Тренування для чоловіків в домашніх умовах

Заняття спортом в домашніх умовах – це можливість скинути зайву вагу і наростити мускулатуру в зручний час. Для проведення ефективних тренувань необхідно визначитися з вибором спортивного інвентарю та програмою занять.

Спортивний інвентар для занять вдома

Існують різні методики тренувань, які чоловіки можуть проводити самостійно, «хитаючи» м’язи і позбавляючись від зайвої ваги будинку. Кожна програма спортивних напрямків (атлетизму, бодібілдингу або периферійної тренування), розвиваючи мускулатуру всього тіла, вирішує свої конкретні цілі і вимагає певного спортивного спорядження. Найбільш простим і доступним спортивним снарядом, які мають широкий діапазон застосування, є гантелі. Крім гантелей, для занять вдома, бажано мати спортивну стійку.

Для занять в домашніх умовах випускається два види гантелей – литі і складальні. Литі снаряди – це гантелі невеликої ваги, діапазону від 1 до 12 кг. Складальні гантелі, дорожчі, але зате дозволяють змінювати навантаження, в основному випускаються від 8 до 24 кг – це найпопулярніша лінійка ваги для чоловіків, що тренуються вдома. Гантелі треба купувати парою, при переході до «просунутим» комплексам вправ, бажано мати кілька пар гантелей різної ваги – це дозволить переходити від однієї вправи до іншої без перевстановлення ваги.

Перш ніж планувати комплекс для занять вдома і підбирати вага снарядів для вправ на основні групи м’язів, необхідно враховувати такі рекомендації:

  • низька кількість повторень при виконанні підходу (3 – 5) дозволяє розвинути силу і масу м’язів;
  • середня кількість повторень (6 – 8) дає можливість наростити обсяг м’язів і їх рельєф;
  • висока кількість повторень (9 – 12) – це робота на рельєф і витривалість.

Кількість повторень для м’язів стегна коливається в діапазоні від 10 до 15, а преса, передпліч і гомілки (в залежності від тренованості) виконується від 15 до 50 разів на кожному підході.

Спортивна стійка – спеціальна лава з металевим каркасом і міцним, але м’яким підставою. Застосування такої опори на тренуваннях будинку дозволяє здійснювати повну амплітуду рухів при виконанні вправ лежачи і сидячи. Лаву можна купити в магазині спортивних товарів або замовити виготовлення в найближчій майстерні. При необхідності, в домашніх умовах стійку можна замінити журнальним столиком на надійних ніжках.

практичні рекомендації

Програма тренувань для чоловіків, що проводяться в домашніх умовах – це щаблі сходження від простого виконання до складного варіанту, від легкої ваги до тяжких снарядів. Існують нормативи, що дозволяють перевірити фізичні показники. Так, нормально розвинений чоловік повинен виконати «підйом на біцепс» однією рукою з вагою, що дорівнює 20% від його власної маси, а жим з грудей лежачи виконується з вагою 75%. Виконання нормативу вимагає хорошої підготовки, які можна досягти в домашніх умовах регулярно виконуючи черговий комплекс вправ.

Пропонована програма занять для чоловіків бажаючих тренуватися вдома, складається з двох комплексів, що змінюють один одного через день по типу: 1,2,1,2 і т. Д. Така програма дає можливість не тільки опрацьовувати всі групи м’язів, але і не давати їм можливості звикнути до монотонним навантаженням. Вага гантелей повинен бути підібраний таким чином, щоб останні повторення давалися з помітним зусиллям.

Вправи з вагами для чоловіків не рекомендуються виконувати відразу після пробудження від сну, необхідно час для того, щоб організм «увійшов в ритм» – приблизно 30 – 45 хвилин. Заняття не слід проводити за годину до прийому їжі і два, після їди.

розминка

Перед виконанням комплексів, необхідно зробити розминку. Програма розминки дозволить розігріти м’язи і зробить частішим роботу серця, готуючи її до зайняття.

  1. Виконання відомостей і розведень рук перед собою. Виконати по 6 – 8 разів.
  2. Кругові махи руками вперед – назад. Виконати 6 – 8 разів.
  3. Кругові рухи тулубом. Виконується по 6 – 8 разів на кожну сторону.

Комплекс № 1 для росту м’язів

Комплекс призначений для розвитку сили, обсягу м’язів і виконується в повільному темпі з підвищеною вагою снарядів. Комплекс виконується в трьох підходах по 6 – 8 разів для основних груп м’язів, 10 – 12 для ніг і 30 разів для м’язів преса.

  • Виконання згинань рук з гантелями до плечей. Вправа виконується стоячи, утримання виконується «від себе».

  • Виконання жимів трицепсом ( «французький жим») лежачи. У вихідній позиції руки зігнуті в ліктях, гантелі утримуються «від себе» біля голови.

  • Прямий широкий жим снарядів в положенні лежачи.

  • Розведення рук з гантелями в сторони в нахилі стоячи.

  • Виконання одночасних тяг гантелей до поясу.

  • Жим гантелей з грудей. Вправа виконується сидячи.

  • Виконання присідань з гантелями на плечах.

  • Присідання зі снарядами, утримуваними за спиною.

  • Виконання підйомів тулубом сидячи з закріпленими ногами, гантель розміщується на плечах.

  • Підйоми ніг лежачи на спині. Снаряд розміщується між ступень.

  • Нахили корпусом вперед стоячи, гантель розташована на плечах.

Комплекс № 2 для нормалізації ваги

Такий комплекс для чоловіків, спрямований на підвищення рельєфу мускулатури і схуднення, виконується з більш низькою вагою в середньому темпі. Комплекс виконуються в трьох підходах по 8 – 10 разів для основних груп м’язів, 13 – 15 для ніг і 30 для м’язів преса.

  • Згинання рук до плечей з одночасним розворотом кисті назовні. Початкове положення – стоячи, руки вільно опущені, гантель утримується у стегна «по шву».

  • Виконання «французького жиму» лежачи. У цьому варіанті жиму трицепсом, долоня спрямована «до себе».

  • «Метелик» – розведення снарядів перед собою лежачи.

  • Підйоми снарядів в сторони і вгору сидячи в нахилі, спираючись грудьми об стегна.

  • Виконання тяги гантелі до поясу однією рукою стоячи в низькому нахилі. Друга рука знаходиться на опорі.

  • Виконання жимів від плеча сидячи двома руками одночасно.

  • Присідання зі снарядами, утримуваними на плечах.

  • Присідання з вантажем, утримуваним між ніг.

  • Підйоми тулубом лежачи, снаряд утримується на грудях.

  • Підтягування колін до грудей сидячи. Гантель знаходиться між ступень.

  • Виконання підйомів корпусом. Вправа виконується лежачи на опорі, обличчям вниз з закріпленими ногами. Гантель утримується перед грудьми.

завершення тренування

Ходьба з відновленням дихання.

Програма таких тренувань для будинку виконуватися протягом півтора – двох місяців. Потім, в вправи вносяться доповнення і зміни, що дозволяють урізноманітнити тренування.

Ссылка на основную публикацию