілеспрямовано качати сідниці).

Плюси і мінуси вправи

Відмінно стимулюють зростання сідничних м’язів
Для інших м’язів ефект досягається незначний

Відведення ноги назад в тренажері

Вправа виконується на блоці для кросовера. Встаньте боком до тренажера і протягніть ногу в спеціальну манжету. Тримаючись рукою за стійку тренажера, відводите робочу ногу, витягаючи трос. Опорна нога повинна бути перпендикулярна підлозі.

Плюси вправи:

Надають сідницях округлу форму і пружність

Нахили зі штангою на плечах (good morning)

Нахили зі штангою на плечах

Свою назву вправу отримало завдяки схожості з вітальним поклоном. Ставимо ноги на ширині плечей, кладемо штангу на трапецію і починаємо робити нахили вперед, доводячи корпус до паралелі з підлогою. Увага: рух відбувається за рахунок руху в тазостегновому суглобі, а не за рахунок «округлення» спини.

плюси:

Вправа надає сідницях красиву форму і відокремлює їх від біцепса стегна
Зміцнює м’язи попереку

Вправи на квадріцепси (передня частина стегна)

присідання

Поряд зі становою тягою входять в «золоту трійку» базових вправ. Атлет підходить до стійок силової рами особою до грифу і встає так, щоб штанга опинилася на його трапецієподібної м’язі, ноги тримає на ширині плечей. Далі спортсмен знімає штангу зі стійок і плавно опускається вниз, тримаючи спину прямою і не зводячи коліна. Коли стегна досягнутий паралелі з підлогою, він напружує квадріцепси і сідничні м’язи і повертає тулуб у вихідне положення.

Плюси і мінуси вправи:

Дають потужний приріст Квадрицепси, добре навантажують інші м’язи ніг
Зміцнюють м’язи спини
Підсилюють вироблення тестостерону
При неправильній техніці можливі серйозні травми спини і суглобів

жим ногами

жим ногами

Атлет вичавлює ногами платформу з встановленим вагою в спеціальному тренажері. За рахунок фіксації спини знижується небезпечна навантаження на поперековий відділ.

Плюси і мінуси вправи:

Знижена травмоопасность (в порівнянні з присіданнями)
Техніку легко освоїти навіть новачкам
Зручно змінювати кут опрацювання м’язів – для цього досить міняти висоту і ширину постановки стоп на платформі
Вправа виконується в тренажері по обмеженою траєкторії, тому воно менш ефективно, ніж присідання зі штангою

Гакк-присідання

Гакк-присідання

Гакк-присідання відрізняються від звичайних тим, що в початковому положенні штанга знаходиться не на стійках, а на підлозі. Вправа виконується так: спортсмен встає попереду штанги, бере її руками і піднімає, повністю випрямляючи тулуб. Можна робити такі присідання в спеціальній гакк-машині.

Плюси і мінуси вправи:

«Прицільна» опрацювання квадріцепсов
Чітка фіксація спини, яка б знизила ризик травм
Слабке навантаження на сідниці і біцепси стегна в порівнянні з класичними присіданнями

Розгинання ніг в тренажері

Розгинання ніг в тренажері

Вправа виконується в спеціальному блочному тренажері з валиками. Основний рух відбувається в колінному суглобі, що дозволяє «добивати» їм ноги після базових вправ.

Плюси і мінуси вправи:

Дуже добре підходять для розігріву м’язів і зв’язок перед виконанням важких базових вправ
Забезпечують ізольовану опрацювання квадріцепсов
При великих вагах виникає надмірне навантаження на зв’язки колінного суглоба

Вправи на біцепси стегна

Згинання ніг в тренажері

Вправа виконується в верстаті для згинання ніг, концентрує навантаження на двоголового м’яза стегна. Спортсмен лягає на живіт, впирається ногами в валик і піднімає їх до перпендикуляра до підлоги, потім повільно опускає.

Плюси вправи:

Збільшення загального обсягу стегон
Додання виразного рельєфу біцепсам стегна

гіперекстензія

гіперекстензія

Вправа гиперєкстензия приводить в тонус м’язи-випрямлячі спини і зміцнює сідниці. Безпечно для хребта.

Плюси вправи:

Добре опрацьовує м’язи-розгиначі спини і біцепси стегна
Вправа готує м’язи попереку і м’язи-стабілізатори до таких вправ, як станова тяга і присідання

Румунська станова тяга зі штангою

Румунська станова тяга зі штангою

Варіант станової тяги, при якому спортсмен піднімає і опускає штангу, практично не розгинаючи ноги. У кінцевій точці штанга не опускається до підлоги, зупиняючись трохи нижче колін.

Плюси вправи:

Одне з кращих вправ для біцепса стегна і сідничних м’язів, так як здатне глибоко опрацювати всі їхні ділянки
Опрацьовує м’язи-розгиначі спини нарівні з класичною становою тягою
Задіє безліч допоміжних м’язів (м’язи попереку, литкові, м’язи кора і ін.)

Вправи на ікри (гомілка)

Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері

Базова вправа для «прокачування» литкових м’язів. Рекомендується виконувати в кінці тренування.

Плюси і мінуси вправи:

Підійде тим, хто давно мріє про масивних і рельєфних литках і готовий витратити час на їх ізольовану тренування
Вправу можна виконувати тільки в спеціальному тренажері, який є далеко не в кожному залі

Підйом на шкарпетки «осликом»

Підйом на шкарпетки «осликом»

Використовується атлетами для розвитку литкових м’язів при відсутності необхідних снарядів. Як обтяження використовується напарник, який сідає на спину спортсмена.

Плюси і мінуси вправи:

Дослідження методом електроміографії показали, що цю вправу на 25% ефективніше для опрацювання литок, ніж звичайні підйоми на шкарпетки стоячи
Виконується без застосування спеціальних снарядів
Потрібен партнер, який погодиться вас «осідлати»

висновок

Отже, наш огляд кращих вправ для ніг і сідниць підходить кінця. Хочеться вірити, що ваше наснагу бодібілдінгом не закінчиться на етапі читання статей і перегляду відеороликів, як це буває у більшості новачків. Не забувайте приділяти вашим ногам належну увагу, якщо хочете отримати гарне, сильне і пропорційне тіло. Рівномірно «прокачивайте» все м’язи ніг і сідниць, використовуючи ретельно відібрані нами вправи. Бережіть хребет, суглоби і зв’язки -Дотримуватися техніку і не женіться за вагами. Бажаємо успіхів в будівництві вашого ідеального тіла!

Ссылка на основную публикацию