Техніка виконання стійки на лопатках

Вправа, яке здатне … продовжити життя. Саме до таких належить всім знайома з дитинства «берізка». У спортивних колах дану вправу називають стійкою на лопатках, але суть від цього не змінюється. Вважається, що «берізка» корисна для дітей і дорослих. Ось чому вчать йому ще з дитячого садка. А потім … незаслужено забувають. Між іншим, виконання рекомендовано при деяких гінекологічних захворюваннях, проблемах з венами, спиною, постачанням судин головного мозку.

Якщо в літньому віці людина без проблем виконує «берізку», то хвилюватися йому нема про що, все системи організму працюють в штатному режимі. Між тим, неправильно виконане вправу загрожує проблемами з хребтом і суглобами. Тому ставитися до виконання стійки на лопатках треба максимально зосереджено й обережно, щоб не було біди.

М’яз, що піднімає лопатку

М’яз, що піднімає лопатку

М’яз, яка відповідає за підняття лопатки, дуже слабка, схильна до різних поразок і пошкоджень. Коли дана область виявляється пошкодженої, то у людини виникає різка, навіть ниючий біль, яка з плином часу може посилюватися. болить:

  • в області лопатки;
  • в області шиї;
  • в області надпліччя;
  • в області плеча;
  • в області грудної клітини.

Якщо пошкоджена м’яз, яка відповідає за підняття лопатки, то стає практично неможливо повертати шию, піднімати або розводити руки. Іноді нахилятися взад або вперед. Через подібні поразок може бути порушено дихання (в окремих випадках). Тому так важливо цю м’яз тренувати. Вправа стійка на лопатках тут, як не можна до речі. Це простий, швидкий, не вимагає додаткового обладнання метод зміцнення м’язів, які піднімають лопатки.

Техніка виконання вправи

Варіантів виконання стійки на лопатках три:

  • без опори;
  • з опорою;
  • полегшена.

Без опори іменується класичної. Необхідно лягти спиною на плоску тверду поверхню, витягнути руки вздовж тіла, розташувати долоні вниз, випрямити ноги. Ступні і колінні чашечки повинні торкатися один до одного. Закидаєте ноги за голову. Сгибаете руки в ліктях і укладаєте їх під поперек, випрямляєте кінцівки вгору. Тіло витягнуте рівно вгору, дихання рівне, сідничні і м’язи стегон сильно напружені. Груди стосується області підборіддя. Лікті разом. Виходити зі стійки треба дуже повільно, поступово, щоб не завдати травму різким рухом.

Стійка на лопатках без опори

«Берізка» з опорою виконується під стіною. Опора рекомендована початківцям атлетам. Особам похилого віку. Стіна в даному випадку виступає, як гарант безпеки і правильного виконання вправи. Якщо відчуєте сильний біль, на стіну можна спертися в будь-який момент. Необхідно лягти спиною на плоску рівну поверхню, притиснути сідничні м’язи до стінки. Піднімаєте нижню частину тулуба, так, щоб стопи знайшли упор на стінці. Долоньки необхідно розмістити під попереком, а ноги, тим часом, випрямити. Тіло і підлога повинні опинитися в перпендикулярному відносно один одного становищі.

Стійка на лопатках з опорою

Полегшена «берізка» виконується зі стільцем. Потрібно розташуватися на його краю, а ноги закинути на спинку. Верхню частину спини треба опустити на рівну поверхню знизу, а ноги підняти догори. Ніжки потрібно тримати руками, щоб стілець раптом не перекинувся.

Стійка на лопатках зі стільцем

Стійка на лопатках: підбивають вправи

Відразу вставати в стійку на лопатках не рекомендується, важливо ретельно підготувати тіло. Виконайте легку розминку. Порозводився руки, зробіть нахили, виконайте дихальну гімнастику. Якщо болить шия, виконання вправи краще відкласти.

Важливо розім’яти плечі, спину і сідниці для того, щоб виконання «берізки» було максимально продуктивним і результативним. Інакше можна розтягнути м’язи, що загрожує неприємними відчуттями. Підводять вправою може стати ходьба на місці, віджимання, неглибокі присідання, стрибки зі скакалкою, біг на місці. Розігріті м’язи – запорука правильного вправи стійки на лопатках.

користь вправи

Від простої «берізки» стільки користі. вона:

  • покращує кровообіг;
  • зміцнює судинну сітку;
  • нормалізує роботу хребців;
  • зміцнює м’язи;
  • оновлює клітини;
  • сприяє регенерації тканин;
  • відповідає за стабілізацію гормонів;
  • дарує розслаблення;
  • стимулює щитовидну залозу;
  • розвиває роботу вестибулярного органу;
  • прискорює обмін речовин, сприяє схудненню.

Стійка на лопатках стане в нагоді тим, хто:

  • страждає від частого нежитю;
  • має проблеми з диханням;
  • страждає від порушення серцевого ритму;
  • має варикозне розширення вен;
  • страждає від закрепів, геморою;
  • знаходиться в депресії, апатичному стані;
  • страждає від різких головних болів, мігрені;
  • поставлений діагноз «атеросклероз»;
  • мучиться регулярної безсонням;
  • часто відчуває психологічні і фізичні перевантаження;
  • знаходиться в стані стресу.

Протипоказання

Не можна виконувати стійку на лопатках тим, хто:

  • має травму хребта;
  • страждає від радикуліту та інших серйозних захворювань спини;
  • поставлений діагноз «гіпертонія», «стенокардія» та інше;
  • підхопив ГРВІ, ГРЗ, грип;
  • чекає дитину;
  • годує малюка грудьми;
  • в період менструальних та інших вагінальних кровотеч.

Якщо ви сумніваєтеся, чи варто конкретно вам виконувати дану вправу, проконсультуйтеся з лікарем. Іноді корисний ефект перевищує всі протипоказання. Але ризикувати теж не варто.

Відео: «берізка» і її вплив на шийний відділ хребта

висновок 

Будь-яка вправа має виконуватися правильно, тоді воно принесе бажаний позитивний ефект. Якщо під час вправи спостерігається утруднення дихання, запаморочення, потемніння в очах, болі в вухах, різкі болі в м’язах, грудях, то від виконання стійки на лопатках потрібно відмовитися. Якщо по завершенню вправи біль не зникає, а лише посилюється, необхідно терміново звернутися до лікаря, щоб уникнути серйозних проблем.

Якщо ви робите вправу вперше, попросіть рідних чи близьких вас проконтролювати або підстрахувати. Зайвої такий захід безпеки точно не буде.

Ссылка на основную публикацию